Кортизоловий живіт — так у соцмережах називають жир у ділянці талії, накопичення якого пов’язують із підвищеним рівнем гормону стресу. Після ночі з повітряними тривогами хочеться солодкого, на прогулянку бракує сил, а втому доводиться приглушувати кавою. Якщо такі ночі повторюються, людина менше спить і рухається, частіше перекушує та довше залишається в напруженні. Згодом можуть змінитися вага й об’єм талії.

Назва звучить переконливо, адже кортизол справді бере участь у реакції організму на небезпеку та впливає на обмін речовин. Тривалий стрес може посилювати апетит, погіршувати сон і створювати умови для накопичення жиру в ділянці живота. Проте «кортизоловий живіт» не є медичним діагнозом, а збільшення талії саме по собі не доводить, що рівень кортизолу підвищений.

На зміни ваги й фігури впливають харчування, сон, рухливість, спадковість, вік, деякі ліки, а ближче до менопаузи — ще й гормональні зміни. Іноді за збільшення живота помилково приймають здуття або затримку рідини. Тому відмова від кави, «кортизолові детокси», добавки чи спеціальні вправи не розв’язують проблему так просто, як обіцяють у соцмережах.

Explainer пояснює, що наука знає про зв’язок стресу, кортизолу й жиру на животі, коли варто звернутися до лікаря та що справді допомагає зменшити об’єм талії.

Що називають «кортизоловим животом»

У медицині немає окремого захворювання або типу ожиріння з назвою «кортизоловий живіт». Зазвичай цим словосполученням описують збільшення об’єму талії, яке пов’язують із хронічним стресом.

Кортизол виробляють надниркові залози. Він допомагає регулювати рівень глюкози й артеріальний тиск, впливає на обмін речовин, запалення та цикл сну й неспання. Його рівень природно змінюється протягом доби: зазвичай підвищується перед пробудженням і поступово знижується ввечері.

Коли мозок сприймає небезпеку, організм мобілізує енергію: у кров надходить більше глюкози, частішає серцебиття, загострюється увага. Під час обстрілу така реакція допомагає швидко прокинутися, зібрати документи, спуститися в укриття або подбати про дітей. Коротке підвищення кортизолу є нормальною захисною реакцією, а не гормональним порушенням.

Складніше стає, коли загроза регулярно повертається, сон переривається, а часу на відновлення бракує. Хронічний стрес може впливати на відчуття голоду, потяг до калорійної їжі, якість сну та щоденну активність. У сукупності ці зміни здатні сприяти набору ваги. Дослідження також знаходять зв’язок між тривалим підвищенням кортизолу та більшою кількістю жиру в ділянці живота, але реакція людей на стрес помітно відрізняється.

Це не означає, що кортизол самостійно «відправляє» всю зайву енергію в живіт. За формою тіла неможливо визначити ані рівень цього гормону, ані причину збільшення талії. На неї можуть одночасно впливати недосипання, зміни харчування, менша рухливість, спадковість і вік.

Розподіл жиру дещо відрізняється у чоловіків і жінок. У середньому чоловіки накопичують більше вісцерального жиру в ділянці живота, а жінки до менопаузи — більше підшкірного жиру, зокрема на стегнах і сідницях. Для жінок після 40 років значення має також перименопауза: зниження рівня естрогену може змінювати розподіл жиру, і він частіше відкладається навколо талії. Водночас на загальний набір ваги в середньому віці найбільше впливає старіння. Тому збільшення живота у жінки після 40 років не обов’язково є наслідком «високого кортизолу».

Як тривалий стрес може впливати на талію

Стрес не створює жирову тканину з нічого. Але тривале напруження може змінювати апетит, вибір їжі, сон і рухливість, а згодом — впливати на вагу.

Під час гострої небезпеки апетит іноді зникає, а після неї може виникнути сильніший голод або потяг до солодкої та жирної їжі. Кортизол бере участь у цьому процесі разом з інсуліном і гормонами голоду та насичення. Реакція залежить від людини: хтось під час стресу їсть більше, а хтось майже втрачає апетит. У науковому огляді дослідники пов’язують різну схильність до набору ваги з біологічними та поведінковими особливостями.

Для українців особливе значення має порушений сон. Після нічної тривоги або кількох годин в укритті складніше контролювати голод, готувати повноцінну їжу й знаходити сили на рух. У невеликому контрольованому дослідженні учасники, яким протягом двох тижнів скоротили час сну, споживали більше калорій. У них також збільшилася кількість жиру в ділянці живота, зокрема вісцерального. Одного експерименту недостатньо, щоб передбачити зміни у конкретної людини, але він показує можливі наслідки регулярного недосипання.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Постійна втома: чому під час війни бракує сил і що з цим робити

Після безсонної ночі люди також частіше відкладають тренування, користуються транспортом замість прогулянки або проводять більше часу без руху. Під час обстрілів і тривалих відключень звичний режим може порушуватися тижнями.

Це не питання слабкої волі. Людині, яка постійно недосипає, працює під час тривог і піклується про близьких, складніше регулярно готувати, планувати фізичну активність і стежити за кожним перекусом.

Жир у ділянці живота буває підшкірним і вісцеральним. Підшкірний розташований під шкірою, а вісцеральний — навколо внутрішніх органів. Надлишок вісцерального жиру пов’язаний із вищим ризиком діабету другого типу та серцево-судинних захворювань. Визначити його кількість за виглядом живота неможливо: лікарі оцінюють обхват талії, його співвідношення до зросту, вагу, тиск, рівень глюкози та інші показники.

Чи потрібно перевіряти рівень кортизолу

Втома, поганий сон, дратівливість, сильніший апетит і збільшення талії часто з’являються під час тривалого стресу. У соцмережах їх можуть подавати як ознаки «підвищеного кортизолу». Насправді за цими симптомами неможливо визначити рівень гормону, адже вони мають багато можливих причин.

Кортизол природно змінюється протягом доби: зазвичай його найбільше вранці, а надвечір рівень знижується. Як пояснює МОЗ, цей гормон виробляють надниркові залози, а його концентрацію можна визначати в крові, сечі або слині. На результат впливають час забору матеріалу, недосипання, фізичне навантаження, гостра хвороба, хвилювання та деякі ліки. Тому один випадковий аналіз крові не пояснить, чому збільшився живіт.

Здавати кортизол лише через набір ваги або постійний стрес зазвичай не потрібно. Спочатку лікар оцінює зміни ваги, тиск, менструальний цикл, ліки, супутні симптоми та загальний стан здоров’я.

Домашні тести на «гормони стресу» не замінюють медичного обстеження. Навіть правильно визначений рівень кортизолу потрібно оцінювати разом із симптомами, режимом сну, ліками та результатами інших аналізів.

Що справді допомагає зменшити жир на животі

Окремої дієти або вправ проти «кортизолового живота» не існує. Вправи на прес зміцнюють м’язи, але не спалюють жир лише на талії. Він зменшується поступово завдяки сну, руху й харчуванню без регулярного переїдання.

Почати варто зі сну. Під час війни неможливо запланувати ніч без тривог, тому після недосипання за можливості краще зменшити навантаження, трохи поспати вдень і не компенсувати втому кількома чашками кави. МОЗ у порадах щодо сну під час війни рекомендує бувати при денному світлі, приглушувати освітлення ввечері й підтримувати звичний режим. Якщо безсоння стає постійним, варто звернутися до лікаря.

Недосипання часто посилює потяг до солодкої та жирної їжі. МОЗ пояснює, що це фізіологічна реакція. Сніданок із білком — яйцями, кисломолочним сиром, рибою або бобовими — може довше підтримувати ситість, ніж солодка випічка.

Вживати спеціальних продуктів для зниження кортизолу не потрібно. Орієнтиром може бути тарілка здорового харчування: половина порції — овочі та фрукти, чверть — білкові продукти, ще чверть — крупа, цільнозерновий хліб або інший гарнір. Повністю відмовлятися від солодкого, кави чи хліба необов’язково. Корисніше регулярно їсти й розрізняти фізичний голод та бажання перекусити через втому або тривогу.

Фізична активність допомагає зменшувати загальну кількість жиру, зокрема вісцерального. Центр громадського здоров’я радить дорослим щонайменше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень, а також силові вправи двічі на тиждень. Починати можна з 10–15 хвилин ходьби або короткої домашньої розминки. Після безсонної ночі виснажливе тренування краще замінити спокійною прогулянкою.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Скільки кроків потрібно проходити щодня і чи справді обов’язково робити 10 тисяч

Зменшення стресу теж не має ставати ще одним обов’язком. Дихальні вправи, прогулянка, розмова з близькою людиною або перерва від новин не припинять війну, але можуть трохи знизити напруження й допомогти заснути. Якщо тривога, пригнічений стан чи проблеми зі сном тривають тижнями та заважають повсякденному життю, краще звернутися до сімейного лікаря або фахівця з психічного здоров’я.

Як відрізнити збільшення жирової тканини від здуття

Живіт може здаватися більшим не лише через накопичення жиру. На його об’єм також впливають газоутворення, закреп, менструальний цикл, великі порції їжі та деякі захворювання травної системи.

Жирова тканина накопичується поступово й не зникає за одну ніч. Здуття може змінюватися протягом дня: зранку живіт виглядає меншим, а після їжі або надвечір збільшується, стає напруженим, з’являються бурчання чи відчуття переповнення.

Затримка рідини теж може тимчасово змінити об’єми тіла та цифру на вагах. Таке буває після солоної їжі або алкоголю, а також у певні дні менструального циклу. Якщо набряки виражені, регулярно повторюються або не минають, їхню причину варто обговорити з лікарем.

Самостійно встановлювати причину за виглядом живота не варто. Якщо здуття майже не минає, супроводжується болем, блюванням, кров’ю у випорожненнях, незрозумілим схудненням або швидким збільшенням живота, потрібно звернутися до лікаря.

Чи допомагають добавки й «кортизоловий детокс»

Виробники добавок пропонують «блокатори кортизолу», суміші для підтримки надниркових залоз, чаї та порошки для «гормонального балансу». Часто вони обіцяють поліпшити сон, повернути енергію та прибрати жир саме з живота.

Переконливих доказів, що безрецептурна добавка здатна вибірково зменшити жир на талії через вплив на кортизол, немає. Федеральна торгова комісія США ще у 2004 році подала позов проти продавців CortiSlim, які обіцяли швидке схуднення та зменшення жиру на животі завдяки «контролю кортизолу». Регулятор назвав ці твердження неправдивими або науково не підтвердженими.

Поруч із такими засобами часто згадують «втому надниркових залоз». Прихильники цієї ідеї стверджують, що тривалий стрес нібито виснажує наднирники й вони перестають нормально виробляти гормони. Ендокринне товариство наголошує, що наукових доказів існування такого діагнозу немає. Втома, проблеми зі сном і зміни ваги можуть мати інші причини, які варто перевірити з лікарем.

Добавки можуть спричиняти побічні ефекти та взаємодіяти з ліками. Деякі засоби, які рекламують для «підтримки надниркових залоз», не проходили належної перевірки безпечності. Позначка «натуральний» не гарантує, що продукт безпечний.

***

Під час війни неможливо усунути головне джерело стресу або гарантувати собі спокійний сон. Тому зміни тіла в цей період не варто сприймати як особисту невдачу. Мета полягає не в тому, щоб будь-якою ціною отримати плаский живіт, а в тому, щоб підтримати сон, харчування, рухливість і здоров’я в умовах, які складно контролювати.