Зима – це не привід відмовлятися від пробіжок та будь-якої іншої фізичної активності. Організм стає більш загартованим, звикає до холодного повітря, і застудитися в подальшому стає набагато складніше. Ну і головне, фізичну форму треба підтримувати безперервно, щоб досягти прогресу у тренуваннях. Проте, якщо ви не бігали влітку і у вас слабка фізична форма, то починати біг взимку – не найкраща ідея, адже вашому організму доведеться адаптуватися не тільки до фізичного навантаженя але й до непростих погодних умов.

Explainer розповідає, яких помилок можна припуститися під час зимових пробіжок.

Почнемо спочатку – чи безпечно бігати взимку?

Безпечно, якщо ви правильно одягнені та не припускаєтесь помилок, описаних у цій статті.

Взимку у вас є три проблеми: переохолодження, перегрів та ожеледиця. Тож від правильно підібраного одягу залежить не тільки ефективність ваших тренувань, але й ваше здоров’я.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як почати бігати. Пам’ятка для новачків

Вам не має бути холодно, адже під час бігу ваше тіло виділятиме тепло, і якщо перед бігом вам тепло, то під час бігу вам стане нестерпно жарко і ви перегрієтесь. Після завершення тренування ви можете швидко охолонути та захворіти.

Запам’ятайте правило: одягайтеся так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж фактична температура.

Помилка №1. Неправильно підібраний одяг

Найважливіше правило одягу – він має мати три шари. Нижній повинен відводити вологу, середній – зберігати тепло, а верхній – не пропускати вітер та захищати від опадів.

Як нижній шар можна одягнути тайтси та лонгслів. Важлива умова – вони мають щільно прилягати до тіла, аби холодне повітря не потрапляло до нього.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як одягтися на пробіжку весною та влітку?

Якщо погода холодна, то одягайте середній шар – це може бути флісова кофта. Фліс гарно зберігає тепло. Також можна одягти термобілизну – це практично 100-відсоткова гарантія того, що вам буде тепло, а на тайтси одягти теплі лижні штани.

Якщо не надто холодно, то після нижнього шару одягайте одразу верхній – вітро- та водонепроникну куртку, щоб не перегріватися.

Runner’s World радить одягатися так за різних температур:

  • від +15°C: майка і шорти;
  • від +10 до +15°C: футболка і шорти;
  • від +4 до +9°C: лонгслів, шорти чи тайтси;
  • від -1 до +4°C: лонгслів, шорти чи тайтси, рукавиці, пов’язка на голову;
  • від -6 до -1°C: два шари – лонгслів + футболка з коротким рукавом або лонгслів + вітрозахисна куртка – тайтси, рукавиці, пов’язка чи шапка.
  • від -12 до -6°C: два шари – лонгслів та кофта – тайтси, рукавиці, пов’язка або шапка, вітрозахисні куртка та штани.
  • від -17 до -12°C: дві кофти, тайтси, вітрозахисні штани та куртка, рукавиці, пов’язка або шапка, лижна маска.

Помилка № 2. Одягатися у натуральні тканини або хутро

Якщо ви бачите на пробіжці бігунів у пуховиках або вовняних светрах – це бігуни-новачки, які ще не читали цієї статті. Вони незабаром пошкодують про вибір свого одягу для пробіжки – будьте певні. Не робіть, як вони.

Помилка № 3. Неправильне взуття

Що взути – залежить від того, де ви плануєте бігати і яка надворі погода. 

Якщо ви будете бігати на очищених доріжках, то підійдуть будь-які бігові кросівки. Але все ж взимку краще не бігати у літніх кросівках – ваші пальці можуть змерзнути, а самі кросівки не захистять вас від води та снігу.

Якщо обираєте зимові кросівки, то зверніть увагу на те, як вони забезпечують зчеплення та зберігають ноги теплими та сухими. Вони повинні бути з мембранних матеріалів та мати шиповану резину або протектор (в ідеалі по всій поверхні підошви), щоб бігати по втоптаному снігу.

Якщо на вашому шляху буде багато льоду і ви про це знаєте заздалегідь, то краще надіти на кросівки снігоступи. Якщо ви бігаєте у снігопад, то непогано було б одягти гамаші. Вони врятують вас від потрапляння снігу у взуття.

Помилка № 4. Забути про незахищені ділянки тіла

Часто під час зимових тренувань ми забуваємо про незахищені ділянки тіла: голову, шию та руки. Якщо погода холодна, то обов’язково надіньте рукавиці. Не звичайні, а спортивні, які відводять вологу та зберігають тепло.

Не забувайте захищати від холоду голову. Одягайте шапку або пов’язку – вони повинні мати щільний матеріал, який не пропускає вітру та добре відводить вологу.

Щоб захистити шию від холоду, ви можете надіти баф. Якщо ви забули шапку, то можете надіти баф на голову замість неї або натягти на рот, щоб захиститися від поривів холодного повітря.

Помилка № 5. Забути про розминки та заминки

Не нехтуйте розминкою перед зимовою пробіжкою. Приділіть їй 15 хвилин, щоб по-справжньому розслабити м’язи та суглоби, а температуру тіла підняти до легкого поту. Таким чином, коли ви вийдете на холод, м’язи не будуть такими напруженими, а серце буде готове до бігу.

Фізична активність перед бігом також сприятиме зменшенню травм. Зробіть спеціальні бігові вправи: біг з високим підніманням колін, біг з приставними кроками, випади, присідання тощо. Після пробіжки ви можете виконати заминку у вигляді бігу у повільному темпі. І не забудьте про розтяжку після бігу – вона допомагає розслабити м’язи та уникнути травмувань.

Помилка № 6. Недостатньо пити

Пийте достатньо рідини протягом всього дня і після тренування. В холодну пору року здається, що організм менше пітніє і можна менше пити. Це не так.

Взимку ви дійсно втрачаєте менше рідини через піт, проте ризик дегідратації лишається високим, бо ваш організм витрачає рідину під час дихання на те, щоб зволожити сухе повітря під час вдиху.

Якщо під час пробіжки ви відчуваєте спрагу, то організм вже сигналізує про зниження рівня рідини та підвищення концентрації натрію. На цей момент рівень результативності спортсмена вже встиг знизитися, тому важливо пити регулярно і не покладатися на відчуття свого організму.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Біг взимку: коли і скільки рідини пити під час тренувань?

Якщо тренування триває понад годину, важливо брати із собою тепле пиття. Для цього в магазинах є великий вибір термофляг і бігових поясів. У крайньому випадку можна придбати поясну сумку і вкласти туди півлітровий термос.

Помилка № 7. Неправильно дихати

Головне правило зимового бігу: вдихаємо носом – видихаємо ротом. Якщо ж, навпаки, здійснювати вдих через рот, то можна швидко застудити легені.

Під час морозу краще бігати у помірному темпі, бо біг у високому темпі змушує нас дихати часто і глибоко. Високоінтенсивне інтервальне тренування виконувати у закритому приміщенні, наприклад, у манежі.

Якщо під час вдиху потрібно відкрити рот, слід притиснути язика до піднебіння – таким чином це створить бар’єр для холодного повітря.

Помилка № 8. Бігати у темряві

Взимку рано темнішає, світає пізніше, тож для бігу рано вранці або ввечері після роботи у вас буде два варіанти: виходити з ліхтариком або бігати по освітлених місцях.

Щоб вам сподобалося бігати взимку, плануйте свої пробіжки так, щоб вони припадали на світлий час доби, підбирайте одяг за погодою, дуже уважно дивіться собі під ноги і, якщо погода погана, на вулиці ожеледь або снігопад, перенесіть своє тренування в манеж.

Помилка № 9. Бігати під час хвороби

Коли ви хворі, організму потрібен відпочинок і не потрібен додатковий стрес. Особливо зараз, під час епідемії коронавірусу. Якщо ви почуваєтеся зле – краще не виходити на тренування.

У спортсменів є правило щодо тренувань під час застуди: якщо симптоми проявляються вище шиї, то на тренування йти можна. Якщо симптоми нижче шиї, то треба пропустити тренування – стрес від фізичних навантажень тільки ускладнить одужання, а перебіг хвороби може ускладнитися.