Сучасні комфортні умови життя сприяють послабленню здатності людини пристосовуватися до мінливих умов навколишнього середовища, знижують стійкість організму до погодних змін, переохолоджень та різних інфекцій. І, як результат, зростає кількість людей, схильних до захворювань, які часто мають хронічний характер. Багато хто запитує себе: “Чи можна позбутися постійних застуд взимку й адаптуватися до холодної погоди?” Так, можна, якщо почати загартовуватися.
Загартовування – це комплекс заходів для зміцнення здоров’я, вплив на організм природних факторів (низьких і високих температур, води, повітря) з метою виробити стійкість до цих факторів.
Загартовування є не лише профілактичним засобом проти застуди та вірусних захворювань, а й сприяє відновленню всіх порушених функцій організму.
Які основні переваги загартовувальних процедур?
- Поліпшується сприйняття холоду та екстремальних погодних умов – сильних морозів та спеки. Загартовування покращує терморегуляторну здатність організму, що, зі свого боку, допомагає швидше адаптуватися до погодних змін. Знижується кількість сезонних застуд, загартована людина краще переносить хвороби та швидше одужує.
- Водні процедури, зокрема холодний душ, дають приплив енергії, допомагають швидше відновлюватися після фізичних навантажень, що є особливо актуальним для спортсменів.
- Допомагають позбутися тривожних розладів, депресії та знизити рівень гормону стресу – кортизолу.
- Покращується імунітет: під дією холодної води збільшується кількість білих кров’яних тілець – лейкоцитів. Ці клітини крові захищають наше тіло від хвороб.
- Покращується робота серцево-судинної системи: зміна температур діє як своєрідна гімнастика для наших судин, змушуючи їх звужуватися під впливом холоду та розширюватися, щоб потім як слід зігріти організм. Таким чином поліпшується кровообіг та підвищується тонус судин.
Коли краще починати загартовуватися?
There’s no better time than now – стверджує англійське прислів’я. Не обов’язково чекати літа; як тільки вирішили – дійте. Розпочати можна у будь-якому віці та в будь-яку пору року.
Основні способи загартування водними процедурами
Обтирання водою
Якщо ви вперше вирішили спробувати загартовування, можна почати з найпростішого – обтирання холодною водою. Використовуйте злегка віджатий у холодній воді рушник, губку або рукавичку.
Розтирання зазвичай починається з рук і верхньої частини тулуба, поступово (протягом тижня або двох) переходьте до розтирання всього тіла.
Температура води на початковому етапі може становити 25 °С, поступово знижуйте її, доводячи до холодної. В зимовий період можна спробувати обтирання снігом.
Аби швидше звикнути до холоду, додайте регулярні провітрювання кімнати, на ніч підтримуйте температуру в спальні на рівні 18-20 °С.
Обливання холодною водою
Як тільки ваше тіло адаптується до обтирань (зазвичай на адаптацію потрібно від 3-х тижнів до кількох місяців), можна переходити до наступного етапу – обливання холодною водою.
Для початку встановіть температуру води на рівні 20–25 °С, поступово опускаючи її на 1–2 °С . Однією з початкових процедур є обливання ніг, через деякий час переходьте до обливання всього тіла.
Після процедури витріться насухо махровим рушником на уникайте переохолоджень.
Контрастний душ
Коли організм звикне до холодних обливань, можна перейти до контрастного душу – дуже ефективного способу загартовування.
Почніть процедуру з води температурою 35–37 °C, чергуйте з водою нижчої температури. На початковому етапі різниця температур повинна становити 2–4 °С з подальшим збільшенням контрасту.
Згодом, після повної адаптації організму, температуру води на “холодній” стадії необхідно зменшити до 10-12 °С. Чергуйте холодну і гарячу воду 5-6 разів, завершуйте холодною водою, не забудьте витертись насухо.
Найкращий час для процедури – ранок, оскільки контрастний душ стимулює нервову систему, і ще кілька годин по тому вам буде важко заснути.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Біг взимку: 9 типових помилок
Доведено, що контрастний душ з температурою холодної води 14 °С і нижче підвищує рівень дофаміну на колосальні 250%!
Дофамін є складовою частиною “системи винагороди” мозку, яка стимулює людину на продуктивну діяльність. Спочатку дофамін вважали відповідальним за відчуття задоволення, але новітні дослідження показали, що дофамін відповідає саме за мотивацію.
Якщо ви відчуваєте апатію, низьку концентрацію уваги та відсутність радості від спілкування та улюблених хобі – усе це може бути симптомами нестачі дофаміну. І тепер ви знаєте спосіб, як собі допомогти.
Зимові купання (моржування)
Найекстремальнішою формою загартовування є моржування – зимове плавання у відкритих водоймах. Моржування зміцнює силу духу, змушує повірити у себе, мобілізує внутрішні резерви на виконання важких завдань і досягнення поставлених цілей, покращує сон, зміцнює нерви, дарує море позитиву та сприяє виділенню ендорфінів та адреналіну. Неоціненна його користь і для немолодих людей, тому що плавання в зимовий період має неймовірний ефект омолодження.
Але цей метод вимагає тривалої систематичної підготовки – від одного до трьох років.
Перший рік практикуються такі процедури, як обтирання холодною водою, обливання, контрастні душі зі збільшенням інтенсивності – тобто температура холодної води зводиться до мінімуму. Подальший період включає холодні душі й занурення в холодну ванну, стояння та прогулянки босоніж по снігу.
Самі підготовчі процедури вже мають потужний ефект, і коли ви набудете досвіду в інших методах загартування, можна починати моржувати.
Плавати потрібно лише у спеціально відведених місцях, перші рази рекомендують купатися в компанії більш досвідчених “моржів”.
Перед зануренням виконайте легку розминку, щоб добре розігріти тіло. Час купання становить 1-2 хвилини, для початківців вистачить 15-20 секунд. Після купання витріться насухо, тепло вдягніться та зігрійтеся гарячим напоєм.
Перебування у воді низької температури спричиняє різкі відхилення від норми – підвищується артеріальний тиск, збільшується частота серцевих скорочень і дихання, а температура тіла знижується. Цей спосіб загартування водою також впливає на стан нервової системи, тому практикувати його можуть лише абсолютно здорові люди.
Окремо виділимо протипоказання до зимового купання: гіпертонія та гіпотонія, атеросклероз, захворювання ЦНС, ендокринні, ниркові, хронічні інфекційно-запальні захворювання.
Не можна купатися, якщо ви хворі і маєте підвищену температуру тіла, після вживання алкоголю та у стані сп’яніння.
Також моржувати заборонено вагітним жінкам, особливо уважно слід ставитися до загартування неповнолітніх дітей та підлітків.
Цікавий факт: Одним із “промоутерів” купання у крижаній воді був відомий священник Себастьян Кнейп. У юності він захворів на туберкульоз – невиліковну на той час хворобу. Проте священник зміг вилікуватися за допомогою занурень у крижану воду та водної терапії на річці Дунай. Хоча повторювати подібні процедури без належної підготовки все ж не рекомендують.
Яких основних правил загартовування необхідно дотримуватись?
- Системність. Загартувальні процедури стануть ефективними лише в тому випадку, якщо їх проводити регулярно. Без постійної практики результати погіршуються. Загартовуйтесь щодня, якщо довелося пропустити тривалий період – починайте все спочатку.
- Поступовість. Не можна різко збільшувати інтенсивність та знижувати температуру загартовувальних процедур, інакше ефект буде зворотним. Якщо одразу стрибнути в ополонку або облитися крижаною водою, це лише призведе до сильного стресу, переохолодження й застуди. І точно не виникне бажання повторити! Дайте організму час, щоб пристосуватися й адаптуватися, йдіть до мети маленькими, але впевненими кроками.
- Комплексність. Важко отримати профіт для організму, якщо на одну корисну звичку знайдеться п’ять шкідливих. Проаналізуйте, що іще необхідно змінити на шляху до здорового способу життя. Можливо, кинути палити, почати займатися фізичними вправами або нарешті виспатись.
- Позитивний настрій. Багато хто недооцінює ментальний аспект, і дарма. Загартовування не має перетворюватися на вимушену дію, для досягнення результату потрібні позитивні емоції.
Страх холоду та крижаної води цілком природний, але спробуйте змістити фокус своєї уваги. Під час проведення водних процедур розслабтеся, сконцентруйтеся на власному диханні, думайте про користь для організму та похваліть себе за сміливість.
Загартовуйтесь і будьте здорові!
