Росія б’є по складах і логістичних центрах продуктових мереж. Компанії відновлюють постачання й шукають нові маршрути, але передбачити, як наступні атаки вплинуть на доставку продуктів, неможливо. Узимку покупки можуть ускладнити й перебої з електрикою. Тому варто мати вдома запас продуктів на місяць, щоб родина могла певний час обійтися без покупок.
Міністр аграрної політики Тарас Висоцький радить мати вдома запас продуктів приблизно на місяць. Водночас він не очікує довгострокового дефіциту продовольства. Зібрати такий запас можна поступово, з урахуванням потреб родини та місця для зберігання.
Explainer пояснює, як спланувати страви, порахувати кількість продуктів, скласти список покупок і поповнювати запас, щоб їжа не псувалася.
З чого почати: меню на звичайний тиждень
Перш ніж рахувати кілограми й банки, запишіть, що родина їсть протягом тижня: страви на сніданок, обід і вечерю, а також звичні перекуси. Згадайте про олію, молоко, соуси та інші продукти, без яких ці страви не приготуєш.
Врахуйте, хто зазвичай їсть поза домом. Якщо дитина обідає в школі, а дорослі — на роботі, додайте до меню страви, які готували б для них удома, якби певний час не вдавалося харчуватися поза домом.
Потім перегляньте страви, для яких зазвичай купуєте свіжі продукти. Наприклад, якщо родина їсть макарони з куркою та овочами, для запасу можна запланувати кілька обідів із макаронами, консервованою квасолею й томатами. Обирайте страви, які вам подобаються і які ви вже вмієте готувати.
Наприкінці перевірте, чи запланували сніданки, обіди й вечері на всі сім днів. За цим меню ви порахуєте кількість продуктів на 30 днів.
Як порахувати запас продуктів на місяць
Коли тижневе меню готове, випишіть продукти для кожної страви й підсумуйте, скільки їх потрібно на сім днів. Кількість на тиждень помножте на 30 і поділіть на 7. Це дасть орієнтир на місяць.
Наприклад, для сніданків однієї людини за тиждень потрібно 350 г сухої вівсянки:
350 г × 30 ÷ 7 = 1500 г, або 1,5 кг на 30 днів.
Тепер перевірте, що вже є вдома. Якщо в шафі лежить 500 г вівсянки з придатним строком зберігання, до списку покупок потрапить 1 кг. Так само порахуйте продукти для обідів, вечерь і перекусів.
Спершу рахуйте потрібну кількість продукту, а вже потім — пачки й банки. Для консервів звіряйте не тільки кількість банок, а й їхню масу: банка квасолі на 200 г і банка на 400 г не замінять одна одну без поправки в розрахунку. Якщо для страви важлива кількість квасолі без рідини, дивіться масу продукту без заливки на етикетці.
Отримана цифра — орієнтир для покупок за вашим меню, а не універсальна норма споживання. Перед закупівлею ще раз перевірте, чи вистачає інгредієнтів для всіх запланованих страв і чи зможете ви використати продукти до завершення строку придатності.
Приклад: від тижневого меню до списку покупок
Уявімо одну дорослу людину, яка склала меню з продуктів, що до відкриття можуть зберігатися без холодильника. За тиждень вона планує такі страви:
| Прийом їжі | Страви на тиждень |
| Сніданок | 5 разів — вівсянка з молоком тривалого зберігання, сухофруктами й горіхами; 2 рази — хлібці з арахісовою пастою та сухофруктами |
| Обід | 4 рази — гречка з готовою квасолею й томатами; 3 рази — макарони з рибними та овочевими консервами |
| Вечеря | 4 рази — рис із м’ясною консервою та овочами; 3 рази — готовий сочевичний суп із хлібцями |
Це умовне меню для пояснення розрахунку, а не готовий раціон на місяць. Кількість продуктів у прикладі не є нормою харчування.
Тепер випишемо інгредієнти. Припустімо, що для однієї порції каші людина бере 70 г сухої вівсянки, для порції гречки чи рису — 80 г сухої крупи, а для порції макаронів — 90 г сухого продукту. Після підрахунку всіх страв список матиме такий вигляд:
| Продукт | За тиждень | Орієнтир на 30 днів | Є вдома | Що докупити |
| Вівсянка | 350 г | 1,5 кг | 0,5 кг | 1 кг |
| Молоко тривалого зберігання | 5 упаковок по 200 мл | 22 упаковки | 4 упаковки | 18 упаковок |
| Сухофрукти | 210 г | 900 г | 200 г | 700 г |
| Горіхи | 140 г | 600 г | 200 г | 400 г |
| Хлібці | 300 г | близько 1,3 кг | 300 г | близько 1 кг |
| Арахісова паста | 70 г | 300 г | немає | 1 банка на 300 г |
| Гречка | 320 г | близько 1,4 кг | 0,5 кг | близько 900 г; можна взяти пачку на 1 кг |
| Готова квасоля | 4 упаковки по 200 г | 18 упаковок | 3 упаковки | 15 упаковок |
| Томати для страв | 4 упаковки по 200 г | 18 упаковок | 2 упаковки | 16 упаковок |
| Макарони | 270 г | близько 1,2 кг | 0,5 кг | близько 700 г; якщо пачки по 500 г — 2 пачки |
| Рибні консерви | 3 банки по 160 г | 13 банок | 2 банки | 11 банок |
| Овочеві консерви | 7 упаковок по 200 г | 30 упаковок | 6 упаковок | 24 упаковки |
| Рис | 320 г | близько 1,4 кг | 0,5 кг | близько 900 г; можна взяти пачку на 1 кг |
| М’ясні консерви | 4 банки по 160 г | 18 банок | 3 банки | 15 банок |
| Готовий сочевичний суп | 3 упаковки по 400 г | 13 упаковок | 2 упаковки | 11 упаковок |
Упаковки округлюємо вгору: 3 банки риби на тиждень × 30 ÷ 7 ≈ 12,9, отже, для покупок рахуємо 13 банок. Через таке округлення продуктів у таблиці виходить по 31 порції сніданків, обідів і вечерь. Порції, що залишаться після 30 днів, можна використати пізніше.
Перевіряйте, чи врахували продукт у кожній страві, де він потрібен. Овочі в цьому меню йдуть до трьох обідів із макаронами та чотирьох вечерь із рисом. Тому в таблиці сім упаковок овочів на тиждень.
Для родини складайте спільне тижневе меню зі звичними порціями кожного. Не множте приклад для одного дорослого на кількість людей: діти можуть їсти інші порції. Окремо додайте дитяче чи спеціальне харчування та корм для тварин, якщо вони потрібні.
Як зробити запас різноманітним
Попередня таблиця показує, як рахувати покупки, але її умовне меню не варто сприймати як зразок харчування на місяць. Перш ніж купувати продукти, перегляньте власне меню: чи є в ньому різні страви, овочі й фрукти, джерела білка та жири. ВООЗ називає різноманітність одним із принципів здорового харчування; точний склад раціону залежить від віку, потреб і способу життя людини.
| Що перевірити в меню | Приклади продуктів для запасу | Як використати |
| Основа для страв | Вівсянка, гречка, рис, макарони та інші звичні крупи | Для каш, супів і гарнірів; за можливості чергуйте різні продукти |
| Джерела білка | Готова квасоля, нут, сочевиця, рибні чи м’ясні консерви, молоко тривалого зберігання | Додавайте до основної страви; перевіряйте, скільки порцій виходить з упаковки |
| Овочі й фрукти | Консервовані томати, овочі та фрукти, а також свіжі й заморожені продукти, які родина зазвичай їсть | Свіжі купуйте у звичному режимі; для запасу передбачте продукти, які довше зберігаються |
| Жири й додатки | Олія, горіхи, насіння, арахісова паста, спеції | Врахуйте їх у списку інгредієнтів, якщо вони потрібні для запланованих страв |
Квасоля, нут і сочевиця допоможуть урізноманітнити страви: вони містять білок і харчові волокна, про що пише. До каші або на перекус можна взяти горіхи — дослідження їхнього складу підтверджує, що вони містять жири, білок і харчові волокна. Обирайте ті, які родина любить і на які не має алергії.
Овочі й фрукти не обов’язково мають бути лише свіжими. ВООЗ зазначає, що заморожені та консервовані теж можуть бути добрим вибором, якщо вони без доданого цукру й надлишку солі. Порівнюйте етикетки: для овочів шукайте варіанти з меншою кількістю солі, для фруктів — без доданого цукру. А якщо запас має знадобитися під час відключення електрики, покладіть до нього й продукти, які зберігаються без морозильника.
Що їсти, коли плита не працює
Якщо перебої з покупками збігатимуться з відключенням електрики, частину запасу потрібно буде використати без варіння й розігрівання. Перегляньте своє меню: чи є вдома їжа хоча б на кілька прийомів без плити?
Із продуктів запасу можна скласти прості страви:
- Консервована квасоля + кукурудза + олія — салат, до якого можна додати хлібці.
- Рибні консерви + хлібці + консервовані овочі — обід без приготування.
- Арахісова паста + хлібці + яблуко або фруктові консерви — сніданок чи перекус.
Перевіряйте на упаковці, чи продукт готовий до споживання. Суху квасолю, нут і горох потрібно готувати з водою; консервовані бобові зручніші, коли плита недоступна. Якщо купуєте банки без кільця, покладіть до запасу ручний консервний ніж.
Як купувати й поповнювати запас
Список покупок показує різницю між тим, що потрібно на місяць, і тим, що вже є вдома. Розподіліть покупки між кількома походами до магазину. Спочатку придбайте продукти для страв без плити та інгредієнти, без яких не вийде приготувати заплановані страви. Далі поступово доведіть запас до розрахованої кількості.
Наприклад, у таблиці бракує 15 упаковок квасолі. Їх можна докупити за п’ять походів до магазину — по три додаткові упаковки щоразу. Якщо між покупками ви використали квасолю, яку вже мали вдома, поповніть і її: інакше запас не зростатиме так, як заплановано. Якщо бюджет або місце в шафі обмежені, купуйте меншими партіями й після кожної звіряйте залишки зі списком.
Коли запас зібрано, використовуйте продукти у звичних стравах. Взяли упаковку квасолі чи пачку макаронів — запишіть використане до наступного списку покупок. Перед магазином перевірте залишки, щоб не придбати зайвого й вчасно використати продукти, які лежать удома найдовше.
Як зберігати продукти
Знайдіть для запасу сухе, прохолодне й темне місце подалі від плити, батареї та сонячного світла. Балкон, який улітку нагрівається, а взимку промерзає, для багатьох продуктів не підійде — перевіряйте умови зберігання на упаковці.
Продукти, які потрібно використати раніше, ставте ближче до переднього краю полиці, а нові покупки — позаду. Зберігайте етикетки зі строком придатності. Відкриті пачки круп, сухофруктів і горіхів щільно закривайте або пересипайте в чисті сухі контейнери. Якщо пересипали продукт, запишіть на контейнері його назву та строк придатності з упаковки.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як пережити блекаут: корисні поради, що справді працюють
Перед черговими закупівлями огляньте запас. Не використовуйте консерви, якщо банка здулася, протікає, сильно заіржавіла або має глибоку вм’ятину, особливо біля шва. Перевірте також, чи не потрапила волога до круп і чи немає слідів шкідників.
Після відкриття консервів, соусу чи молока тривалого зберігання дотримуйтеся вказівок виробника: продукт може потребувати холодильника, хоча закритим стояв у шафі. Якщо велику упаковку родина не з’їдає за раз, купуйте меншу — так буде менше залишків, які можуть зіпсуватися.
Вода й приготування їжі
Місячний запас продуктів не вимагає місячного запасу води. Підготуйте питну воду хоча б на кілька діб. Для однієї людини потрібно орієнтовно 3 л води на добу. Для чотирьох людей на три доби це 3 × 4 × 3 = 36 л. Воду для гігієни та побутових потреб передбачте окремо.
Подивіться, що плануєте готувати в ці дні. Для каш, макаронів і супів теж потрібна питна вода. Звірте на упаковці пропорцію продукту й води та порахуйте, скільки води піде на заплановані страви. Тоді стане зрозуміло, чи вистачить підготовленого запасу на пиття й приготування їжі.
Зберігайте питну воду в чистих закритих ємностях. Її зручніше розподілити між кількома пляшками або каністрами, ніж тримати весь запас в одній великій ємності.
