Майже півтора року українці живуть в умовах війни. Навіть якщо ви перебуваєте в глибокому тилу далеко від зони бойових дій, ви все одно будете відчувати сильний стрес. Цьому сприяють відчуття невизначеності, невпевненість у майбутньому, відсутність гарантій власної безпеки, щоденний багатогодинний скролінг новин та соцмереж, постійна знервованість і хвилювання, недосип через повітряні тривоги, розлади сну та харчової поведінки.

Здається, что в такому вирі подій спорту немає місця, але це зовсім не так.

Explainer пояснює, чому навіть в умовах війни варто продовжувати тренуватися. 

Що відбувається з організмом під час стресу

Мабуть, всі чули про так званий “гормон стресу” кортизол. Насправді, кортизол – це далеко не суцільне зло, а надзвичайно важливий гормон в нашому організмі, який регулює багато важливих процесів в нашому тілі, а саме: 

  • реакцію організму на стрес;
  • артеріальний тиск;
  • рівень цукру в крові;
  • впливає на цикли сну та активності;
  • допомагає контролювати використання білків, жирів та вуглеводів.

Наше тіло постійно контролює рівень кортизолу, щоб підтримувати гомеостаз – сталість внутрішнього середовища і фізіологічних функцій організму. Коли ж рівень кортизолу сягає вище або нижче норми – це завдає суттєвої шкоди здоров’ю.

Як зазвичай відбувається реакція на короткостроковий стрес? Коли ми стикаємося із можливою загрозою – наприклад, з гавканням великого собаки під час прогулянки або раптовою появою незнайомця в темряві – наш гіпоталамус, крихітна область мозку, запускає своєрідну систему сигналізації в тілі, яка отримала назву “бий або біжи”. Завдяки поєднанню нервових та гормональних сигналів ця система спонукає надниркові залози виділяти сплеск гормонів, зокрема адреналін і кортизол.

Адреналін збільшує частоту серцевих скорочень та підвищує кров’яний тиск. Кортизол, основний гормон стресу, підвищує рівень цукру (глюкози) у кровотоку і збільшує використання цієї глюкози мозком. Кортизол також пригнічує функції, які були б непотрібними чи шкідливими в цій ситуації «бий чи біжи». Він змінює реакції імунної системи та пригнічує систему травлення. Ця складна природна система сигналізації також взаємодіє з областями мозку, які контролюють настрій, мотивацію та страх. Якщо коротко, то “бий або біжи” – це мобілізація необхідних організму ресурсів щоб ефективно діяти в екстремальній ситуації. 

Коли природна реакція на стрес виходить з-під контролю

Система реакції організму на стрес зазвичай є саморегульованою. Щойно реальна або уявна загроза минула, рівень гормонів повертається до норми. Коли рівень адреналіну та кортизолу падає, частота серцевих скорочень та кров’яний тиск повертаються до початкового рівня, а інші системи відновлюють свою звичайну роботу.

Але коли стресові фактори постійно присутні і ви весь час відчуваєте, що вас атакують (в данному випадку ракетами, обстрілами, поганими новинами, звістками про смерть і тд) – цей стан «бий або біжи» залишається активним довгий час. 

Тривала активація системи реагування на стрес і подальший надмірний вплив кортизолу та інших гормонів стресу можуть порушити майже всі процеси в організмі. Це може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, у тому числі:

  • Занепокоєння та тривожність
  • Депресія
  • Проблеми із травленням
  • Головні болі
  • М’язова напруга та біль
  • Хвороба серця, високий кров’яний тиск 
  • Зниження імунітету, вразливість до вірусних захворювань. 
  • Проблеми зі сном
  • Збільшення ваги або навпаки, її різка втрата
  • Порушення когнітивних функцій (швидка втома, погіршення пам’яті та проблеми із концентрацією) 

І хоча рівень стресу неможливо виміряти в цифрах, його наслідки є цілком реальними, а багато хто з нас вже відчуває їх на собі. 

Як тренування допоможуть у боротьбі зі стресом? 

Наразі немає масштабних досліджень на тему саме воєнного стресу, але відомо, що фізична активність під час авралів на роботі, надзвичайних ситуацій у сім’ї, проблем у стосунках та інших допоможе менше відчувати стрес і пережити ситуацію з кращим фізичним та психічним здоров’ям.

Спорт робить нас щасливішими

В прямому сенсі, адже тренування сприяють утворенню ендорфінів – молекул, схожих за хімічним складом на морфін. Чим більше ендорфінів, тим щасливішими почуваються спортсмени, до того ж ендорфіни діють як природне знеболювальне. 

Окрім ендорфінів, наше тіло здатне виробляти ендоканабіноїди — натуральні аналоги тетрагідроканнабінолу, головного психоактивного компонента марихуани. Ендоканабіноїди викликають відчуття спокою, полегшення та замирення – антидепресанти, тільки власного виробництва та без рецепту. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Найпоширеніші помилки бігунів-початківців

І навіть це ще не все: спорт сприяє виділенню таких нейромедіаторів як дофамін і серотонін. Дофамін є важливою складовою системи винагороди відповідальний за мотивацію, відчуття задоволення, він важливий для належного функціонування когнітивної діяльності. 

Біг та заняття на свіжому повітрі сприяють також виділенню серотоніну – нейромедіатору, який часто називають “гормоном щастя”. Саме з нестачею серотоніну пов’язують клінічну депресію, занепад сил та постійні перепади настрою. 

Будь-які заняття спортом корисні: спокійна і розслаблена йога, чи високоінтенсивне тренування на біговій доріжці або силові у спортзалі – доведено, що фізичні вправи знижують рівень кортизолу. 

Тренування покращують якість сну

Стрес несумісний із розслабленим, відновлюючим сном: думки мчать, серце калатається, м’язи скуті та напружені. 

Регулярні тренування допоможуть легше заснути та спати міцніше, спокійніше та довше. 

Спорт допоможе покращити когнітивні процеси

Мабуть, це відчув кожен із нас – неможливість сконцентруватися, погіршення пам’яті, постійне відчуття що ви десь “затупили”. Навіть одна пробіжка впливає на хімічний склад мозку в частині, яка відповідає за когнітивні функції завдяки підвищеному надходженню кисню до префронтальної кори.

Це сприяє пришвидшенню прийняття рішень, зниження імпульсивності та збільшення концентрації уваги, якщо ви регулярно тренуєтесь. Відчуття меншого туману в голові та більшої ясності розуму допоможе зменшити відчуття безпорадності та тривоги.

І ще один ефект, який ми знаємо і без досліджень: тренування дають можливість відчути, що ви не втратили повний контроль над своїм життям. 

Важливо пам’ятати: спорт сам по собі не вилікує депресію, тривожні розлади, панічні атаки та інші ментальні розлади. Якщо ви відчуваєте, що ваш стан набагато гірший, ніж просто погані думки – зверніться за допомогою до спеціаліста. 

Як тренуватися під час війни? 

Це прозвучить дуже банально, але… Просто взути кросівки і вийти на вулицю, спортивний майданчик або повернутися до спортзалу, дати своїм мязам згадати забуті відчуття. А що ще слід зробити? 

  • В перші дні, особливо якщо ви повертаєтесь до спорту після тривалої перерви, краще вимкнути гаджети і довіряти відчуттям: перші кроки будуть важкими, тож не варто дивитися на цифри, інакше додатковий стрес від побаченого вам гарантований. Також дуже ймовірно, що пульс буде надвисокий, але десь те саме відбувається, коли ви читаєте новини або слухаєте сирену, тому не варто сильно перейматися – згодом організм пристосується і серцевий ритм повернеться до звичайних показників. 
  • Якщо ви тренуєтесь в спортзалі і також відновлюєте регулярні тренування, в перші декілька занять рекомендується знизити робочу вагу на 20-30%, щоб наступного дня м’язи не страждали від пекельної крепатури і звикали до навантажень поступово. 
  • Відмовитися від “спорту високих досягнень”. Теперішні умови не дуже сприяють спортивному прогресу, і поради про “добре спіть і збалансовано харчуйтесь” наразі сприймаються як чорний гумор. Обережно плануйте збільшення темпу, кілометражу або робочої ваги на силових тренуваннях, краще розглядати заняття спортом як підтримку свого організму в непростий час. Проте, дуже ймовірно, що через деякий час ваші показники зростуть. 
  • Дотримуйтесь режиму дня. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той самий час – не важливо, чи це буде 23-7, 12-8 або 1-9, головне вибудувати системність і дати можливість організму налагодити свої циркадні ритми. Якщо ніч виявилася неспокійною – не відмовляйте собі в денному сні. По можливості (не всі зараз можуть собі дозволити смузі із авокадо) урізноманітнити своє харчування та уникайте алкоголю. 
  • Створити план тренувань, в якому головною ціллю буде регулярність. Нехай тренування будуть недовгими, але регулярними, хоча б 20-30 хвилин щодня. Дозвольте собі свободу дій – якщо хочется, робіть прискорення, темпові тренування, або ж навпаки – біжіть повільно, якщо відчуваєте недостатньо сил і бажаєте просто “провітрити” голову. 

Якщо ж ви маєте серйозний план тренувань і конкретну ціль – підготовку до змагань, все одно не рекомендується ставати його заручником. Буде багато ситуацій, коли ви недостатньо відпочили або перенервувалися, і це обовязково відобразиться на спортивних результатах, навчіться сприймати ці маленькі невдачі спокійно як частину процесу. 

  • Визначіть свою “зону комфорту” – наскільки безпечно відходити від дому і як швидко, в разі чого, ви встигнете туди повернутись. Можливо, це будуть декілька кварталів від будинку або найближчий стадіон. А от до лісу краще не бігати – є ризик натрапити на вибухонебезпечні пристрої або ворожі ДРГ. 
  • Правила безпеки важливі в будь-який час, а в режимі воєнного стану й поготів. Завжди беріть із собою документи, гроші, телефон, сповіщайте рідних про свій маршрут та очікуваний час повернення. 
  • Під час тренування спробуйте вимкнути негативні думки, їх точно назбиралося багато, але спробуйте зупинити цей монолог в голові. Натомість сконцентруйтесь на фізіології процесу: чи правильно я дихаю, що відчувають мої м’язи, чи слідкую я за поставою, чи працюю я руками, як виглядає моя техніка та ін. 
  • Багатьом доведеться подолати почуття провини, яке періодично загострюється під час війни – здається, ми не заслуговуємо на прості радощі життя, поки наші військові в окопах, а деякі цивільні ховаються в підвалах. Ви не винні в тому, що на нас напала росія. Кожного разу, як вас “накриватиме”, подумайте – чи є якісь практичні речі, які ви можете зробити щоб допомогти? – наприклад, переказати гроші на допомогу ЗСУ чи попрацювати волонтером. 

Дбаючи про власне здоров’я ви робите лише краще. Для перемоги і після неї нам всім знадобиться багато сил, тож турбота про себе – це не розкіш, а необхідність. Тренуйтеся та бережіть себе!