Рецепти літніх сніданків стають особливо доречними, коли на прилавках з’являється багато сезонних ягід, фруктів, овочів і зелені. У спекотні дні хочеться проводити менше часу біля плити, а зі свіжих сезонних продуктів легко приготувати сніданок за 10–15 хвилин.
У цій добірці сезонні продукти поєднуються з яйцями, вівсяними пластівцями, йогуртом, горіхами та цільнозерновим хлібом. Це прості рецепти, які однаково добре підійдуть і для буднього ранку, і для неспішного сніданку у вихідний.
Explainer зібрав рецепти літніх сніданків та розповідає, як приготувати кожен із них.
Тост із авокадо та яйцем
Якщо потрібен сніданок, який готується буквально за кілька хвилин, тост із авокадо та яйцем – один із найвдаліших варіантів. Авокадо містить ненасичені жири й клітковину, а яйце є джерелом білка та холіну. Таке поєднання допомагає довше зберігати відчуття ситості. Цільнозерновий хліб робить страву поживнішою завдяки складним вуглеводам і додатковій клітковині.
Цей рецепт легко адаптувати під літо. Кілька скибок стиглого помідора, свіжа зелень або мікрозелень зроблять тост ще соковитішим і добре поєднаються з кремовим авокадо.
Інгредієнти
- 1 скибка цільнозернового хліба
- ¼ стиглого авокадо
- 1 яйце
- ¼ ч. л. меленого чорного перцю
- ⅛ ч. л. часникового порошку
- зелена цибуля або інша свіжа зелень – за бажанням
- 1 невеликий помідор – за бажанням
Як приготувати
Підсмажте хліб до золотистої скоринки.
Авокадо розімніть виделкою, додайте чорний перець і часниковий порошок.
Окремо приготуйте яйце. Його можна підсмажити на пательні, зварити пашот або обрати інший спосіб приготування.
Намастіть авокадо на тост, зверху викладіть яйце. За бажанням додайте кілька скибок помідора й посипте дрібно нарізаною зеленою цибулею або іншою свіжою зеленню. Подавайте одразу.
Кремова вівсянка з бананом без цукру
Якщо тост із авокадо – це сніданок для дуже зайнятого ранку, то вівсянка стане в пригоді, коли хочеться чогось теплого. Для природної солодкості тут не потрібні ні цукор, ні мед. Їх замінюють дуже стиглі банани, які водночас роблять кашу кремовішою.
Ще одна особливість – спосіб приготування. Замість того щоб засипати пластівці в киплячу воду, їх додають у холодну. Поки вода поступово нагрівається, вівсянка встигає віддати більше крохмалю, тому каша виходить ніжнішою навіть без молока чи вершків.
Влітку до такої вівсянки достатньо додати жменю малини, чорниці чи полуниці або кілька скибочок персика. Сезонні фрукти й ягоди освіжають смак, але не перебивають солодкість банана.
Інгредієнти
- 2 дуже стиглі банани
- вівсяні пластівці тривалого приготування
- вода
- дрібка солі
- мелена кориця – за смаком
- свіжі ягоди або фрукти для подачі – за бажанням
Спосіб приготування
Розімніть банани виделкою до стану пюре.
Перекладіть бананове пюре в каструлю, залийте холодною водою й перемішайте. Додайте вівсяні пластівці, після чого поставте каструлю на вогонь.
Коли каша почне ледь кипіти, додайте дрібку солі та корицю. Варіть на слабкому вогні, періодично помішуючи, доки вівсянка не стане густою й кремовою.
Подавайте зі свіжою малиною, чорницею, полуницею або шматочками персика, нектарина чи абрикоса. За бажанням зверху можна додати трохи горіхів або насіння.
Тост із арахісовою пастою та ягодами
У сезон полуниці, малини, чорниці й ожини навіть найпростіший тост може стати повноцінним сніданком. Арахісова паста додає йому поживності, а свіжі ягоди – соковитості й легкої кислинки. Якщо вони достатньо стиглі, мед можна не додавати зовсім.
Для цього рецепта не обов’язково використовувати лише один вид ягід. Полуниця, малина, чорниця чи ожина добре поєднуються між собою, а їхня суміш робить смак цікавішим. Хліб краще підсмажити до хрусткої скоринки – так він не розмокне від ягідного соку й збереже текстуру.
Інгредієнти
- 2 товсті скибки цільнозернового хліба
- 2–4 ст. л. натуральної арахісової пасти
- приблизно ⅓ склянки свіжих ягід – полуниці, малини, чорниці, ожини або їхньої суміші
- 2 ч. л. меду – за бажанням
- дрібка пластівців морської солі – за бажанням
Спосіб приготування
Підсмажте хліб до хрусткої скоринки.
Щедро намастіть кожну скибку арахісовою пастою.
Викладіть зверху ягоди й злегка притисніть їх виделкою, щоб вони пустили трохи соку, але не перетворилися на пюре.
За бажанням полийте медом і посипте дрібкою пластівців морської солі. Подавайте одразу, поки тост залишається хрустким.
Смузі з малиною та чорницею
У спеку не завжди хочеться готувати щось складне. У таких випадках смузі може стати повноцінним сніданком або доповненням до легкого тоста. У ньому поєднуються ягоди, банан, вівсяні пластівці, йогурт і пахта, тому напій виходить не лише освіжаючим, а й поживним.
Густу кремову текстуру смузі створюють одразу кілька інгредієнтів. Заморожений банан додає природної солодкості, вівсяні пластівці роблять напій ситнішим, а малина й чорниця – насиченого ягідного смаку. Якщо заморозити банан заздалегідь, додавати лід не доведеться.
Інгредієнти
- 1 банан
- 16 мигдальних горіхів
- ¼ склянки вівсяних пластівців
- 1 ст. л. меленого насіння льону
- 1 склянка замороженої чорниці
- 1 склянка малинового йогурту
- ¼ склянки виноградного соку
- 1 склянка кефіру
Спосіб приготування
Очистьте банан, наріжте його шматочками й заморозьте приблизно на дві години.
У чаші блендера спочатку подрібніть мигдаль, вівсяні пластівці та насіння льону.
Додайте заморожений банан, чорницю, малиновий йогурт, виноградний сік і пахту. Збийте до однорідної кремової консистенції.
Розлийте смузі по склянках і подавайте одразу.
Якщо ви хочете урізноманітнити ранкове меню, раніше Explainer також розповідав, як приготувати корисний сніданок за 15 хвилин. У добірці – поради дієтологів і прості рецепти, які легко вписати у щоденний раціон.
