Після кількох ночей із повітряними тривогами сил часом бракує навіть на звичайні справи. А роботу, турботу про близьких і домашні клопоти ніхто не скасовував. У такому ритмі питання, що їсти при втомі, рідко спадає на думку. Частіше замість повноцінного обіду обходишся кавою та швидким перекусом. Хоча постійна втома під час війни має багато причин, і жоден продукт не здатен компенсувати хронічне недосипання чи стрес.
Та їжа все ж має значення. Правильно підібрані продукти можуть допомогти підтримувати енергію протягом дня. І для цього не потрібні якісь особливі продукти. Звичайні крупи, бобові, яйця, горіхи й овочі забезпечують організм поживними речовинами, а поєднання вуглеводів із білками та жирами допомагає уникати різких коливань рівня цукру в крові після їжі.
Explainer розповідає, які продукти варто частіше додавати до щоденного раціону та як поєднувати їх у простих стравах, коли на складне приготування немає ні часу, ні сил.
Вівсянка, гречка та цільнозернові продукти: енергія на довше
Вівсянка, гречка, перловка чи цільнозерновий хліб – хороша основа для ситного сніданку. Усі ці продукти містять вуглеводи, які під час травлення розщеплюються до глюкози, одного з основних джерел енергії для мозку та м’язів.
Цільнозернові продукти містять більше клітковини, ніж вироби з очищеного зерна. Завдяки їй відчуття ситості зберігається довше, а деякі види клітковини сповільнюють засвоєння вуглеводів. Тому й рівень цукру в крові після їжі може підвищуватися поступовіше. Крім того, крупи містять вітаміни групи B, необхідні організму для отримання енергії з їжі.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чому сніданок важливий і чому ми його ігноруємо
Із таких продуктів легко скласти сніданок на будь-який смак. Наприклад, приготувати вівсянку з натуральним йогуртом, бананом і горіхами. А якщо зранку більше хочеться солоного, підійде гречка з яйцем та овочами. Поєднання вуглеводів із білками та жирами може сповільнювати засвоєння вуглеводів, а білкові продукти допомагають довше залишатися ситими.
Яйця, риба, м’ясо та бобові: чому вони важливі, коли бракує сил
Яйця, риба, нежирне м’ясо, квасоля та сочевиця – джерела білка, без якого неможливе підтримання й відновлення м’язів. Але цінні вони не лише цим. Деякі з цих продуктів містять залізо та вітамін B12, нестача яких може бути однією з причин постійної втоми.
Залізо входить до складу гемоглобіну, який переносить кисень від легень до тканин. Коли організму бракує заліза, може розвинутися анемія, що супроводжується слабкістю, швидкою втомлюваністю та запамороченням. Особливо варто стежити за рівнем заліза жінкам із рясними менструаціями, адже регулярна крововтрата підвищує ризик дефіциту.
Отримати залізо можна як із тваринних, так і з рослинних продуктів: м’яса, риби, сочевиці, квасолі. Щоправда, є різниця в тому, як організм його засвоює. Гемове залізо з продуктів тваринного походження засвоюється краще, ніж негемове, яке міститься в рослинній їжі. А от засвоєнню рослинного заліза допомагає вітамін C. Тому до тушкованої квасолі можна подати салат із солодкого перцю, а сочевицю приготувати з помідорами.
Ще одна важлива поживна речовина, яку отримуємо з риби, яєць, м’яса та молочних продуктів, – вітамін B12. Він бере участь в утворенні еритроцитів і потрібний для нормальної роботи нервової системи. Його дефіцит може спричиняти втому, погіршення пам’яті та труднощі з концентрацією уваги. Найбільший ризик мають люди, які не їдять продуктів тваринного походження або мають порушення засвоєння цього вітаміну.
Горіхи, насіння та фрукти: чим перекусити, коли бракує сил
До обіду чи вечері ще далеко, а їсти вже хочеться? Найпростіше перекусити бананом, яблуком або грушею. Фрукти містять природні цукри, з яких організм отримує енергію, а разом із ними клітковину, вітаміни та мінерали. Якщо одного фрукта замало, додайте натуральний йогурт або жменю горіхів.
Горіхи та насіння містять білок, клітковину й ненасичені жири, які допомагають довше залишатися ситими. А мигдаль, арахіс, гарбузове та соняшникове насіння ще й належать до джерел магнію, необхідного для нормальної роботи м’язів і нервової системи.
Варіантів перекусу вистачає: яблуко з арахісовою пастою, банан із волоськими горіхами, йогурт із ягодами та гарбузовим насінням. А горіхи чи насіння можна просто покласти в сумку. Вони не потребують холодильника й можуть стати в пригоді під час повітряної тривоги або тривалого відключення електроенергії.
Огірки, помідори та супи: як їжа допомагає підтримувати водний баланс
Не завжди причиною втоми є недосипання чи стрес. Іноді слабкість і головний біль можуть бути пов’язані з тим, що організму просто бракує рідини. За роботою або під час тривалого перебування в укритті легко забути навіть про склянку води. А тим часом зневоднення може спричиняти слабкість, головний біль і запаморочення.
До речі, частину необхідної рідини ми отримуємо з їжі. Чимало води містять огірки, помідори, солодкий перець, листова зелень, ягоди та кавуни. У середньому близько 20% спожитої води надходить із продуктів харчування. Тож овочевий салат, порція ягід або тарілка супу теж допомагають підтримувати водний баланс.
А скільки води потрібно пити щодня? Універсальної цифри немає. Випивати рівно два літри води щодня необов’язково. Усе залежить від фізичної активності, температури повітря та стану здоров’я. Орієнтуватися можна, зокрема, на колір сечі: зазвичай вона має бути світло-жовтою, хоча деякі продукти й ліки можуть змінювати її відтінок. І ще один момент: чай та кава також враховуються в загальній кількості спожитої рідини. Проте основним напоєм краще залишати звичайну воду.
Кава, солодощі та енергетики: чи справді вони допомагають від утоми
Коли посеред дня починає хилити на сон, рука сама тягнеться до чашки кави чи шоколадки. Здається, це найпростіший спосіб трохи підбадьоритися. Особливо після неспокійної ночі, коли бажання з’їсти щось солодке може бути сильнішим, ніж зазвичай. І це не випадково: нестача сну впливає на апетит і харчові вподобання.
Кофеїн тимчасово підвищує бадьорість, але не компенсує нестачу сну. Ба більше, він може заважати заснути навіть через кілька годин після випитої кави, особливо якщо ви чутливі до його дії. Саме тому МОЗ рекомендує уникати кофеїну щонайменше за шість годин до сну.
Із солодощами інша історія. Вуглеводи в їхньому складі дають організму енергію, проте шоколадка чи булочка навряд чи замінять повноцінний обід. Білка та клітковини в них зазвичай замало, щоб надовго втамувати голод. Звісно, відмовляти собі в улюбленому десерті не обов’язково. Головне, щоб він не ставав постійною заміною основних прийомів їжі.
З енергетиками варто бути обережнішими. Вони зазвичай містять кофеїн, а також можуть містити доданий цукор та інші стимулювальні інгредієнти. Навіть якщо на банці написано «без цукру», кофеїну в напої все одно може бути чимало. А його надмірне споживання здатне спричиняти прискорене серцебиття, тривожність і порушення сну.
Як харчуватися, коли немає сил готувати
Після важкого дня перспектива ще годину стояти біля плити навряд чи тішить. Та й не обов’язково. Вечерю можна приготувати з простих продуктів, які не потребують багато часу й зусиль.
Для поживної страви достатньо поєднати джерело білка, вуглеводи та овочі. Скажімо, додати консервований нут чи квасолю до салату з помідорів або подати рибні консерви з цільнозерновим хлібом та овочами.
Якщо є можливість готувати, виручать заморожені овочеві суміші. Вони не потребують тривалої підготовки, а за поживністю не обов’язково поступаються свіжим овочам. Заморожені овочі зберігають значну частину поживних речовин і можуть бути повноцінною частиною щоденного раціону.
На випадок відключень електроенергії варто мати запас продуктів, які не потребують холодильника: нерозкриті консерви, хлібці, сухофрукти, сезонні овочі. А якщо холодильник не працює, відкриті консерви краще з’їдати одразу, не залишаючи на потім.
Регулярні прийоми їжі та поживні перекуси кожні три-чотири години можуть допомагати підтримувати сили протягом дня, але це не означає, що потрібно їсти суворо за годинником. Орієнтуйтеся на власний апетит і потреби, намагаючись не залишатися без їжі надовго.
Коли зміни в харчуванні не допоможуть подолати втому
Якщо втома не минає кілька тижнів або заважає працювати й займатися звичними справами, не варто пояснювати все лише стресом чи недосипанням. Тривала слабкість може бути пов’язана із захворюваннями, які потребують лікування. З’ясувати причину допоможе сімейний лікар, який за потреби призначить обстеження.
Важливі й супутні симптоми. Наприклад, слабкість, запаморочення та часте серцебиття можуть супроводжувати залізодефіцитну анемію. А незвична спрага, часте сечовипускання та втрата ваги без очевидної причини іноді свідчать про діабет. Утім, за самими симптомами встановити діагноз неможливо.
У жінок на самопочуття впливають і гормональні зміни. Під час перименопаузи нічна пітливість, порушення сну та зміни менструального циклу нерідко супроводжуються втомою й труднощами з концентрацією уваги. Якщо такі прояви заважають повсякденному життю, варто поговорити з лікарем.
Навіть за підтвердженого дефіциту поживних речовин змін у раціоні може бути недостатньо. Зокрема, залізодефіцитна анемія іноді потребує лікування препаратами заліза. Проте самостійно призначати собі добавки не слід. Спочатку потрібно з’ясувати причину дефіциту й визначити необхідне лікування.
