Хочеш швидко, смачно й корисно почати день? Дієтологи проаналізували світові дослідження й склали список продуктів, які найкраще підходять для сніданку. За їхніми словами, ідеальний сніданок має бути легким, але давати енергію на кілька годин уперед. Якщо часу обмаль, але не хочеш жертвувати якістю, Explainer підготував добірку ідей – як приготувати сніданок за 15 хвилин, який справді працює на тебе.
Яйця
Куряче яйце містить до 14% денної норми білка, великий запас необхідних амінокислот, без яких неможливе нормальне функціонування організму. А ще — основні вітаміни і мінерали та антиоксиданти, які допомагають від багатьох хвороб.
На сніданок можна відварити яйця або приготувати скрембл, тобто яєчню-бовтанку.
Знадобиться:
- яйця – 2 шт
- молоко – 2 ст. л.
- вершкове масло – 2 ст. л.
- сіль і перець – за смаком
Яйця збити з молоком, сіллю і перцем. Розігріти пательню з вершковим маслом і вилити туди яєчну суміш. Смажити, постійно помішуючи лопаткою, до утворення грудочок. Скрембл буде готовий, коли яйця перетворяться на суміш, подібну до каші, а на сковороді не лишиться рідини.
Гранола
Гранола з супермаркету не є корисною штукою. Тому якщо ви хочете отримати з неї максимум користі, радимо приготувати її власноруч. Домашня гранола добра тим, що її можна приготувати на запас, а потім упродовж усього тижня не думати про сніданок, лише додавати зранку йогурт або молоко за смаком. Зберігати гранолу радимо в банці під щільною кришкою — у холодильнику або в темному сухому місці.
Знадобиться:
- вівсяні пластівці – 3 ст. л.
- насіння (кунжутне, гарбузове, соняшникове або мікс) – 3 ст. л.
- горіхи (волоські, мигдаль, кеш’ю, фундук) – 2 ст. л.
- сушені ягоди – 2 ст. л.
- мед – 2 ст. л.
- олія – 1 ст. л.
- кориця – за бажанням
- йогурт або молоко, свіжі ягоди і фрукти – для подачі
Вівсянку, насіння, горіхи та сушені ягоди змішати у глибокій мисці. У чашці змішати олію з медом. За бажанням можна додати корицю. Залити медовою заправкою суху суміш і добре перемішати. Суміш має схопитися грудочками, які потім треба розбити.
Викласти суміш на деко, застелене пергаментом. Поставити до нагрітої до 180 градусів духовки, запікати близько 15 хвилин, періодично діставати з духовки і перемішувати. Мішати треба обов’язково, інакше гранола може пригоріти.
Кисломолочний сир
Кисломолочний сир можна віднести до тих продуктів, які хороші в будь-якому вигляді. З нього можна робити сирники, запіканки або їсти просто так із медом, фруктами, варенням, сметаною або сухофруктами. А якщо збити сир в блендері з улюбленими фруктами і ягодами, то вийде відмінний сирний мус, який можна намазувати на хліб.
Ми пропонуємо приготувати на сніданок солоні сирники з пармезаном і базиліком.
Знадобиться:
- сир – 300 г
- тертий пармезан – 100 г
- яйце – 1 шт.
- борошно – 30 г
- базилік – 30 г
- олія – 40 г
- сіль, перець – за смаком
Листя базиліку помити, підсушити та дрібно нарізати. Сир подрібнити блендером або перетерти крізь сито. Змішати сир із пармезаном і базиліком, додати яйце, сіль і перець. Сформувати сирники, обваляти їх у борошні. Викласти на розігріту та змащену олією пательню і смажити до золотистої скоринки з обох боків.
Цільнозернова каша
Саме цільнозернова, ніякої швидкозапарюваної суміші з пакетику. Вівсяна або гречана каша підійдуть для цієї справи дуже добре. Рисова також підійде, якщо ви її приготуєте на молоці. Якщо у вас зранку немає часу готувати кашу, можна залити крупу окропом у термосі та залишити на ніч. Якщо маєте зайві 15-20 хвилин, пропонуємо приготувати вівсяну кашу з бананом і мигдалем.
Знадобиться:
- вівсяні пластівці – 200 г
- молоко – 750 мл
- сіль – дрібка
- стиглий банан – 2 шт.
- мигдальні пластівці – 2 ст. л.
- кориця – 0,5 ч. л.
- макові зерна – 2 ст. л.
- мед – 2-4 ст. л.
Вівсяні пластівці та молоко (його можна замінити водою) змішати в каструлі, трохи посолити, поставити на середній вогонь. Довести до кипіння і варити, помішуючи, 5-6 хвилин, поки каша не стане кремової консистенції. Якщо ви любите більш рідку кашу, додайте трохи більше молока або води.
Банани почистити і нарізати кружальцями. На суху сковороду викласти мигдальні пластівці та смажити, помішуючи, пару хвилин. Вимкнути вогонь, слідом додати корицю і мак. Банани полити медом і змішати з пластівцями.
Отриману суміш викласти на готову вівсяну кашу.
Цільнозерновий хліб
Хліб з цільнозернового борошна корисний, насамперед, своїм високим вмістом активних речовин: вітамінів (Е та групи В), мікроелементів (заліза, цинку, магнію, марганцю, міді, йоду, селену, кальцію та інших), органічних кислот, ферментів. Особливо корисний такий хліб з пророщених зерен – адже саме при проростанні активізуються біологічні ресурси зерна.
На сніданок пропонуємо приготувати з таким хлібом тости з авокадо, лососем і яйцем пашот.
Знадобиться:
- цільнозерновий хліб – 2 скибочки
- стигле авокадо – 1 шт.
- слабосолоний лосось – 4 скибочки
- яйце – 2 шт.
- чверть лимону
- сіль, перець – за смаком
Авокадо помити, розрізати навпіл, дістати ложкою м’якоть. Сласти в миску, потовкти ложкою, додати сіль і перець, полити соком зі скибки лимону. Добре перемішати. Отриману суміш викласти на скибки хліба, зверху покласти шматочки лосося.
Яйця відварити методом пашот. Для цього яйце розбити в невелику чашку, щоб жовток залишився цілим. Воду в каструлі довести до кипіння. Коли з’являться бульбашки, перемішати воду так, щоби у каструлі з’явилася воронка. Після цього швидко вилити яйце з чашку у цю воронку. Для цього радимо опустити чашку якомога нижче, аби яйце буквально сповзло у воду. Варити близько трьох хвилин.
Готове яйце акуратно дістати шумовкою та викласти на тости з авокадо та лососем.
Йогурт
Натуральний йогурт без добавок і підсолоджувачів — це суперкорисний продукт. Такий йогурт міститься калій, фосфор, цинк і безліч корисних вітамінів. А також покращує процеси травлення. Такий йогурт можна додавати у фруктові та овочеві салати, пити просто так, або приготувати коктейль на основі йогурту.
Знадобиться:
- натуральний йогурт (рідкий) – 1 склянка
- огірок – 1-2 шт.
- м’ята або кріп – 2-3 гілочки
- газована мінеральна вода – 0,5 склянки
- сіль – за смаком
Огірок помити, порізати шматочками. З кропу або м’яти обірвати листочки. Скласти все в блендер, додати всі інші інгредієнти та збити до однорідності.
Смузі
Домашні смузі можуть стати чудовою альтернативою сокам з магазину. Адже смузі – це, по суті, той самий сік, тільки густий. Головна відмінність смузі полягає в тому, що у своєму складі вони мають, як правило, кілька інгредієнтів: овочі, трави, ягоди та фрукти. Такий коктейль зберігає в своєму складі всі корисні речовини і мікроелементи: клітковину, вітаміни, смакові якості і текстуру продукту.
На сніданок пропонуємо приготувати апельсиново-гарбузовий смузі.
Знадобиться:
- гарбуз – 300 г
- апельсин – 2 шт.
- мед – 1 ст. л.
- кориця – за бажанням
Гарбуз почистити, нарізати невеликими кубиками. Опустити у киплячу підсолену воду та варити до м’якості. Апельсини почистити від шкірки та білої плівки – має залишитися одна м’якоть. Скласти у блендер, додати відварений гарбуз і мед. Збивати до однорідної консистенції. За бажанням можна додати корицю.
