Скільки кроків потрібно проходити щодня – питання, на яке часто дають просту відповідь: 10 тисяч. Саме таку ціль встановлюють багато фітнес-браслетів і застосунків для здоров’я, тому все, що нижче цієї цифри, легко сприйняти як недостатню активність.
Explainer пояснює, скільки варто ходити щодня, звідки взялася рекомендація про 10 тисяч кроків, що показують сучасні дослідження та чи має значення темп ходьби.
Звідки взялися 10 тисяч кроків
Ціль у 10 тисяч кроків пов’язують із японським крокоміром Manpo-kei, який компанія Yamasa випустила у 1965 році. Назву пристрою можна перекласти як «лічильник 10 тисяч кроків».
Крокомір з’явився після Олімпійських ігор у Токіо 1964 року, коли в Японії зростав інтерес до фізичної активності. Число 10 тисяч використовували як просту й зрозумілу ціль для власників пристрою. На той час не було наукових даних, які визначали саме 10 тисяч кроків як необхідну щоденну норму для здоров’я.
Згодом ця цифра стала популярним орієнтиром для щоденної активності, а пізніше перекочувала у фітнес-браслети й застосунки. Сам підрахунок кроків при цьому залишається корисним: він дає простий спосіб стежити, скільки людина рухається протягом дня.
Скільки кроків на день справді потрібно для здоров’я
Сучасні дослідження показують, що користь для здоров’я можна отримати й без щоденних 10 тисяч кроків. Найпомітніша різниця зазвичай спостерігається тоді, коли людина, яка рухалася мало, починає ходити більше.
Один із найповніших аналізів об’єднав дані 57 досліджень із 35 когорт. Близько 7 тисяч кроків на день порівняно з 2 тисячами були пов’язані з нижчим ризиком смерті від усіх причин приблизно на 47%. Нижчими були й ризики низки інших проблем зі здоров’ям, зокрема серцево-судинних захворювань, деменції та депресивних симптомів.
При цьому 7 тисяч не варто сприймати як нову обов’язкову норму. Для частини показників користь продовжувала зростати й далі, хоча після приблизно 5–7 тисяч кроків приріст часто ставав меншим. Якщо людині комфортно проходити 10 тисяч кроків або більше, немає причин спеціально зменшувати цю кількість.
Схожу закономірність показало й дослідження за участю 16 741 жінки, середній вік яких становив 72 роки. Серед тих, хто проходив близько 4400 кроків на день, смертність була нижчою, ніж серед учасниць із приблизно 2700 кроками. Зі збільшенням активності ризик далі знижувався приблизно до 7500 кроків на день, після чого цей зв’язок вирівнювався.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Біг після 40: як безпечно почати тренуватися
Подібні результати отримали і для людей середнього віку. Під час довготривалого дослідження за 2110 учасниками спостерігали в середньому майже 11 років. Люди, які проходили щонайменше 7 тисяч кроків на день, мали на 50–70% нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто не досягав цієї кількості. Понад 10 тисяч кроків у цій роботі вже не були пов’язані з подальшим зниженням ризику.
Це не означає, що після 10 тисяч додаткові кроки нічого не дають. В іншому великому дослідженні за участю близько 78,5 тисячі людей користь для деяких показників зростала приблизно до 10 тисяч кроків на день. Більша кількість кроків була пов’язана з нижчим ризиком смерті, а також серцево-судинних захворювань і раку.
Тож однієї правильної цифри для всіх немає. Якщо людина зараз рухається мало, важливіше поступово додавати кроки до свого звичного дня, ніж намагатися будь-що дійти до 10 тисяч. А сама цифра 10 000 може залишатися зручною особистою ціллю, але не межею, після якої ходьба раптом стає корисною.
Чи має значення темп ходьби
Кількість кроків показує, скільки людина рухається протягом дня, але не враховує інтенсивність навантаження. Повільна прогулянка і швидка ходьба можуть дати однакову кількість кроків, хоча для організму це буде різне навантаження.
У дослідженні за участю 4840 дорослих більша кількість кроків на день була пов’язана з нижчою смертністю. При цьому після врахування загальної кількості кроків дослідники не виявили окремого статистично значущого зв’язку між інтенсивністю ходьби та смертністю. Тобто для щоденної активності має значення вже сам факт, що людина більше рухається.
Але темп теж можна використовувати, щоб збільшити навантаження. Швидша ходьба дає інтенсивнішу роботу серцево-судинній системі. Для дорослих приблизно 100 кроків за хвилину часто використовують як простий орієнтир ходьби помірної інтенсивності. У серії досліджень CADENCE-Adults такий темп добре відповідав навантаженню щонайменше 3 MET – рівню, який використовують для визначення помірної інтенсивності.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Скандинавська ходьба: як звичайна прогулянка може стати повноцінним тренуванням
Втім, 100 кроків за хвилину – орієнтир, а не універсальна норма. Темп, за якого навантаження стає помірним, у різних людей може відрізнятися. Наприклад, дослідження впливу зросту на каденцію ходьби показало, що розрахунковий темп залежно від зросту міг становити приблизно від 90 до 113 кроків за хвилину.
Тому під час звичайної прогулянки рахувати кроки за хвилину не обов’язково. Якщо хочеться додати навантаження, частину маршруту можна просто пройти швидше. Кількість кроків показує обсяг руху, а темп – наскільки інтенсивним він був.
Чи достатньо просто набирати потрібну кількість кроків
Кількість кроків – зручний спосіб стежити за щоденною рухливістю, але вона не показує всю фізичну активність людини. Дві людини можуть пройти однакові 7 тисяч кроків, але рухатися по-різному: одна – повільно протягом дня, інша – частину дистанції швидким темпом.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної. До помірної активності може належати й швидка ходьба. Окремо ВООЗ радить щонайменше двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення основних груп м’язів.
Крокомір цього не покаже. Наприклад, силове тренування, плавання або їзда на велосипеді можуть майже не додати кроків, хоча теж зараховуються до фізичної активності. І навпаки, велика кількість повільних кроків протягом дня не обов’язково означає, що людина набрала рекомендований обсяг активності помірної інтенсивності.
Тому кроки краще сприймати як один із орієнтирів, а не як повну оцінку фізичної форми чи тренувань. Вони добре показують, скільки людина ходить протягом дня, але не враховують усі інші види руху.
Як визначити свою щоденну ціль у кроках
Замість того щоб одразу ставити собі 10 тисяч кроків, варто спочатку подивитися, скільки ви проходите у звичайний день. Якщо руху небагато, краще поступово додавати активність, навіть якщо денний результат поки залишається нижчим за 7 чи 10 тисяч кроків.
Для цього не обов’язково планувати окреме тренування. Можна пройти частину дороги пішки, вийти на коротку прогулянку, частіше вставати під час сидячої роботи або користуватися сходами. Якщо ж 8–10 тисяч кроків набираються природно й без дискомфорту, спеціально зменшувати їх заради якоїсь «оптимальної» цифри немає сенсу.
Кількість кроків краще використовувати як орієнтир для власної активності, а не як однакову норму для всіх.
Чи потрібно проходити всі кроки за один раз
Ні. У більшості досліджень користі ходьби оцінюють загальну кількість кроків за день, а не лише одну безперервну прогулянку. Наприклад, у дослідженні за участю 4840 дорослих нижчий ризик смерті був пов’язаний із більшою добовою кількістю кроків.
Тому кроки можна набирати поступово: дорогою на роботу, під час побутових справ, коротких прогулянок або інших переміщень протягом дня. Проходити всю денну кількість за один вихід не потрібно.
Окрема триваліша або швидша прогулянка може дати інтенсивніше навантаження й допомогти набрати більше активності помірної інтенсивності. Але якщо йдеться саме про кількість кроків за день, враховується їхня загальна сума.
10 тисяч кроків можуть бути зручною особистою ціллю, але це не універсальна норма для всіх. Важливіше дивитися на власний рівень активності й поступово рухатися більше, не сприймаючи цифру в застосунку як оцінку того, наскільки «правильно» ви провели день.
