Біг – доступне й ефективне тренування, яке допомагає підтримувати тіло у формі: скинути зайву вагу, зміцнити серцево-судинну та дихальну системи, опорно-руховий апарат. Кожен з нас хоча б раз у житті намагався бігати у парку, обіцяючи собі й знайомим займатися цим регулярно. Проте зазвичай пробіжки тривають дуже недовго. Після цього мотивація спадає, тіло скуто болем, а кросівки “відпочивають” у шафі до наступного разу. Як почати бігати, яких помилок слід уникати, що таке правильний біг та як одягатися на пробіжку – читайте поради від Explainer для бігунів-початківців.
Як знайти мотивацію для бігу
Як і чищення зубів, миття посуду, ранкова кава, біг – та фізична активність, загалом – може легко стати вашою другою натурою, якщо ви інтегруєте їх у свою рутину. Коли фізична активність стає звичкою, вона потребує від вас менше вольових зусиль, навіть коли ви сповнені ентузіазму. Ось кілька коротких порад, як підвищити мотивацію до бігу.
Складіть план
Це ще не план тренувань (про нього ми ще поговоримо), а, скоріше, план вашої психологічної підготовки до рутинних тренувань.
Відомо, що кожна звичка складається з групи сигналів (один і той самий час тренувань, приємне місце для бігу, гарна компанія для бігу, улюблена музика), винагороди (смачний протеїновий коктейль після важкого тренування, освіжаючий смузі або заспокійливий масаж) і рутини (власне, тренування).
Запишіть усі сигнали та винагороди, які вас мотивують і регулярно переглядайте список.
Регулярність та послідовність
Поки ви ще на початковій хвилі ентузіазму – перетворіть вашу фізичну активність на звичку. Для цього, принаймні на початку, бігайте в один і той самий час, зберігайте той самий інтервал між тренуваннями. Якщо ви бігаєте тричі на тиждень о сьомій ранку, так і продовжуйте, навіть якщо ви фонтануєте ентузіазмом і маєте натхнення бігати щодня вранці і ввечері.
Ваші пробіжки мають відбуватися чітко за графіком – це створить у вашому мозку нейронні шляхи, які формуватимуть вашу звичку.
Нагорода
Побалуйте себе чимось, що вам подобається, одразу після бігу чи руху, щоб ваш мозок міг пов’язувати вашу фізичну активність з негайною винагородою.
Винагородою може бути будь-що, що вам подобається, головне, щоб вона була негайною. Це може бути улюблений сік, шоколадка, смузі, масаж, гарячий душ або улюблений трек – це все ваш вибір. Але обов’язково після бігу – перед бігом їсти не треба.
Система підтримки
Створіть навколо себе коло людей, які вас підтримують або розділяють ваше захоплення бігом. Найкраще, що ви можете зробити – знайти біговий клуб або людину з якою ви регулярно тренуватиметесь. Так ви зможете підтримати один одного та розважити під час бігу цікавими розмовами.
Можете зареєструватись у мобільних застосунках для відстеження спортивної активності через GPS. Зазвичай, такі застосунки використовує спільнота бігунів, тож опублікувавши ваші бігові результати ви не тільки побачите свій прогрес, а й додасте до ваших тренувань азарт змагань.
Знайдіть собі змагання
Більшість людей бігають у власне задоволення, але якщо ви матимете реальну спортивну ціль, то ваша мотивація буде високою тривалий час.
Знайдіть змагання, зареєструйтесь на нього та включіть його в свій біговий календар. Фіксована дата змагання допоможе вам залишатися зосередженим та підтримувати регулярний графік бігу.
Але пам’ятайте – ставте собі реальні цілі. Якщо ви ніколи не бігали, то не біжіть марафон через місяць. Є шанс що ви фінішуєте, але подумайте, яку шкоду вашому здоров’ю ви можете завдати.
Більшість початківців бігунів дебютують на дистанції 5 км, яка, як правило, менше лякає, ніж 10 км або напівмарафон. Якщо ви ніколи або давно не бігали, то розпочніть саме з цієї дистанції.
І зауважте, що навіть до «п’ятірки» ви маєте готуватись щонайменше півроку. Не робіть непотрібних стрімких навантажень, ваша підготовка до змагань має бути плавною та послідовною.
Як почати бігати
Почніть рухатись
І я маю на увазі не встати з дивану і перейти у крісло, а почати зі швидкої ходьби.
Не можу не згадати метод Run / Walk (біг-прогулянка). Для когось це може стати чудовим способом підготуватись до бігової активності, особливо, якщо ви перед цим ніколи не бігали.
Цей метод був вперше запропонований учасником Олімпійських ігор 1972 року Джеффом Галлоуейом, який займався тренуваннями марафонців.
Техніка не означає, що ви будете переходити на ходьбу, коли втомитеся. Все навпаки: слід робити перерву на ходьбу, коли у вас ще достатньо сил. Біжите хвилину і потім йдете хвилину. Неважливо, це п’ятикілометрова тренувальна пробіжка або марафон – все залежить від вашої форми
За словами Галлоуея, такі перерви роблять тренування на марафоні або напівмарафоні менш виснажливими та знижують ризик отримання травм, тому що під час ходьби м’язи отримують достатньо часу, щоб відновитися.
Деяким бігунам не подобається цей метод, адже вони вважають, що бігати потрібно від початку до кінця, не зупиняючись. Якщо це ваша мета – йдіть за нею!
Як правильно бігати – корисні поради
Як одягатися для бігу
Для пробіжки треба одягати будь-який спортивний, зручний для вас одяг, в якому вам комфортно. Найкращий матеріал для бігу – це синтетика, адже бавовна швидко вбирає вологу та прилипає до тіла. Взимку це небезпечно, бо ви ризикуєте застудитись, а влітку – перегрітись.
Що стосується того, наскільки тепло одягатися, тут діє правило: на пробіжку завжди одягають на один шар менше, ніж в звичайній ситуації. Подумки додавайте до температури повітря ще 10 градусів, і ви зрозумієте, як треба вдягатись.
Наприклад, літом бігайте в лeгкій футболці та шopтax, a восени та навесні – у футболці з довгим pyкaвoм. Якщо тeмпepaтypa повітря наблизилася до нyля, cміливо можна одягати вітровку.
Про те, як правильно одягатись у різні пори року ми ще поговоримо у наступних матеріалах.
Виберіть зручне взуття
Для тренувань нe використовуйте старі, нe призначені для бігу кpocoвкі, які лeжaли у шафі 5-10 років. Зношені кросівки можуть мати неправильну підошву: вона може бути нерівномірною або завалюватися всередину.
Купуйте в спортивному магазині спеціальне взуття для бігу, але не купуйте в дешевых магазинах та не женіться за торговими марками. Найважливіша вимога до взуття – комфорт. Якщо ви відчуваєте, що в обраних кросівках вам комфортно – це те що треба.
Розмір взуття для бігу має бути з невеликим запасом, пальці ніг мають почуватися вільно, інакше легко можна познайомитися з хворобами нігтів.
І зручні шкаретки
Тоді як більшість бігунів зосереджуються на взутті, вибір шкарпеток не менш важливий. Мозолі можуть”вибити” вас з тренувального процесу на декілька днів. Вам потрібна дихаюча, міцна шкарпетка. Деякі шкарпетки для бігунів зроблені з матеріалу, який поглинає та відводить вологу від ваших ніг, запобігаючи накопиченню бактерій між пальцями ніг.
Шукайте шкарпетки без товстих (чи будь-яких) швів. Протестуйте їх, щоб подивитися, як вони працюють, коли ви біжите та потієте, перш ніж купити відразу декілька пар.
Розминка до і після бігу
Перед пробіжкою надзвичайно важливо добре розім’яти всі частини тіла, щоб не потягнути м’язи, не травмувати зв’язки і суглоби.
Розминка перед бігом і після нього передбачає виконання різних вправ. Перед пробіжкою ваше завдання мінімізувати травми під час тренування, а після бігу – зняти біль та навантаження з м’язів.
Знайдіть свій темп бігу
Коли ви вперше починаєте бігати, то важливо розвинути силу та витривалість, але плавно і послідовно, щоб не отримати травму. Почніть вашу пробіжку в легкому темпі розмови, який, на вашу думку, ви зможете підтримувати досить довго. Не намагайтесь бігти одразу швидко тільки тому, що так роблять інші спортсмени. В них свій план тренувань, а увас свій. Не забувайте про це. Ваш темп має бути комфортним. Спочатку розвивайте витривалість – швидкість прийде потім.
Що і коли їсти
Не забувайте, що їжа – це паливо для вашого тіла. Якщо ви голодні і не маєте змоги зробити навіть мінімальний перекус, то краще перенесіть ваше тренування. Те, що ви їсте так само важливе, як і те, що ви носите, коли починаєте бігати. Вважайте їжу частиною свого спорядження.
Традиційний бутерброд з арахісовим маслом та банан – чудовий варіант закуски. З’їжте банан та половину бутерброда за годину до пробіжки і половину після неї. Нежирне шоколадне молоко теж дуже добре працює.
Як ми вже знаємо, безпосередньо перед бігом їсти не треба. Одна з найбільших помилок, які роблять новачки, – це взагалі не їсти перед тренуванням. У вас просто не буде палива, щоб якісно тренуватися. Їжте за одну годину до бігу, щоб збільшити енергію, не порушуючи роботи шлунка.
Зa 30-60 хвилин можна перекусити чимось легким та вуглеводним, наприклад, бананом або бутербродом з творожним сиром або з’їсти протеїновий батончик.
За 2-3 години їжте складні вуглеводи, наприклад, вівсяну або пшеничну кашу. Білкову, жирну або важку їжу за кілька годин до пробіжки варто виключити.
Коли ви закінчите тренування, їжте впродовж 15 хвилин після зупинки – це допомагає організму повторно синтезувати м’язовий глікоген та швидше відновлюватися. Це може також допомогти запобігти або зменшити біль у м’язах.
Ваш перекус для тренування не повинен замінювати їжу. Дотримуйтеся режиму сніданок-обід-вечеря та додайте закуски до і після тренування. Це означає, що необхідно їсти, принаймні, п’ять разів на день
Не забувайте пити
Коли людина виконує фізичні вправи, вона не лише потіє, її дихання частішає, а це означає, що вода йде з організму ще швидше і у великих кількостях. Отже, якщо не пити достатньої кількості води, тренування може привести до перегрівання та зневоднення, що погано відбивається не лише на самопочутті спортсмена, але й на його результатах.
Щоб цього не сталося, воду треба пити кожні кілька годин. Спрага – це вірна ознака того, що запаси рідини у вас закінчуються. Навіть якщо за рахунок води втрата ваги буде 2-3%, це вплине на продуктивність.
Якщо втрата рідини складе більше 5% від ваги, то є загроза перегріву та серйозного зневоднення, тому що кров гусне, і організму доводиться докладати більше зусиль для її перекачування. На серцево-судинну систему це чинить додаткове навантаження. Тому протягом занять дуже важливо постійно підтримувати водний баланс.
Під час пробіжки воду потрібно пити тоді, коли хочеться. Ви можете бігти з пляшкою води в руці або прикріпити невелику пляшку на спеціальний пояс для бігу.
Кількість випитої води повинна дорівнювати кількості втраченої під час бігу, тобто кожні 15-20 хвилин потрібно випивати приблизно 150-350 мл рідини. Слід пам’ятати і про те, що пити потрібно не тільки під час тренування. Водні запаси поповнювати можна і до пробіжки. Наприклад, за 1-2 години до тренування – 1/2 літра води.
Велика кількість води може призвести до негативних наслідків. Гіпонатріємія – це стан, при якому концентрація іонів натрію в плазмі крові падає нижче 135 ммоль/л (в нормі – 150 ммоль/л).
Може викликати головний біль, запаморочення і блювоту. Саме тому звичайної води для нормальної роботи організму під час активних занять спортом недостатньо. Тому під час інтенсивних тренувань є необхідність замінювати просту воду спортивними напоями.
А ось спортивні напої новачкам не потрібні
Електроліти є водорозчинними поживними речовинами, такими, як натрій, які можуть виходити з організму через потовиділення. Так звані спортивні напої можуть замінити ці електроліти в організмі.
Те, що ви п’єте безпосередньо залежить від тривалості вашого тренування. Якщо ви біжите менше години, вода – найкращий варіант.
При більш тривалому бігу ваше тіло починає потребувати поживних речовин, тому кілька ковтків спортивного напою можуть допомогти вам підтримувати свій енергетичний рівень. Але ці напої часто містять цукор, який вашому тілу не потрібен.
Тим, хто бігає з помірною інтенсивністю протягом години або менше, краще пити воду, ніж спортивні напої.
Наберіться терпіння
Коли ви починаєте бігати, ви можете відчувати розчарування або хвилювання через те, що не помічаєте швидких змін у своїй зовнішності чи покращення у формі, але не хвилюйтесь.
Потрібен час, щоб ваші м’язи, зв’язки та сухожилля адаптувались до нових навантажень. Якщо ви будете займатись регулярно, поступово нарощуючи ваші навантаження, то вже незабаром ви не тільки зможете пробігти свої перші дистанції, а й отримуєте як бонус чудове тіло і гарне здоров’я.
