Після прогулянки, тренування, улюбленої пісні чи вечері з близькими ми справді можемо почуватися краще. У такі моменти заведено говорити, що вдалося підвищити «гормони щастя» — серотонін, дофамін, окситоцин та ендорфіни. Це зручне пояснення, хоча наші емоції влаштовані значно складніше.
Не всі речовини з цієї популярної четвірки насправді є гормонами. Та й настрій не залежить від одного показника, який можна швидко змінити шоколадом, обіймами чи ранковим сонцем. На наше самопочуття одночасно впливають сон, рух, харчування, стрес, стан здоров’я та стосунки з іншими людьми.
Універсального рецепта щастя не існує. Проте деякі звичні й доступні речі справді допомагають нервовій системі регулювати настрій, мотивацію та відчуття задоволення — без складних практик і спроб повністю перебудувати своє життя.
Explainer пояснює, як працюють серотонін, дофамін, окситоцин та ендорфіни і що можна робити щодня, аби природно підтримувати гарний настрій та емоційне самопочуття.
Серотонін: не просто «гормон гарного настрою»
Серотонін часто називають «гормоном щастя», хоча передусім це нейромедіатор — речовина, за допомогою якої клітини передають сигнали. Він пов’язаний не лише з настроєм, а й зі сном, апетитом, навчанням, пам’яттю та роботою травної системи.
Близько 90% серотоніну в організмі міститься у шлунково-кишковому тракті. Проте цей серотонін не може безпосередньо потрапити до мозку, оскільки не долає гематоенцефалічний бар’єр. Серотонін, який діє в центральній нервовій системі, мозок виробляє окремо — із триптофану. Ця амінокислота, на відміну від самого серотоніну, здатна перетинати бар’єр між кров’ю та мозком. Таку різницю між кишковою та мозковою серотоніновими системами пояснюють дослідження зв’язку між кишківником і мозком.
Триптофан міститься в яйцях, молочних продуктах, рибі, м’ясі, бобових, горіхах і насінні. Однак навіть багата на нього вечеря не здатна миттєво підвищити рівень серотоніну в мозку та поліпшити настрій. Триптофан конкурує з іншими амінокислотами за потрапляння до мозку, а його подальше перетворення залежить від багатьох процесів. Саме тому вплив триптофану з їжі на настрій складніший, ніж обіцяють списки «щасливих продуктів».
Замість пошуку однієї їжі для підвищення серотоніну краще подбати про різноманітний раціон із достатньою кількістю білка, овочів, цільнозернових продуктів і корисних жирів. Емоційне самопочуття також підтримують регулярний рух, повноцінний сон і денне світло. Вони впливають не лише на серотонінову систему, а й на внутрішній годинник та інші процеси, пов’язані з настроєм і рівнем енергії.
Тому ранкова прогулянка справді має сенс. Не тому, що вона миттєво «вмикає» серотонін, а тому, що поєднує рух і денне світло та допомагає підтримувати режим сну. Іноді достатньо почати з десяти хвилин надворі — без ранкового забігу та спроб за один день перебудувати весь розпорядок.
Дофамін: чому задоволення починається ще до винагороди
Дофамін часто називають «гормоном задоволення», хоча точніше говорити про нього як про нейромедіатор, пов’язаний із мотивацією, навчанням і системою винагороди. Він допомагає мозку розпізнавати важливі події, запам’ятовувати, що їм передувало, і вчитися на різниці між очікуваним та отриманим результатом. Саме так мозок визначає, які дії варто повторювати.
Дофамінова система реагує не лише на саму винагороду, а й на сигнали, які починають її передбачати. Спочатку дофамінові нейрони активніше відповідають на несподівану винагороду, але з часом реакція частково зміщується на пов’язаний із нею сигнал — це один із механізмів навчання на винагороді. Тому передчуття відпустки, зустрічі з подругою або вечері в улюбленому місці може підтримувати інтерес і спонукати нас діяти ще до самої події. Водночас приємне очікування не можна пояснити лише дофаміном: у ньому беруть участь й інші процеси та системи мозку.
Цей принцип можна обережно використовувати у повсякденному житті. Велику справу варто розділити на невеликі зрозумілі кроки та позначати завершені. Чітка найближча ціль і видимий поступ допомагають підтримувати мотивацію, коли остаточного результату доведеться чекати довго. Корисно також планувати приємні події: новий маршрут для прогулянки, заняття улюбленим хобі або зустріч, на яку хочеться чекати.
А ось «дофаміновий детокс» не очищує мозок і не може «обнулити» рівень дофаміну. Відмова від сповіщень, нескінченного гортання стрічки або коротких відео справді може допомогти рідше відволікатися та краще контролювати звички. Проте це відбувається не тому, що мозок «відпочиває» від дофаміну. Як пояснюють фахівці Harvard Health, буквально «голодувати» від речовини, яку природно виробляє мозок, неможливо.
Тому корисніше не забороняти собі всі швидкі задоволення, а прибирати зайві подразники й залишати більше місця для справ, після яких справді стає краще, а не просто знову хочеться потягнутися до екрана.
Окситоцин: чому близькість працює лише тоді, коли вона бажана
Окситоцин часто називають «гормоном обіймів» або «гормоном кохання». Насправді його роль значно ширша. Це речовина, яка утворюється в гіпоталамусі, діє в мозку та виділяється у кров. Вона бере участь у пологах і грудному вигодовуванні, а також пов’язана із формуванням прив’язаності, сприйняттям соціальних сигналів і реакцією на стрес.
Приємні дотики, поцілунки, секс і турботливе спілкування можуть впливати на окситоцинову систему. Дослідження також виявляють зв’язок між нею та близьким контактом партнерів, батьків і дітей. Проте проста формула «більше обіймів — більше окситоцину — більше щастя» не працює. Значення мають наші стосунки з людиною, обставини та відчуття безпеки. До того ж дослідження окситоцину в людей поки дають не завжди однозначні результати.
Дотик частіше заспокоює, якщо він бажаний і комфортний. Обійми коханої людини та несподівий контакт із тим, кому ми не довіряємо, можуть викликати зовсім різні реакції. Як показують дослідження соціального дотику, на його сприйняття впливають контекст, стосунки між людьми та попередній досвід. Окситоцин також не робить нас автоматично доброзичливими до всіх. Саме тому науковці дедалі обережніше ставляться до популярного визначення «гормон любові».
Щоб підтримувати відчуття близькості, не потрібно рахувати обійми або перетворювати спілкування на оздоровчий ритуал. Можна відкласти телефони під час вечері, поговорити з близькою людиною, потанцювати разом, зробити масаж — звісно, якщо цього хочуть обоє, — або провести час із домашньою твариною.
Краще не намагатися цілеспрямовано «підняти окситоцин», а створювати моменти близькості, у яких усім спокійно, приємно й безпечно. Якість контакту тут важливіша за кількість обіймів.
Ендорфіни: чому після руху й сміху нам може стати легше
Ендорфіни — це природні речовини з групи ендогенних опіоїдів, які організм виробляє, зокрема, у відповідь на біль і фізичне навантаження. Вони взаємодіють з опіоїдними рецепторами та можуть послаблювати больові відчуття. Сама назва «ендорфіни» утворилася від слів «ендогенний» і «морфін».
Фізична активність справді активує внутрішню опіоїдну систему. Але для того, щоб після руху стало легше, необов’язково бігти марафон чи тренуватися до виснаження. Швидка ходьба, плавання, танці або велосипед теж можуть поліпшувати самопочуття — особливо якщо навантаження посильне, регулярне й вам подобається.
Так звана ейфорія бігуна виникає не в усіх і залежить не лише від ендорфінів. Дослідження ейфорії бігуна свідчать, що у зниженні тривожності та відчутті легкості після тривалого навантаження важливу роль можуть відігравати ендоканабіноїди — речовини, які організм також виробляє сам. Тож хороше тренування запускає цілий комплекс процесів, а не видає одну передбачувану «порцію щастя». Якщо після пробіжки немає ейфорії, це теж нормально: спокійніший настрій, менше напруження або приємна втома — уже хороший результат.
Впливати на внутрішню опіоїдну систему може і щирий сміх. Під час одного з експериментів спільний перегляд комедій активував вивільнення ендогенних опіоїдів у ділянках мозку, пов’язаних з емоціями та соціальною взаємодією. Інше дослідження сміху показало, що після нього в учасників підвищувався больовий поріг, хоча науковці розглядали це лише як непряму ознаку роботи ендорфінової системи.
Це не означає, що комедія замінить знеболювальне. Проте рух, який приносить задоволення, і вечір із людьми, з якими можна досхочу посміятися, справді можуть допомогти почуватися краще. І для цього не потрібні ані виснажливі тренування, ані спеціальний «ендорфіновий» ритуал.
Як підтримувати гарний настрій без «гормонального чекліста»
Спроба окремо «підняти» серотонін у понеділок, дофамін у вівторок, а окситоцин залишити на вихідні навряд чи спрацює. Ці речовини не діють ізольовано, а їхню активність неможливо точно налаштувати за допомогою одного продукту, тренування чи ритуалу.
Значно корисніше створювати умови, у яких нервова система може нормально працювати. Допомагають цілком звичні речі: достатній сон, регулярний рух, збалансоване харчування, денне світло, відпочинок і спілкування з людьми, з якими ми почуваємося безпечно.
Фізична активність, наприклад, впливає не на один «гормон щастя», а на цілий комплекс процесів в організмі. Вона може зменшувати відчуття тривоги, поліпшувати сон і знижувати ризик депресії.
Це не означає, що відтепер потрібно бігати вранці, готувати бездоганні сніданки й щовечора зустрічатися з друзями. Турбота про себе легко перетворюється на ще один проєкт, у якому ми постійно відстаємо від плану. Краще обрати одну невелику дію, яку справді можна повторювати: лягати спати приблизно в один час, виходити на коротку прогулянку, телефонувати близькій людині або заздалегідь залишати у своєму розкладі місце для приємної справи.
Водночас навіть ідеальний режим не гарантує постійно гарного настрою. Смуток, роздратування, втома й тривога не обов’язково свідчать про «дефіцит» певної речовини. Часто це природні реакції на події, навантаження та життєві обставини.
Якщо пригнічений стан або інші тривожні симптоми тривають два тижні чи довше й заважають спати, працювати, спілкуватися або виконувати звичні справи, самими прогулянками та мотиваційними списками обмежуватися не варто. У такій ситуації краще звернутися до сімейного лікаря або фахівця з психічного здоров’я.
