Фізичні та розумові переваги бігу добре відомі і є основними причинами, через які багато ентузіастів вирішують почати бігати. А далі хтось із задоволенням бігатиме кілька разів на тиждень, чи, можливо, почне випробовувати власне тіло й дух, дотримуючись тренувальних планів. Деякі почнуть із захопленням готуватися до участі в перегонах на середні та довгі дистанції. Однак знайдуться ті, хто вирішить, що біг – це, мабуть, не те, що вони очікували, і кинуть. Explainer пояснює, чому кидають бігати і чи є способи переконати бігунів-початківців не робити цього?
Завищені очікування
Переглядаючи фото усміхнених спортсменів в інстаграмі, здається, що біг – це просто. Але якщо ви провели більшу частину свого життя не надто активно, бігові тренування стануть шоком для систем організму. Навіть кілька хвилин бігу в помірному темпі можуть змусити вас важко дихати, а м’язи ніг і спини будуть боліти наступного дня.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як почати бігати. Пам’ятка для новачків
І все це на фоні розповідей знайомих, які без проблем долають довгі дистанції, дехто згадує “ейфорію бігуна”, будуть і ті, хто хвалиться марафонськими медалями, а ви не відчуваєте нічого, крім поту і болю.
Не дуже мотивує, чи не так?
Рішення: Початок не буває легким. Потрібен час, щоб навчити своє тіло “новим трюкам” і адаптуватися до нового режиму. Зазвичай потрібно приблизно пів року регулярних пробіжок, щоб опорно-рухова система та серце звикли до бігових навантажень, створюючи основу для подальшого розвитку.
Не поспішайте, не порівнюйте себе з друзями, оцінюйте власний прогрес тільки у порівнянні із собою вчорашнім. Ви вже унікальні, радійте маленьким досягненням, навіть якщо це 2 кола на стадіоні.
Будьте терплячими: чим довше ви бігаєте, тим кращою стає фізична форма. Чим краща фізична форма, тим легше починають даватися тренування. Чим легше даються тренування, тим більше вам подобається сам процес.
І цікавий факт: схожий випадок описано в книжці відомого ультрамарафонця Скотта Джурека “Їж правильно, біжи швидко”. Так от, поки Скотт відпрацьовував тренування, його товариш по коледжу Дасті випивав увечері укілька літрів пива, спав якісь смішні кілька годин, а вранці виходив на пробіжку і показував результати нарівні зі Скоттом, а іноді й кращі. Де ж справедливість? – запитаєте ви. Проте світ говорить про Скотта Джурека, а ось про Дасті якось не чути. Тихіше їдеш – далі будеш.
Відсутність результатів
Багато хто починає бігати, щоб нарешті позбутися зайвої ваги. Ми набираємо кілограми протягом певного періоду, коли їмо більше і менше робимо фізичних вправ або не робимо їх взагалі. Ми всі знаємо, що кардіотренування допоможуть покращити фізичну форму і врешті-решт схуднути. Але ніхто не каже, що це буде легко.
Багатьом здається, що кілька тижнів буде цілком достатньо, щоб побачити перші результати, і починають ретельно відстежувати бажані зміни: зважування перед пробіжкою та після, а також зранку та ввечері щодня. І коли прогресу немає, мотивація поступово вичерпується.
Рішення: Окрім тренувань, необхідно звернути увагу на свій раціон. Припустимо, спортсмен пробігає кілька кілометрів і в результаті втрачає 200-300 калорій. Повернувшись додому, він відчуває голод і пригощається, скажімо, 400-калорійною скибкою піци або порцією пасти. Проста математика говорить, що він щойно набрав 100 калорій замість того, щоб втратити 300. Потрібно створити дисбаланс калорій, де ви спалюєте більше, ніж споживаєте.
Урізноманітнення тренувать, а саме додавання спринтерських робіт високої інтенсивності та силові вправи, теж допомагають спалювати більше калорій. Зібравши докупи ці фактори, ви зможете побачити результати і почнете худнути.
Важко знайти час для бігу
Біг сприймається як розвага, а в житті є інші, більш важливі речі. І в результаті через це спортсмени-початківці призупиняють графік тренувань.
Ми й справді живемо в шаленому ритмі дедлайнів, високої продуктивності та купи обов’язків у родині та соціумі. То навіщо ускладнювати, бігаючи в темряві і холоді? Краще порелаксувати, переглядаючи серіал.
Рішення: Інтенсивний ритм життя не означає, що ви також не можете бути бігуном! Звісно, якщо ви готуєтесь до марафону, бігові тренування домінуватимуть у графіку і потребуватимуть багато часу. Однак отримати користь для здоров’я можна, побігавши 30-40 хвилин кілька разів на тиждень. І річ лише в тому, щоб визначити пріоритети свого розподілу часу.
30 хвилин – це еквівалент однієї серії улюбленого шоу або часу, який ви проводите в соціальних мережах. Чому б не скоротити перегляд фіду фейсбуку на користь власного здоров’я? Заощадити також можна, бігаючи на роботу або додому з роботи. Якщо маєте сумніви, що протягом дня вдасться викроїти час на пробіжку – краще потренуватися зранку і потім спокійно займатися справами.
Пам’ятайте, краще коротка пробіжка, ніж взагалі ніякої – вирушайте на тренування, навіть якщо є всього 20 вільних хвилин.
Нудьга на пробіжках
Будь-яке монотонне заняття змушує наш мозок нудьгувати, йому потрібне підживлення у вигляді нової інформації або зміни декорацій, тому тривала концентрація на певному процесі дається так складно. Той самий маршрут, однаковий темп, той самий час, однакові витрати енергії – це просто ідеальний рецепт нудьги! Ви можете спочатку цього не помітити, але досить скоро відчуєте, що знімаєтеся у фільмі “День бабака” (якщо ви його не бачили – обов’язково подивіться).
Ми звикли постійно на щось відволікатися – новини, фейсбук, тільки починаємо займатися важливою справою – відразу хочеться випити кави, погортати стрічку інстаграма або комусь подзвонити. Детально про те, як це працює, можна почитати у статті, але якщо коротко – навіть коли наше тіло ще не перебуває у стані сильної втоми, мозок саботує процес, і стає так нестерпно нудно, що бігун закінчує тренування завчасно. Або не йде на наступне.
Рішення: Спробуйте вирішити, чи справді біг нудний, чи його робить нудним ваша організація тренувального процесу.
Змініть графік бігу, маршрути, навіть одяг, додайте швидкісних елементів та трейлові кроси. Спробуйте виконати тренувальний план (можна найпростіший), змініть цілі, подумайте, може, варто приєднатися до місцевого бігового клубу або знайти партнера для тренувань.
Якщо все це вже є, і фаза “мені нудно” знову настала – можна звернутися до теорії, книжок на бігову тематику написано дуже багато. Перевага у тому, що книжки допомагають по-новому поглянути на біг і додати різні елементи до своїх занять.
Несприятлива погода
Влітку виходити на пробіжку набагато простіше: світає рано, на вулиці тепло й комфортно. Але з початком погіршення погодних умов виникає безліч незручностей і сумнівів: чи підійдуть звичайні кросівки для бігу на льоду, як правильно одягатися, щоб не замерзнути, як не застудитися, бігаючи з мокрими ногами тощо.
Екстремальні погодні умови, занадто низькі або високі температури можуть викликати бажання залишитися вдома, де повітря більш комфортне, а одяг і ноги точно залишаться сухими. В такі дні здається, що сама матінка-природа натякає, що з бігом треба зав’язувати.
Рішення: Звісно, частину тренувань можна виконати і на біговій доріжці. Другий варіант – просто змиритися з неідеальними умовами, підібрати правильне екіпірування та спробувати підлаштуватися. Одягайтеся відповідно до температури – якщо холодно, має бути кілька шарів одягу. В спеку обирайте час, коли найбільш прохолодно – зранку або пізно ввечері, не забувайте про захист від сонця та гідратацію. А головне пам’ятайте, що біг у спеку та холод може допомогти підвищити продуктивність, а отже, зробить вас сильнішим та ефективнішим бігуном, а також загартує силу духу та моральну стійкість.
Травми
Найчастіше травми спіткають тих, хто прагне всього й одразу. Занадто різке збільшення навантажень – і в результаті замість задоволення та ендорфінів спортсмен отримує стрес, постійну втому, біль та різноманітні ушкодження. Травми засмучують, особливо якщо повторюються або трапляются постійно – сьогодні бігун травмував ахілл, через тиждень коліно, а потім страждає від болю в стопі. Так і зароджуються сумніви – а може, й справді замінити біг на щось інше?
Рішення: В будь-якої травми є причина. Якщо причину встановлено – травми можна контролювати та уникати подальших рецидивів. Спробуйте проаналізувати, що саме могло стати причиною ваших травм: можливо, неправильно підібрані кросівки, або помилки в техніці бігу, або ви і справді занадто поспішаєте зі збільшенням кілометражу чи виконуєте кожну пробіжку із максимальною інтенсивністю.
Перед початком тренування не забувайте виконувати динамічну розминку – вона розігріє м’язи та підготує тіло до подальших навантажень.
Не нехтуйте достатньою кількістю сну, масажем та відновлювальними днями – все це є важливими елементами тренувального процесу.
