Поки світ продовжує боротися із пандемією коронавірусу, нам усім не слід забувати про власне здоров’я. Вправи на свіжому повітрі та в приміщенні допоможуть підтримати гарне фізичне та психічне здоров’я у цей стресовий час.
Після скасування марафонів і введення карантину бігуни, щоб залишатися у формі, набігають свої кілометри біля будинків чи навіть у квартирах.
Як скласти свій тижневий графік тренувань, навіть якщо скасовано усі змагання, до яких би ви готувалися.
Explainer пояснює, чому біг корисний під час пандемії, як правильно бігати і що радять медики і тренери.
Що кажуть медики?
Американські медичні експерти вважають, що ризик зараження під час вправ на свіжому повітрі низький.
Доктор Кевін Вінтроп, професор кафедри інфекційних хвороб епідеміології та громадського здоров’я в Орегонському університеті охорони здоров’я та науки в Портленді, заявив, що на вулиці ризик зараження коронавірусом нижчий, ніж у приміщенні.
Зазвичай на вулиці набагато легше зберегти соціальну дистанцію. І такі фактори навколишнього середовища, як вітер та УФ [випромінювання, яке вбиває більшість вірусів], роблять менш ймовірним контакт із вірусними частинками.
Вінтроп не знає жодної документально підтвердженої передачі COVID-19 через бейсбол, баскетбол, футбол чи фрісбі, хоча, за його словами, це теоретично можливо.
Професор радить під час занять спортом зберігати соціальну дистанцію і часто мити руки.
Спортивний кардіолог Бенджамін Левін заявив, що біг має фізичні та психологічні переваги. Але він також пропонує тим, хто полюбляє колективні пробіжки, подвоїти рекомендовані два метри соціального дистанціювання через збільшення кількості повітря, яке вони вдихають і видихають.
Доктор Тревор Вільямс, ортопед зі штату Юта, який протягом останніх п’яти років керував клінікою The Run Doctor, вважає, що бігуни повинні “продовжувати бігати, оскільки користь від бігу переважає ризик”.
Бігуни піддаються більшому ризику COVID-19?
Експерти зазначають, що бігуни, які щойно пробігли довгу дистанцію – наприклад, напівмарафон чи марафон, – зазнають більшого ризику.
Бігуни та просто люди, які регулярно роблять фізичні вправи, зазвичай рідше хворіють на такі типи інфекцій, ніж малоактивні люди. Виняток? Ті, хто перетренований або хто щойно завершив виснажливий забіг.
Наприклад, після марафону бігуни в шість разів частіше хворіють на респіраторну інфекцію, ніж люди, які не змагалися, адже під час змагань ви завжди будете докладати більших фізичних зусиль, ніж на тренуванні. Це спричиняє великий стрес для вашої імунної системи і збільшує ризик зараження вірусом у найближчі тижні.
Професор охорони здоров’я Аппалачського державного університету Девід Німан застеріг бігунів від довгих, інтенсивних пробіжок під час пандемії коронавірусу.
Він зазначає, що зі зменшенням запасів глікогену імунна система людей функціонує не так добре, як зазвичай.
Чи можна під час карантину виходити на пробіжку?
В Україні під час карантину гуляти або бігати можна біля будинку, уздовж вулиць або проспектів.
Також можна бігати в лісі, оскільки він не є лісопарковою зоною, відвідування якої заборонено постановою. До лісопаркових зон належать лісові ділянки з естетично цінними ландшафтами, призначені для масового відпочинку людей.
Маску можна не надягати, тому що це не громадське місце.
Чи безпечно бігати на вулиці?
Так – поки ти один. Коли люди збираються разом і хтось чхає або кашляє, краплі потрапляють на предмети, до яких торкаються люди, а потім люди торкаються обличчя, пояснює професор охорони здоров’я Аппалачського державного університету Девід Німан. Найкращий план для бігу зараз – вийти на самотню пробіжку і насолоджуватися свіжим повітрям у безлюдних місцях.
Яка безпечна відстань для бігунів під час COVID-19?
Правило відстані на 1–2 метри, яке оголосив уряд, є “дуже ефективним” для людей, які перебувають у приміщенні або на вулиці в спокійну погоду. Але коли ви йдете гуляти, бігати чи кататися на велосипеді, то краще будьте обережнішими.
Лінсі Марр, професор цивільної та екологічної інженерії у Virginia Tech, яка має досвід роботи із передачею хвороб, що переносяться через повітря, каже, що двох метрів може бути недостатньо.
Коли хтось під час бігу дихає, чхає або кашляє, ці частинки залишаються позаду в повітрі. Людина, що біжить за вами, проходить через цю хмару крапель.
Такого ж висновку дійшла команда вчених із Левенського католицького університету (Бельгія) і Технічного університету Ейндговена (Нідерланди), імітуючи виділення частинок слини під час різних рухів – ходьба, біг – на різній швидкості.
Шляхом математичного моделювання вчені виявили, що, якщо ви опиняєтесь у повітряному кільватері бігуна, велосипедиста або людини, яка швидко йде, то потрапляєте у хмару мікрокапель, що тягнеться позаду нього, наче хвіст комети.
Такий потік повітря завжди утворюється за людиною в русі, і це явище використовують спортсмени: якщо бігти в потоці іншого бігуна – це зменшує опір повітря, що його необхідно подолати. Однак якщо бігунові таке становище вигідне, то людині, яка бажає уникнути зараження, потрібно все робити навпаки.
Згідно із дослідженням, рух «у хвості» несе максимальний ризик інфікування, а рух на одній лінії (збоку) і по діагоналі зменшує його.
На підставі отриманих результатів дослідники рекомендують дотримуватися такої дистанції для людей, що рухаються в одному напрямку одне за одним.
- для пішохідного руху – не менше 4–5 метрів,
- для бігу та спокійних велопрогулянок – 10 метрів,
- для велосипедних гонок – не менше 20 метрів.
Дотримання подібних дістанцій вимагає від бігунів не тільки бігати поодинці, але й бігати далеко від інших людей. Бігуни повинні уникати місць з великим скупченням людей або бігати у неробочий час: рано-вранці або пізно вночі.
Бігати в масці чи без?
В Україні наразі заборонено перебувати без масок у громадських місцях, тож якщо ви носите маску в продуктовому магазині чи аптеці, ви повинні носити її і під час бігу, особливо якщо ви плануєте бігати серед людей.
Доктор Ентоні Фочі, директор Національного інституту алергії та інфекційних хвороб, зазначив, що у 50% людей коронавірус може протікати безсимптомно. Бігуни, які почувають себе досить добре, аби регулярно бігати, можуть заражати тих, з ким вони контактують.
Ваша маска повинна щільно прилягати до носа та рота, але цього важко досягти під час бігу. Деякі бігуни замість маски використовують бандани або бафи.
Доцент кафедри біології в коледжі науки Еберлі та науковий співробітник Центру інфекційної динаміки хвороб штату Пенн Метт Феррарі вважає, що не потрібно носити маски для обличчя, якщо не будеш поруч з іншими людьми.
Що радять тренери?
Тренер Лондонського марафону Мартін Єллінг вважає, що ті, хто відчув спад мотивації від перенесення марафонів, повинні продовжувати бігати для покращення як фізичного, так і розумового самопочуття.
Він пропонує тренуватися вдома і бігати поодинці, щоб дотримуватися всіх рекомендацій медиків під час пандемії коронавірусу.
“Якщо ви дотримувались плану тренувань ще в січні, лютому, березні, просто змініть його і перенесіть на липень, серпень, вересень, готуючись до марафону, наприклад, у жовтні”, – радить він.
Відомий ультрамарафонець, тренер Даміан Холл ділиться кількома важливими порадами щодо тренувань вдома.
Він зазначає, що скасування марафонів – це прекрасний час для тренувань і вдосконалення техніки бігу. Під час пандемії коронавірусу корисно приділити увагу тому, на що іноді не вистачає часу, наприклад, техніці бігу. Тоді як біг на довгі дистанції спортсмен не радить через навантаження на імунну систему.
Тренер Джефф Годетт з RunnersConnect.net радить тим бігунам, що часто травмуються чи мають травми, перервати цикл тренувань і зайнятись своїм здоров’ям та зміцнити м’язи.
Тренер Марк Хедлі з RunDoyen.com під час пандемії коронавірусу радить розглядати біг як заспокійливу особисту активність подалі від навколишнього хаосу.
Тренер Атлантського трек-клубу та колишня олімпійка Емі Беглі радить спробувати нові види тренувань. Так, можна знайти пагорб і порахувати, скільки разів ви можете піднятися на нього і пробігти вниз за 30 або 40 хвилин.
“Подивіться, чи зможете ви піднятися і спустися ще раз на другому тренуванні. Не продовжуйте це більше шести тижнів. Змініть місце, перейшовши на інший пагорб – коротший, довший, будь-який – і почніть знову”, – каже Беглі.
Під час карантину усі тренери радять пам’ятати і про своє психічне здоров’я. Деякі спортсмени можуть відчути спад мотивації, адже всі марафони скасовано і невідомо, коли закінчиться карантин. У цей час добре скласти плани на майбутнє, поставити собі цілі і вибрати марафони на 2021 рік.
Як тренуватися, якщо марафон перенесено через коронавірус?
Оскільки весняні перегони відкладено до осені, ви не можете продовжити свої плани на півмарафон чи марафон ще на 20 тижнів. Але ви можете розумно відрегулювати тренування так, щоб ви могли тримати себе у гарній фізичній формі весь цей час.
Ось як тренери рекомендують займатися, коли змагання скасовано:
Зменшіть обсяг тренувань
У тренуванні бігунів є дві основні змінні: інтенсивність та обсяг. Протягом тренувальної програми обсяг постійно збільшується, щоб підготувати організм до півмарафону або марафонських дистанцій. Цей період підготовки має вирішальне значення для розвитку ваших аеробних можливостей.
“Але не можна продовжувати нарощувати обсяг тренувань нескінченно – бігун просто себе знищить”, – каже Пол Кінні, тренер з тріатлону.
Зменшення щотижневого пробігу та тривалості самих пробіжок допоможе відкоригувати план тренувань, щоб підтримувати базову форму.
Наприклад, якщо ваш пробіг у цьому тренувальному циклі становив 40 км на тиждень, це означає, що ви можете зменшити його на 40% – до 24 км на тиждень.
Кінні додає, що новачки можуть зменшити свій обсяг лише на 20-25%.
Зменшіть швидкість
Під час карантину потрібно відмовитися від довгих, інтенсивних пробіжок. Із виснаженням запасів глікогену імунна система людей функціонує не так добре, як зазвичай, і стає вразливою для вірусу.
Повільні пробіжки — ефективний спосіб покращити свою фізичну форму. Повільний біг важливий для відновлення та витривалості, а також для балансування інтенсивніших тренувань.
Легкі пробіжки покращують загальну витривалість та стимулюють розвиток серцево-судинної системи. Біг значно покращує кровообіг у нижніх кінцівках за рахунок скорочення м’язів гомілок та стегон. Окрім того, під час легких пробіжок зміцнюються м’язові волокна. Такі пробіжки допоможуть вам краще справлятися з більш інтенсивними навантаженнями у майбутньому.
Після того, як буде відома нова дата марафону і ви почнете тренуватися до наступних змагань, ви можете почати поступово збільшувати швидкість бігу. Наприклад, бостонські марафонці, які бігали в середині вересня, почали збільшувати свою інтенсивність у червні, каже Кінні.
План тренувань
Тоді, коли спортивні змагання відкладено на невизначений час, тренери радять забути про план тренувань – принаймні на деякий час.
Не треба себе перевантажувати — 3-х днів на тиждень буде цілком достатньо. Поки невідома дата наступного марафону, плануйте свій тиждень так, як ви тренуєтеся зазвичай — короткі пробіжки двічі на тиждень, біг на великі дистанції у вихідні дні. Біг серед тижня може тривати менше години, а у вихідні – до двох годин.
Зараз слід приділити більше уваги старим травмам, попрацювати над технікою і прокачати слабкі місця.
Кілька тижнів чи навіть кілька місяців варто бігати для задоволення, а до плану тренувань можна приступати за 20 тижнів до напівмарафону чи марафону.
Як не втратити мотивацію?
Деякі бігуни можуть відчути спад мотивації, адже всі марафони скасовано і невідомо, коли закінчиться карантин. Для тих, хто звик брати активну участь у змаганнях, вже з’явилися челенджі та марафони онлайн на час, поки масові змагання не проводяться.
Так, Z Adventures, спортивна туристична компанія в Катарі, яка організовує змагання по всьому світу, минулого тижня розпочала віртуальний виклик із завданням для бігунів пройти дистанцію марафону у своїх будинках.
Організатори London Landmarks Half Marathon запустили виклик Local Landmarks Challenge. Учасникам потрібно віддалено пробігтись у своєму районі, записати свій марафон за допомогою запущеного застосунку, а потім опублікувати забіг, щоб отримати медаль за участь.
Спочатку дата закінчення виклику була 3 травня, але оскільки онлайн-марафон став настільки популярним, то його строки продовжили.
Тренер Лондонського марафону Мартін Єллінг вважає, що челлендж #twopointsixchallenge в неділю – це чудова можливість для людей, які, можливо, втратили певну мотивацію під час карантину.
Люди можуть обрати біг або ходьбу на відстані або просто заняття спортом протягом 26 хвилин і використовувати хештег #twopointsixchallenge, щоб поділитися своїми зусиллями.
Взяти участь у цьому челленджі уже можна цієї неділі, 26 квітня.
