Новорічні дзвони, келих шампанського, прихід нового року асоціюються з початком нового життя. А новий рік – як нова чиста сторінка, в яку так і хочеться записати нові завдання, цілі, ідеї, мрії для втілення в життя. Початок року асоціюється з початком самовдосконалення. Однак чимало новорічних обіцянок залишається на папері або в думках і не виконується протягом року.
Наприклад, кожен четвертий американець у 2020 році складав новорічні обіцянки, проте лише 35% з тих, хто складав, – виконали їх.
Дослідження Університету Скренстона показало, що 23% людей зрікаються своїх новорічних обіцянок через тиждень після Нового року. Лише 19% людей насправді здатні дотримуватись своїх новорічних обіцянок у довгостроковій перспективі.
Explainer разом із психологинею Мартою Приріз дають поради, як виконати новорічні обіцянки.
Чому люди хочуть змінити життя саме з Нового року?
Психологиня Марта Приріз пояснює це особливостями нашої культури. Саме в Україні і в деяких країнах пострадянського простору люди надають особливе значення Новому року. «Ми надаємо значення Новому року як події, яка є перехідною між старим і новим; події, на яку ми покладаємо багато надій. Це не означає, що люди в цілому світі надають такий сенс Новому року і мають такий самий символізм навколо цього свята».
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як створити святковий настрій вдома: різдвяно-новорічна інструкція
Вона каже, що конкретно в нашій культурі Новий рік – це подія, яка символізує початок нової сторінки в житті, нові цілі та великі мрії. Для України 31 грудня – це завершення певного періоду часу, а Новий рік – початок відліку чогось нового.
«Але це не означає, що українці не мають інших відліків, наприклад, чималий відсоток людей мають відлік з дня народження, або кожні три місяці. Українцям властиво прибирати погані звички або хотіти змінювати життя з Нового року. Такі культурні звички не властиві людям в усіх країнах. Деякі дні для нас наділені символізмом, і це частина культурного процесу», – узагальнює Марта Приріз.
Як полегшити виконання поставлених цілей на рік?
Цілі повинні бути цікаві і важливі для людини. Треба усвідомити, що зміниться після їхнього досягнення. Наприклад, покращиться якість життя, робота стане більш цікавою і з’явиться бажання працювати більше; буде можливість купити важливі речі тощо.
На шляху до досягнення своєї цілі важлива підтримка. Наприклад, якщо подруга теж має ціль, можна із нею скооперуватися і робити щомісячні зустрічі за кавою, де можна обговорити прогрес цілі. В команді люди можуть працювати добре, вони мотивуються одне від одного. Цілі при цьому не мають бути однаковими, важливо просто відчуття команди і те, що є людина, якій можна розповісти про свої успіхи. Таким чином, іде праця над ціллю, щоб не підводити ні себе, ні іншу людину, наголошує Марта Приріз.
Як скласти реалістичний план для досягнення мети
Перед тим, як складати будь-який план, варто відповісти на запитання: навіщо це мені, чому це для мене важливо і що зміниться, коли я досягну цієї мети? Добрий план – той, що складається з досяжних кроків, тобто ми ділимо будь-яку ціль на досяжні кроки, пов’язані між собою, і дивимося, що можна зробити у найближчі кілька тижнів.
«Мозок влаштований таким чином, що коли ми бачимо велику ціль, стає дуже складно мотивувати себе на її досягнення. Набагато простіше заохочувати себе маленькими кроками. Подумати, що/хто допоможе досягнути цих кроків, і це прописати. Таким чином, людина отримає не просто кроки, а повне розуміння: ось тут потрібно проконсультуватися з кимось, тут треба щось погуглити. План з великого перетворюється на прості, доступні кроки. Так буде легше не зіскочити з роботи над ціллю», – каже Марта Приріз.
Як правильно формулювати цілі?
Новорічна обіцянка повинна бути справді важливою і внутрішньо відгукуватись, а не бути такою, що важлива для близьких. Значення має реалістичність цілі. Треба запитати себе: в якому періоді життя я зараз перебуваю і на що в мене вистачить сил в наступному році, і після цього вже ставити реалістичну мету.
«Якщо в нас вже є три роботи, або маленька дитина, то ми навряд чи зможемо досягнути чогось дуже великого. Тому будьте реалістичними з контекстом, з яким ви живете, і ставте собі запитання: який зараз період життя я проживаю і що реально буде для мене досягнути? Нехай ваші цілі вас надихають», – зауважує Марта Приріз.
Формулювати цілі варто у позитивному ключі: навчитися заробляти більше, щоб змогти собі дозволити більше відпочивати; або навчитися бути більш доброю до себе, щоб легше сприймати критику з боку інших.
Другий пункт: не ставити лише матеріальні цілі, або тверді цілі. Важливо, щоб ми себе запитували: яке життя я хочу прожити, якою людиною я хочу бути?
«Наприклад, моя ціль на 2022 рік – це розвинути вміння захищати свої інтереси та бути на своєму боці. Це нематеріальна ціль, але така, що наближує мене до того, якою людиною я хочу бути. Ми, люди, залежимо від матеріальних і нематеріальних речей. Тому важливий баланс першого і другого, коли думаємо про власні цілі», – ділиться Марта Приріз.
Чи потрібен щоденник досягнень?
Для досягнення мети може знадобитись щоденник досягнень, і почати треба з написання дрібних звичок. Можна зробити драбинку від найпростішого до найскладнішого, обрати найпростішу звичку. Потім запитати в себе: яким чином я зможу спростити собі звикання до звички. Допоможуть різні застосунки, будильники, нагадування на телефоні.
Однак щоденник досягнень підходить не всім: для одних – це корисна звичка, для інших – це вирощування перфекціонізму, можливість себе картати.
Є щоденник вдячності, в якому регулярно пишеться, за що сьогодні вдячний собі, світу та оточенню. Тоді мозок вчиться фокусуватись на позитивних речах, бачити добре в кожному дні.
Справлятись з почуттям провини, якщо щось не виконано, допоможе аналіз. Проаналізувати, які внутрішні (стан здоров’я, настрій) і зовнішні фактори (робота, дедлайни) завадили і чим можна допомогти собі в цій ситуації.
Як змусити мозок працювати у напрямку мети, щоб її здійснити
Перш за все треба зрозуміти, які цінності ховаються за метою. Якщо ми знаємо, чому нам це важливо, тобто які цінності за цим стоять, то в нас уже більше мотивації.
По-друге – нашому мозку важливо, щоб досягнення цілі було простим, зрозумілим і послідовним. Тому коли ми розписуємо кроки, ми спрощуємо життя мозку; коли пишемо, яка допомога і підтримка нам потрібна на кожному з цих кроків, то спрощуємо досягнення цілі. Люди більше мотивовані досягати цілі, які є їхніми, тобто внутрішньо глибоко їм відгукуються.
Щоб зрозуміти, які цілі для вас є важливими, треба поставити собі запитання: що буде, якщо я досягну цієї цілі? І подивитись, як ви почуваєтесь та чи це надихає.
Як правильно винагородити себе за виконані новорічні обіцянки?
Тут немає універсального рецепту, але важливо зрозуміти, що можливість зупинитися, глибоко видихнути та подякувати собі та іншим може бути гарною традицією святкувати досягнення. Можливо, для вас буде доброю винагородою, наприклад, відпочинок, або куплена книжка, або будуть якійсь нові маленькі традиції (взяти вихідний день, відсвяткувати подію у ресторані). «Наприклад, з тих речей, які я практикую, коли досягаю якоїсь більшої цілі – то я святкую цю подію і розділяю це з людьми, яких я люблю».
Інтернет-застосунки на поміч
Для досягненні своїх новорічних обіцянок деяким людям допомагають інтернет-застосунки, вони відправляють нагадування та спрощують життя. Застосунки і програми, які допоможуть організувати життя, розпланувати цілі та завдання на рік.
Day One Journal
Застосунок року за версією Apple, що має понад 15 мільйонів завантажень. По суті це онлайн-щоденник, який допомагає записувати події з життя, плани та цілі за допомогою текстів, фото та аудіозаписів. Day One Journal – це стильний тапрактичний інструмент для зберігання спогадів. Можна вести кілька щоденників з різними назвами і схемами, додавати час та геомітки на карті, захищати від сторонніх очей свої записи.
Streaks
Цей застосунок допомагає виробити хороші звички. Коли замало календарних нагадувань, то Streaks нагадає обіцянки й допоможе відслідкувати їхнє виконання. Це застосунок-список задач. В нього можна ввести до 6 звичок, які хотілося б виробити власнику смартфона. Для кожної зі звичок своя кількість нагадувань. Натискаючи на будь-яку з вибраних звичок, відображається прогрес користувача: як часто виконував задану дію, наскільки частота відповідала встановленому розкладу. Для мотивації користувача Streaks використовує пуш-повідомлення, коли не виконуються завдання. Застосунок допомагає скласти індивідуальний графік та заповнювати шкалу прогресу.
Todoist
Список справ і задач Todoist використовують 20 мільйонів людей у всьому світі, щоб організувати, планувати і працювати над великими і маленькими проєктами, або для планування особистого списку завдань. Додаток дає можливість фіксувати завдання, встановлювати дедлайни для їхнього виконання, розвивати стійкі звички за допомогою повторюваних термінів (наприклад, «кожного понеділка», «двічі на тиждень»); співпрацювати у проєктах і визначати завдання для інших, слідкувати за прогресом в особистих графіках. Програма пропонує нові строки для виконання відтермінованих завдань, складає особистий рейтинг залежно від швидкості виконаних цілей.
Moment – Screen Time
Moment – це застосунок, який дозволяє слідкувати за екранним часом, що провів у телефоні, аби залишилось більше часу для важливих речей. Застосунок моніторить, скільки часу проведено за телефоном і які застосунки більше використовуються; навчає менше використовувати телефон, записує, скільки разів користувач бере слухавку. Також застосунок можна налаштувати на пристроях всієї сім’ї.
