Постійна втома: що варто знати. Коротко

  • Під час війни постійна втома часто пов’язана з недосипанням, стресом і браком часу на відновлення.
  • Якщо відпочинок не допомагає, причина може бути не лише у стресі – варто перевірити дефіцит заліза, порушення сну чи роботи щитоподібної залози.
  • Якщо втома триває тижнями або заважає звичному життю, варто звернутися до сімейного лікаря.

Постійна втома може відчуватися по-різному: комусь важко прокинутися навіть після восьми годин сну, хтось уже до обіду втрачає сили, а після роботи не має енергії на звичайні справи. Відпочинок допомагає ненадовго або не допомагає зовсім, стає складніше зосередитися, а те, що раніше не вимагало особливих зусиль, починає виснажувати.

Під час війни причин для такого стану побільшало. Повітряні тривоги й нічні обстріли порушують сон, постійний потік тривожних новин підтримує напруження, а до цього додаються невизначеність і необхідність постійно змінювати плани. Якщо таке навантаження триває місяцями й роками, повноцінно відновлюватися стає складніше.

Та постійну втому не варто автоматично пояснювати лише стресом або війною. Вона може бути пов’язана з якістю сну, способом життя, дефіцитом заліза, порушеннями роботи щитоподібної залози, апное сну, депресією, прийманням деяких ліків та іншими станами.

Explainer пояснює, чому під час війни може постійно бракувати сил, які причини втоми варто перевірити, що можна змінити у повсякденному житті та коли з цим симптомом потрібно звернутися до лікаря.

Чому під час війни ми втомлюємося сильніше

Після однієї безсонної ночі причина втоми зазвичай зрозуміла. Під час війни складність у тому, що такі ночі можуть повторюватися, а між ними життя не зупиняється. Вранці все одно потрібно працювати, вести дітей до школи чи садочка, готувати їжу, відповідати на повідомлення й вирішувати звичайні побутові справи.

Організм просто не завжди встигає нормально відновитися. Значення має не лише те, скільки годин людина проспала, а й наскільки спокійним був цей сон. Тривога посеред ночі, кілька пробуджень через вибухи або складнощі із засинанням після відбою можуть залишити відчуття, ніби нічного відпочинку майже й не було.

У дослідженні за участю 991 цивільного з 21 неокупованого регіону України люди, які сильніше відчували загрозу через війну, частіше мали проблеми зі сном і вираженіші посттравматичні симптоми.

До недосипання додається тривалий стрес. За даними ВООЗ, у людей, які переживають війну та інші гуманітарні кризи, часто виникають втома, тривога, дратівливість і проблеми зі сном. Самі по собі такі реакції ще не означають психічного розладу – вони можуть бути відповіддю організму на тривале життя в небезпечних і непередбачуваних умовах.

Для українців це давно не короткий період підвищеного навантаження. За опитуванням ВООЗ, проведеним ще у жовтні 2024 року, 68% респондентів повідомили, що їхнє здоров’я погіршилося від початку повномасштабної війни. Серед поширених проблем були порушення сну та психічного здоров’я.

До цього додається постійна необхідність перебудовувати день. Повітряна тривога може зірвати зустріч, обстріл – нічний сон, відключення світла – роботу або звичні домашні справи. Навіть якщо кожна така зміна окремо здається невеликою, вони накопичуються. Після кількох неспокійних ночей стає складніше концентруватися, швидко реагувати й довго тримати увагу. Це підтверджує й метааналіз досліджень недосипання.

Ще один фактор – новини. Під час війни повністю відмовитися від них неможливо: потрібно знати про тривоги, загрози, ситуацію у своєму місті та події на фронті. Але якщо стрічка залишається відкритою майже постійно, час для відпочинку скорочується, а напруження може не спадати навіть тоді, коли безпосередньої небезпеки поруч немає.

Тому втома під час війни часто складається з кількох речей одразу: недосипання, тривалого стресу, постійної готовності змінювати плани й меншої кількості часу на відновлення. Іноді одного вихідного чи навіть спокійної ночі справді недостатньо, щоб знову відчути себе бадьорим.

Але якщо сил бракує тижнями, стан не поліпшується навіть після відпочинку або вже заважає працювати й займатися звичними справами, не варто пояснювати все лише війною. У постійної втоми можуть бути й інші причини.

Що робити, якщо постійно бракує сил

Під час війни порада «просто більше відпочивайте» часто звучить нереалістично. Неможливо запланувати ніч без тривог або день без непередбачуваних подій. Але дещо все-таки можна контролювати – насамперед сон, навантаження, рух, харчування і те, скільки часу займають новини.

Найперше варто використовувати будь-яку безпечну можливість виспатися. МОЗ України нагадує, що через нічні тривоги, обстріли, стрес і хвилювання за близьких нормалізувати сон під час війни складно. Дорослим зазвичай потрібно щонайменше сім годин сну на добу. Якщо ніч була майже безсонною, МОЗ радить за можливості подрімати вдень 20–30 хвилин.

Допомагають і звичні дрібниці перед сном: трохи часу при денному світлі протягом дня, приглушене освітлення ввечері, менше телефона перед засинанням. Новини й соцмережі краще не залишати на останні хвилини перед сном, особливо якщо після них важко розслабитися.

Після ночі з кількома тривогами не обов’язково намагатися прожити наступний день так, ніби нічого не сталося. Якщо є можливість, частину неважливих справ краще перенести, попросити допомоги або зробити більше коротких перерв. МОЗ у рекомендаціях щодо перевтоми радить розподіляти завдання за пріоритетністю та чергувати роботу з відпочинком.

Рух не обов’язково означає повноцінне тренування. Після безсонної ночі достатньо посильної активності – наприклад, прогулянки або короткої розминки, якщо самопочуття це дозволяє. Навіть у періоди сильного стресу МОЗ радить за можливості не відмовлятися від фізичної активності повністю.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Спорт під час війни: як фізактивність допомагає боротися зі стресом

З їжею працює схожа логіка: не потрібно шукати спеціальні «продукти для енергії». Краще подбати про регулярне повноцінне харчування та достатню кількість рідини. МОЗ також не радить використовувати ліки чи добавки як універсальний спосіб подолати втому.

Кава може ненадовго допомогти відчути себе бадьорішим, але втрачений сон вона не поверне. Якщо кофеїн допомагає дотягнути до вечора, але потім заважає заснути, виникає замкнене коло: людина недосипає, наступного дня п’є більше кави, а наступної ночі знову спить гірше.

Новини теж варто дозувати. Для українців повністю відмовитися від інформації неможливо – потрібно знати про повітряні тривоги, загрози й ситуацію у своєму регіоні. Але стежити за стрічкою безперервно теж не потрібно. Практичний варіант – залишити необхідні сповіщення про небезпеку, а новини перевіряти в певний час, а не щокілька хвилин.

Протягом дня корисно залишати й короткі перерви без роботи та новин: пройтися, спокійно поїсти без телефона, поговорити з близькою людиною або просто кілька хвилин нічого не вирішувати.

Коли з втомою варто звернутися до лікаря

Після кількох важких ночей або напруженого періоду втома зазвичай минає після відпочинку. Інша ситуація – коли сил бракує постійно, навіть якщо навантаження зменшилося.

МОЗ України радить у такому разі звернутися до сімейного лікаря, особливо якщо сон, відпочинок і зміни у щоденному режимі не поліпшують самопочуття. Втома може супроводжувати різні стани – від анемії та порушень роботи щитоподібної залози до проблем зі сном або психічним здоров’ям.

Не варто відкладати консультацію, якщо втома вже заважає звичному життю: стає важко працювати, концентруватися, виконувати повсякденні справи або постійно хочеться спати. Якщо такі зміни тривають два тижні чи довше, краще обговорити їх із лікарем.

На консультації лікар уточнить, як давно з’явилася втома, як ви спите, які ліки приймаєте, чи є інші симптоми та хронічні захворювання. Універсального набору аналізів «на втому» не існує – обстеження підбирають залежно від конкретної ситуації.

Швидшої медичної допомоги потребують випадки, коли сильна слабкість або втома поєднується із задишкою, болем чи тиском у грудях, порушеннями серцебиття, непритомністю або різким погіршенням самопочуття.

Під час війни є ще одна важлива ситуація. Якщо слабкість, головний біль, нудота, дезорієнтація, проблеми зі слухом чи зором з’явилися після дії вибухової хвилі, МОЗ радить терміново звернутися по медичну допомогу. Такі симптоми не варто списувати на звичайну втому чи недосипання.

***

За роки війни багато українців звикли вважати постійну втому частиною повсякденного життя. Але жити виснаженим не означає почуватися нормально. Якщо сил не повертає навіть відпочинок, варто не терпіти цей стан, а з’ясувати його причину разом із лікарем.