Літні тренування непрості. Через стрімке зростання температури, високу вологість і палюче сонце може здаватися, що досягти високих результатів просто неможливо.
Як організм реагує на тепло?
Чим спекотніше, тим важче доводиться працювати тілу, щоб зберегти прохолоду.
По-перше, підвищується загальна температура тіла. Так само, як при лихоманці: чим вища температура вашого тіла, тим гірше ви будете себе почувати.
По-друге, як тільки тіло починає нагріватися, кров відводиться до шкіри, де її охолодження відбувається за рахунок потовиділення та випаровування. Отже, менша кількість крові доступна для транспортування кисню до м’язів, що працюють. Тіло спортсмена реагує на спеку підвищеним потовиділенням, частішає пульс і розширюються кровоносні судини. Те, що зазвичай було б бігом у легкому темпі, в спеку більше схоже на максимальне зусилля.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Найпоширеніші помилки бігунів-початківців
Нарешті, ви швидше відчуєте зневоднення в жарких і вологих умовах. Коли рівень рідини падає, методи охолодження вашого тіла – в основному здатність пітніти, порушуються і стає все важче контролювати температуру тіла. Це, зі свого боку, змушує внутрішню температуру тіла підвищуватися, що створює суттєві обмеження для спортивної продуктивності.
Але не поспішайте брати перерву до настання осені. Численні дослідження показали, що тренування в спекотних умовах 2-3 рази на тиждень по 20-90 хвилин можуть дати корисні тренувальні ефекти, а саме:
- Збільшення об’єму плазми (плазма – це рідкий компонент у крові. Якщо об’єм плазми збільшується, організм зможе направити більше крові для охолодження шкіри без шкоди для постачання киснем ваших м’язів.) Збільшення обсягу плазми допоможе поліпшити терморегуляцію – здатність організму підтримувати певну температуру тіла навіть у новачків та спортсменів-любителів. Більшість вчених солідарні в думці, що додаткова плазма також знижує концентрацію еритроцитів в крові, що, зі свого боку, запускає виробництво еритроцитів, багатих на гемоглобін.
- Зниження пульсу під час тренувань після акліматизації до погодних умов.
- Підвищення здатності споживати кисень.
Результати різноманітних досліджень демонструють, що після тренувань у спекотних умовах покращується продуктивність аеробних вправ – таких як біг, їзда на велосипеді, веслування і т. д. В елітних спортсменів найбільшою перевагою є підвищення гемоглобіну – ключового білка в червоних кров’яних тільцях, який переносить кисень до основних органів і тканин вашого тіла, – що безпосередньо впливає на загальну витривалість.
Як пристосуватися до спекотних умов?
Коли настає перший дійсно жаркий день, робіть тренування коротшими й повільнішими, ніж зазвичай. З кожним наступним спекотним днем просувайтеся трохи далі й трохи швидше. Для повної акліматизації до спеки потрібно 10-14 днів. Організм адаптується, збільшуючи потовиділення і знижуючи концентрацію електролітів у поті, щоб підвищити вашу здатність підтримувати безпечну внутрішню температуру тіла.
Чим краща ваша фізична форма, тим швидше відбувається акліматизація, спортсмени старшого віку зазвичай потребують більше часу, щоб пристосуватися до погодних умов.
Як оптимізувати тренування?
Наші прості, але дієві поради допоможуть зробити літній спорт більш комфортним:
Носіть мінімум одягу
Спеціальний тренувальний одяг допоможе захистити вашу шкіру від ультрафіолетових променів навіть краще за деякі сонцезахисні креми. Обирайте сорочки й шорти вільного крою із матеріалів, що добре відводять вологу, щоб запобігти накопиченню тепла під одягом. Від бавовняних тканин краще відмовитись – такий одяг поглинає піт, не відводячи його, а також не сушить. Світлі кольори відбивають сонячне світло і не накопичують тепло. Однак сорочка і шорти – лише частина бігового екіпу. Головний убір захистить голову, а обличчя буде в тіні. Важливо носити окуляри із захистом від ультрафіолету.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як одягтися на пробіжку весною та влітку?
Покрийте всі ділянки шкіри, що піддаються впливу сонця, водостійким сонцезахисним кремом. Фактор захисту від сонця (SPF) показує, на скільки сонцезахисний крем продовжує природний час захисту вашої шкіри. Необхідний саме вам рівень SPF залежить від типу шкіри, часу доби й поточного рівня УФ-випромінювання. Не забудьте натерти шию, задню частину колін і вуха – ці ділянки чутливі до сонця і швидко згоряють.
Дотримуйтесь режиму гідратації
Всі спортсмени, які практикують тренування на витривалість, незалежно від віку й стану здоров’я, повинні остерігатися зневоднення.
Зневоднення (дегідратація) відбувається, коли спортсмен втрачає більше 2 відсотків ваги свого тіла через втрату рідини під час тренування або перегонів. Організму не вистачає води та інших рідин для виконання своїх звичайних функцій, і це призводить до зниження продуктивності на 4-6% із подальшим погіршенням.
Деякі з попереджувальних ознак зневоднення: головний біль, відчуття спраги та сухості в роті, почервоніння шкіри або поява характерних “мурашок” на шкірі, ускладнення дихання та підвищення частоти серцевих скорочень.
Довготривале зневоднення може бути дуже небезпечним та призвести до теплового удару.
Визначити свою приблизну денну норму води можна за допомогою калькулятора, досить лише знати вагу тіла та середню тривалість тренування у хвилинах.
В спекотну пору споживайте воду, трав’яні чаї без цукру та напої, що містять електроліти. Від алкоголю краще відмовитись, оскільки він має діуретичний ефект.
Ще один простий спосіб визначити, чи достатню кількість рідини ви споживаєте – подивитися на колір сечі. Якщо вона світло-жовтого кольору – це означає, що рідини досить, якщо ж темніша – варто переглянути свій режим гідратації та пити більше.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як підготуватися до свого першого забігу?
Якщо тренування триває більше 50-60 хвилин, візьміть із собою пляшку води та пийте маленькими ковтками кожні 20-25 хвилин або кожні 4-5 км.
Слід зазначити, що надмірне споживання рідини є навіть більш небезпечним, оскільки може призвести до іншої поширеної проблеми – гіпонатріємії: вона виникає, коли спортсмени вживають багато води та не поповнюють втрачені запаси солі.
Гіпонатріємія – стан організму, що виникає, коли концентрація натрію в крові є аномально низькою. Натрій відіграє ключову роль у нашому організмі: він допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск, корелює роботу нервів і м’язів та регулює баланс рідини в організмі.
Якщо рівень натрію знижується (зазвичай втрачається з потом) до 129 ммоль/літр (при нормі 135-145 ммоль/літр), спортсмен відчуває помутніння свідомості та загальмованість когнітивних процесів, схожих на стан алкогольного сп’яніння. Основними симптомами є запаморочення, нудота, блювання, сильна втома, відчуття слабкості у м’язах та судоми нижніх кінцівок. Тяжкі випадки призводять до втрати свідомості та коми.
У групі ризику – всі любителі інтенсивних фізичних навантажень: марафонці, ультрамарафонці, триатлети, велосипедисти – всі, хто вимушений споживати багато рідини під час тренувань або перегонів.
Найкраща профілактика гіпонатріємії – вживання спеціальних спортивних напоїв (ізотоніків) з електролітами.
Працюйте над слабкими сторонами
Літо – не найкращий час для встановлення особистих рекордів, але це прекрасна можливість підтягнути слабкі сторони й приділити увагу тому, на що раніше не вистачало часу. Можливо, ви так захоплені бігом, що нехтуєте силовими вправами або приділяєте мало уваги вправам на розтяжку? Або хотіли спробувати йогу або заняття в басейні та відкладали на потім? Саме час це виправити, адже для прогресу в будь-якому виді спорту на витривалість сильні м’язи та гнучкість тіла мають вирішальне значення – чим сильніший м’язовий каркас, тим довше (і швидше) ви зможете рухатися. А ще сильні м’язи захищають наші зв’язки та кістки від травм.
Обирайте правильні час та маршрути тренувань
Вибір правильного часу дня для тренувань має життєво важливе значення в літні місяці. Уникайте тренувань в полудневу спеку, оскільки є високий ризик отримати теплове виснаження або навіть тепловий удар, і виходьте на пробіжку вранці або ввечері, коли на вулиці найбільш прохолодно.
Коли солнце занадто активне, є сенс скоригувати маршрут. Асфальт і цемент поглинають тепло, а от біг або велопрогулянка в лісі або парку додають різноманітності тренуванням і створюють необхідну тінь.
Звертайте увагу на вологість. Вологість також є важливим фактором, який необхідно враховувати: основний спосіб, як тіло охолоджується під час фізичних вправ, – це піт. Він потрапляє на поверхню шкіри і випаровується, охолоджуючи тіло. У вологому середовищі ви не відчуваєте такого сильного ефекту охолодження випаровуванням, тому що навколишнє середовище вже досить насичене рідиною.
Тож у надто спекотні вологі дні є сенс замінити “бетонні джунглі” на спортзал, бігову доріжку та кондиціонер.
Сповільнюйте темп бігу
Влітку під час тренувань пульс спортсмена пришвидшується: більш високі температури підвищують частоту серцевих скорочень, навіть якщо ви біжите в звичайному темпі.
Незалежно від того, як сильно вас це дратує, темп бігу за спекотних умов буде нижчим за звичний. Літо – час відмовитися від цифр: під час пробіжок краще орієнтуватися на час або відстань, але не на темп.
Починайте свою пробіжку набагато повільніше, ніж зазвичай. Взимку ви починаєте повільно, щоб дати вашому тілу додатковий час для розігріву за низьких температур. А влітку потрібно починати повільно, щоб температура тіла і частота пульсу не підвищувалися занадто рано, щоб уникнути передчасної втоми.
Гарне практичне правило: ваш темп буде приблизно на 20-30 секунд повільнішим, ніж звичний, “нормальний” темп у сприятливих погодних умовах. А в деякі дні ви можете бігати на 90 секунд повільніше.
Просто пригальмуйте, в спеку все відбувається повільніше, і це цілком природна особливість нашої фізіології.
Охолождуйтесь
Мета – максимально знизити внутрішню температуру тіла. Якщо ви коли-небудь спостерігали за елітними спортсменами під час змагань, ви напевно помітили, як вони виливають воду на голову та тіло.
Крім води, можна перед пробіжкою покласти трохи льоду в головний убір або у бра (для дівчат). Цей прийом також допоможе охолодитися, якщо ви вирушаєте на велопрогулянку або спортивний майданчик просто неба.
Слід пам’ятати, що мокра шкіра підвищує ризик натирань, тож чутливі місця – пахви, внутрішню поверхню стегон та область під грудьми – слід обробити вазеліном або спеціальним засобом BodyGlide.
Бережіть себе
Літо – час поступитися амбіціями та більше прислухатися до сигналів тіла. Не варто випробовувати власні морально-вольові якості, якщо вам раптом стало зле. Якщо погіршилось самопочуття, а саме виник головний біль, з’явилися сильна втома або м’язові судоми, слід негайно припинити тренування та якнайшвидше дістатися тіні, щоб як слід охолонути.
Тож тренуйтеся для задоволення, а рекорди відкладіть на осінь.
