Як тренуватися

Спочатку виберіть гонку

Кращий спосіб не кинути займатися бігом – це знайти змагання, зареєструватися на нього, заплатити за нього і включити його в свій календар. Фіксована дата змагання допоможе вам залишатися зосередженим та підтримувати регулярний графік бігу.

Знайти відповідне змагання можна, наприклад, ТУТ.

Бігайте природно

Одні люди схильні під час бігу переносити вагу тіла на пальці, інші – на п’яти. Хороша новина: і той, і інший метод – підходять. У вас менше шансів отримати травму під час бігу, якщо ви просто підтримуєте свій природний поступ. Чим довше ви біжите, тим комфортніше буде відчуватися цей поступ.

Метод Run / Walk

Метод Run-Walk (біг-прогулянка) – відмінний спосіб і для початківців, і для досвідчених бігунів поліпшити час свого забігу. Цей метод був вперше запропонований учасником Олімпійських ігор 1972 року ДЖЕФФОМ ГАЛЛОУЕЙОМ, який займався тренуваннями марафонців.

Техніка не означає, що ви будете переходити на ходьбу, коли втомитеся. Все навпаки: слід робити перерву на ходьбу, коли у вас ще достатньо сил. Біжите хвилину і потім йдете хвилину. Неважливо, це п’ятикілометрова тренувальна пробіжка або марафон – все залежить від вашої форми.

За словами Галлоуея, такі перерви роблять тренування на марафоні або напівмарафоні менш виснажливими та знижують ризик отримання травм, тому що під час ходьби м’язи отримують достатньо часу, щоб відновитися.

Деяким бігунам не подобається цей метод, адже вони вважають, що бігати потрібно від початку до кінця, не зупиняючись. Якщо це ваша мета – йдіть за нею!

Скільки бігати початківцям?

Для того, аби зрозуміти скільки треба бігати новачкам, дотримуйтеся правила тижневого кілометражу: нарощуйте його не більше ніж на 10 відсотків від попереднього тижня.

Щоб не лікувати отримані травми, знайте міру та не поспішайте подовжувати дистанцію.

Оберіть план тренувань

Ви можете знайти будь-яку кількість розроблених планів тренувань в Інтернеті, але це занадто просто. Ось основна формула для відмінного плану навчання:

  • Тренуйтеся три дні на тиждень;
  • Біг або біг-прогулянка 20-30 хвилин, два дні на тиждень;
  • Проведіть триваліший забіг у вихідний день (від 40 хвилин до години);
  • Бігайте в темпі, в якому можете розмовляти;
  • Розгляньте можливість включення в тренування перерви для прогулянок.

Як одягатися для бігу?

Для пробіжки треба одягати будь-який спортивний, зручний для вас одяг, в якому вам комфортно. Найкращий матеріал для бігу – це синтетика, адже бавовна швидко змокріє та прилипне до тіла.

Що стосується того, наскільки тепло одягатися, тут діє правило: на пробіжку завжди одягають на один шар менше, ніж в звичайній ситуації.

Наприклад, літом бігати в лeгкиx майці та шopтax, a восени та навесні – у футболці з довгим pyкaвoм або в синтетичному спортивному костюмі. Якщо тeмпepaтypa повітря наблизилася до нyля, cміливо можна одягати вітровку.

Змагання

Більшість початківців бігунів дебютують на дистанції 5 км, яка, як правило, менше лякає, ніж 10 км або напівмарафон.

Плануючи пробігти свої перші 5 км ви повинні бігати по 30 хвилин щовівторока та щочетверга, а також більш довгі дистанції по неділях. Пам’ятайте, що ви завжди можете використовувати метод бігу-ходьби замість бігу на всю відстань.

Обери собі спорядження

Вибери собі спорядження

Вибрати взуття

Для тренувань нe використовуйте старі, нe призначені для бігу кpocoвкі, які лeжaли у шафі 5-10 років. Зношені кросівки можуть мати неправильну підошву: вона може бути нерівномірною або завалюватися всередину.

Купуйте в спортивному магазині спеціальне взуття для бігу, але не купуйте в дешевых магазинах та не женіться за торговими марками. Найважливіша вимога до взуття – комфорт. Якщо ви відчуваєте, що в обраних кросівках вам комфортно – це те що треба.

Розмір взуття для бігу має бути з невеликим запасом, пальці ніг мають почуватися вільно, інакше легко можна познайомитися з хворобами нігтів.

Допомогти підібрати кросовки саме під ваші потреби і точно по вашій нозі допоможуть ТУТ.

Носки

Тоді як більшість бігунів зосереджуються на взутті, вибір шкарпеток не менш важливий. Мозолі можуть”вибити” вас з тренувального процесу на декілька днів. Вам потрібна дихаюча, міцна шкарпетка. Деякі шкарпетки для бігунів зроблені з матеріалу, який поглинає та відводить вологу від ваших ніг, запобігаючи накопиченню бактерій між пальцями ніг.

Шукайте шкарпетки без товстих (чи будь-яких) швів. Протестуйте їх, щоб подивитися, як вони працюють, коли ви біжите та потієте, перш ніж купити відразу декілька пар.

Оберіть свій плейлист

Біг повинен сприйматися як нагорода. Багато хто любить слухати активну музику або аудіокниги під час бігу. Проте краще за все бігати взагалі без навушників – це привчить вас стежити за власним тілом, ритмом дихання та правильною технікою бігу.

Знайдіть паливо для свого тіла

Знайдіть паливо для свого тіла. Те, що ви їсте так само важливе, як і те, що ви носите, коли починаєте бігати. Вважайте їжу частиною свого спорядження.

Що їсти

Традиційний бутерброд з арахісовим маслом та банан – відмінний варіант закуски для тренування. З’їжте банан та половину бутерброда за годину до пробіжки і половину незабаром після неї. Нежирне шоколадне молоко теж дуже добре працює.

Коли їсти

Безпосередньо перед бігом їсти не треба.

Одна з найбільших помилок, які роблять новачки, – це взагалі не їсти перед тренуванням. У вас просто не буде палива, щоб якісно тренуватися. Їжте за одну годину до бігу, щоб збільшити енергію, не порушуючи роботи шлунка.

Зa 30-60 хвилин можна перекусити чимось легким та вуглеводним, наприклад, бананом або бутербродом з творожним сиром або з’їсти протеїновий батончик.

За 2-3 години їжте складні вуглеводи, наприклад, вівсяну або пшеничну кашу. Білкову, жирну або важку їжу за кілька годин до пробіжки варто виключити.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Правильне харчування для бігунів. Що їсти до, під час та після бігу 

Коли ви закінчите тренування, їжте впродовж 15 хвилин після зупинки – це допомагає організму повторно синтезувати м’язовий глікоген та швидше відновлюватися. Це може також допомогти запобігти або зменшити біль у м’язах.

Ваш перекус для тренування не повинен замінювати їжу. Дотримуйтеся режиму сніданок-обід-вечеря та додайте закуски до і після тренування. Це означає, що необхідно їсти, принаймні, п’ять разів на день

Не забувайте пити

Вода

Коли людина виконує фізичні вправи, вона не лише потіє, її дихання частішає, а це означає, що вода йде з організму ще швидше і у великих кількостях. Отже, якщо не пити достатньої кількості води, тренування може привести до перегрівання та зневоднення, що погано відбивається не лише на самопочутті спортсмена, але й на його результатах.

Щоб цього не сталося, воду треба пити кожні кілька годин. Спрага – це вірна ознака того, що запаси рідини у вас закінчуються. Навіть якщо за рахунок води втрата ваги буде 2-3%, це вплине на продуктивність.

Якщо втрата рідини складе більше 5% від ваги, то є загроза перегріву та серйозного зневоднення, тому що кров гусне, і організму доводиться докладати більше зусиль для її перекачування. На серцево-судинну систему це чинить додаткове навантаження. Тому протягом занять дуже важливо постійно підтримувати водний баланс.

Під час пробіжки воду потрібно пити тоді, коли хочеться. Ви можете бігти з пляшкою води в руці або прикріпити невелику пляшку на спеціальний пояс для бігу.

Кількість випитої води повинна дорівнювати кількості втраченої під час бігу, тобто кожні 15-20 хвилин потрібно випивати приблизно 150-350 мл рідини. Слід пам’ятати і про те, що пити потрібно не тільки під час тренування. Водні запаси поповнювати можна і до пробіжки. Наприклад, за 1-2 години до тренування – 1/2 літра води.

Велика кількість води може призвести до негативних наслідків. Гіпонатріємія – це стан, при якому концентрація іонів натрію в плазмі крові падає нижче 135 ммоль/л (в нормі – 150 ммоль/л).

Може викликати головний біль, запаморочення і блювоту. Саме тому звичайної води для нормальної роботи організму під час активних занять спортом недостатньо. Тому під час інтенсивних тренувань є необхідність замінювати просту воду спортивними напоями.

Спортивні напої

Електроліти є водорозчинними поживними речовинами, такими, як натрій, які можуть виходити з організму через потовиділення. Так звані спортивні напої можуть замінити ці електроліти в організмі.

Те, що ви п’єте безпосередньо залежить від тривалості вашого тренування. Якщо ви біжите менше години, вода – відмінний варіант. При більш тривалому бігу ваше тіло починає потребувати поживних речовин, тому кілька ковтків спортивного напою можуть допомогти вам підтримувати свій енергетичний рівень. Але ці напої часто містять цукор, який вашому тілу не потрібен.

Тим, хто бігає з помірною інтенсивністю протягом години або менше, краще пити воду, ніж спортивні напої.

Бігати, аби схуднути?

Біг – відмінний спосіб залишатися здоровим, але не завжди вдалий метод схуднення. Ось кілька способів скинути зайву вагу під час бігу.

Скоротіть час тренувань

Як тільки ви почнете більше рухатися, ваше тіло буде голодним, і ви можете почати їсти більше, ніж зазвичай. Не дивно, що багато бігунів-новачків не втрачають вагу, а навпаки збільшують. Щоб цього уникнути, спробуйте бігати 30 хвилин замість 60. Більш коротке тренування допоможе залишатися у формі, спалити калорії і підготуватися до змагання.

Рахуйте свої калорії

За один кілометр бігун з вагою 60 кг буде спалювати приблизно 62 ккал. Рівень інтенсивності збільшить кількість спалених калорій. Ваше тіло втомиться, і ви будете спати. Все це вплине на втрату ваги.

Якщо ви дотримуєтеся збалансованої дієти і намагаєтеся підтримувати споживання калорій під час бігу, ви також можете скинути вагу.

Уникнення травм

Найгірша частина бігу – це біль, який приходить разом з вашим новим захопленням. Не дозволяйте йому зупинити вас посеред дороги.

Розминка перед бігом

Насправді, дуже тривала розтяжка може зробити ваші м’язи менш потужними.

Замість цього спробуйте динамічну розтяжку, яка зігріває ваші м’язи через повторювані рухи. Для бігунів ідеальна розминка може включати присідання, випади, нахили корпусу, обертання тазом. Розминка перед бігом підготує ваш організм до навантаження: прискорить обмін речовин, збільшить еластичність м’язів та зв’язок.

Якщо у вас немає часу на розтяжку перед бігом, не турбуйтеся про це. Постарайтеся розігрітися в процесі бігу. Просто не затискає м’язи, розслабляйтеся. Тримайте м’язи в русі, щоб запобігти їх напрузі.

Судоми

Судоми під час тренування можуть бути результатом надмірного збудження нервових закінчень, ймовірно, в результаті втоми. Як показують дослідження, судома відбувається, як правило, тоді, коли темп набагато швидший, ніж оптимальна швидкість тренування.

На щастя, лікування просте. Потягніть постраждалий м’яз. Розтяжка швидко заспокоює нервові закінчення в м’язах.