Якщо вам не підійшов біг, а ви хочете займатися спортом, то спробуйте скандинавську, або північну ходьбу (Nordic Walking), яку придумали фіни. Ходьба проста, безкоштовна і є одним із найлегших способів стати більш активним, здоровим і схуднути.
Вона також може допомогти при багатьох проблемах зі здоров’ям, таких як біль у попереку і високий кров’яний тиск.
Ходити щодня також корисно для вашого довгострокового здоров’я – це може знизити ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця, депресія, діабет 2 типу та деякі види раку.
Що таке скандинавська ходьба?
Скандинавська ходьба – це унікальний вид оздоровчої практики, який з кожним роком набирає все більшої популярності. Це особлива техніка фітнесу, і її не слід плутати з трекінгом, ходьбою по горбах або бігом стежкою.
Спочатку скандинавська ходьба була літнім тренувальним режимом для лижників. Тепер це визнаний спосіб перетворити прогулянку у фізичні вправи для всього тіла, які може виконувати будь-хто і будь-де.
Для скандинавської ходьби використовують спеціально розроблені палиці, щоб використовувати силу верхньої частини тіла для руху вперед.
Скандинавська ходьба є фітнес-діяльністю, яка дуже швидко набирає обертів у світі і використовується особистими тренерами, клубами здоров’я, фізіотерапевтами, лікарями та пропагандистами здоров’я, тому що це дуже ефективно, доступно і весело!
Історія скандинавської ходьби
1930-ті роки. У Фінляндії в міжсезоння, коли не було снігу, лижники для тренування почали використовувати палиці. Незабаром вони зрозуміли, що ця техніка допомагає тримати їхні серце й легені в ідеальному стані, а м’язи верхньої та нижньої частин тіла залишаються у відмінній формі.
У 1980-х роках скандинавську ходьбу почали використовувати як самостійну фізичну активність, адже така ходьба тренує м’язи всього тіла.
1997 – 2000 рр. Фінський спортивний інститут об’єднав зусилля з іншими агентствами і виробником лижних палиць Exel plc, щоб формалізувати техніку спорту і розробити спеціальні палиці для скандинавських пішоходів.
2001 – 2020 рр. Скандинавська ходьба набула популярності у континентальній Європі з мільйонами постійних учасників. У деяких європейських країнах, таких як Голландія, Австрія та Німеччина, скандинавська ходьба швидко стала основним напрямом діяльності з конкретними журналами, присвяченими цьому, а також одягом, взуттям та, звичайно ж, палицями.
Кому підходить нордична ходьба?
Скандинавська ходьба підходить людям будь-якого віку та рівня підготовки. Заняття варіюються від сприятливих прогулянок для людей з проблемами зі здоров’ям до тренувальних прогулянок, які є чудовим способом поліпшити фізичну форму, схуднути і привести в тонус усе тіло.
Скандинавська ходьба протипоказана при таких захворюваннях:
- вираженій стенокардії;
- тяжкому ступені гіпертонії і гіпотонії;
- будь-яких захворюваннях, коли лікар призначив постільний режим;
- остеопорозі;
- загостренні хронічних хвороб.
Чим корисна скандинавська ходьба?
Подібно до інших видів спорту помірної активності, звичайна скандинавська ходьба може знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу, астма, інсульт і деякі види раку.
Нордичну ходьбу також можна використати як частину програми для схуднення.
Збільшується ємність легень на 25-30%, краще засвоюється кисень, вирівнюється дихання.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як правильно бігати взимку: поради новачкам
Зміцнюється серцевий м’яз, стабілізується кров’яний тиск, знижується пульс, підвищується еластичність судин, зменшується ризик тромбоутворення.
Під час скандинавської ходьби навантаження розподіляється рівномірно по всьому тілу. Завдяки цьому під час заняття задіяно 90% м’язів. Зміцнюються м’язи спини, живота й сідниць, виправляється постава, підвищується еластичність зв’язок і сухожиль, поліпшується структура кісткової тканини. За рахунок використання палиць зменшується навантаження на тазостегнові та колінні суглоби, а також на п’яткові кістки.
Вирівнюється сон, пропадає безсоння, поліпшується координація рухів, поліпшується кровопостачання мозку.
Як почати займатися?
Скандинавською ходьбою можна займатися будь-де, у місті чи сільській місцевості, але рекомендуємо ознайомитися із технікою у кваліфікованого інструктора.
Зазвичай інструктор проводить пробні заняття, щоб ви могли переконатися, що вам це підходить.
Що потрібно для занять?
Вам знадобиться пара палиць для скандинавської ходьби (які відрізняються від тих, які використовуються для трекінгу), прогулянкове взуття та відповідний одяг.
Придбання правильних палиць – це найважливіша річ, на якій потрібно сконцентруватися перед початком занять. Палки для скандинавської ходьби спеціально розроблені для того, щоб рух був плавним і щоб палиці стали продовженням тіла. Ось чому так само важливо переконатися, що палиці мають правильний розмір для учасника.
Довжину палиці слід підбирати за формулою:
- Для новачків – зріст людини помножити на 0,66.
- «Група фітнес» – зріст людини помножити на 0,68.
- «Група спорт» – зріст людини помножити на 0,70.
Схема підбору палиць для скандинавської ходьби:
Експерти рекомендують використовувати регульовані палиці, які спеціально розроблені для скандинавської ходьби.
Комплект палиць для скандинавської ходьби можна придбати у спортмагазинах або замовити в Інтернеті. Ціна – від 380 гривень.
Розминка
Під час скандинавської ходьби потрібно дотримуватися тих самих правил, що і під час занять іншими видами фізичних вправ.
Перед початком ходьби потрібно зробити невелику розминку, що складається з динамічних вправ, які допоможуть розігріти суглоби та активізувати кровообіг.
А закінчити заняття слід вправами на розтягування передньої та задньої поверхні стегна, а також литкових м’язів.
Техніка скандинавської ходьби
Під час скандинавської ходьби важливо дотримуватися такого правила: ліва рука – права нога, права рука – ліва нога.
Ще один важливий аспект – це відштовхування палиці зусиллям ліктя, а не кисті.
Темп ходьби залежить від самої людини і повинен бути природним і спокійним.
Ви можете також подивитися кілька відеоуроків, щоб зрозуміти базову техніку скандинавської ходьби.
Вода і харчування
Під час занять скандинавською ходьбою потрібно дотримуватися тих самих правил харчування й гідратації, що й під час занять іншими видами фізичних вправ.
Намагайтеся випивати 0,5 л води після сну, розділивши режим пиття на кілька прийомів.
Навіть якщо Ваше заняття проходить вранці. Якщо ви займаєтеся більше 30 хвилин – візьміть із собою невелику пляшку води й регулярно пийте воду.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Біг взимку: коли і скільки рідини пити під час тренувань?
Чим більше пітнієте, тим більше вживайте води.
Варто також нагадати, що не можна пити воду понаднормово – це може призвести до гіпергідрації.
Щоб розрахувати норму води під час занять, перевірте свою вагу до і після тренування. Різниця у 0,5 кг дорівнює 0,6-0,65 л рідини.
Після прогулянки краще не пити каву або чай, а задовольнитися соком. Завжди треба дотримуватися принципу – спочатку вода, потім їжа.
Перед прогулянкою-тренуванням поїсти краще за 3-4 години, але не пізніше, оскільки в цьому випадку ви відчуватимете важкість у шлунку.
Скандинавська ходьба в Україні
В Україні скандинавська ходьба як вид спортивного туризму тільки починає зароджуватися. На початку 2018 року було зареєстровано Українську федерацію скандинавської ходьби.
У грудні 2019 року рішенням Президії Федерації спортивного туризму України скандинавську ходьбу визнано як вид спортивного туризму.
В Україні також проводять марафони та змагання зі скандинавської ходьби.
Так, перший етап Кубка Федерації – 2020 зі скандинавської ходьби відбудеться 22 березня в Дніпрі. Дистанції змагань – 2,5 км; 5 км; 10 км.
Наступні Кубки Української Федерації скандинавської ходьби – UNWF:
- 2 етап – 26 квітня, Львів
- 3 етап – 17 травня, Покровське
- 4 етап – 14 червня, Запоріжжя
- 5 етап – 20 вересня, Трускавець
- 6 Етап – Фінал – 18 жовтня, Київ
Крім того, марафони зі скандинавської ходьби проводять клуби.
Так, у Києві вперше відбудуться змагання на Кубок світу зі скандинавської ходьби – перші та єдині змагання міжнародного рівня на різні дистанції, які будуть проводитися окремо від легкоатлетичних змагань.
Охочі зможуть взяти участь на дистанціях 5, 10, 21 км. Траса – 100% асфальт.
Переваги скандинавської ходьби:
- Корисна для всіх: від людей з проблемами зі здоров’ям і до тих, хто має суперформу.
- Незалежно від віку, рівня фізичної підготовки або мети – нордична ходьба підходить усім, ефективна й приємна.
- Тонізує верхню і нижню частини тіла одночасно
- Ви використовуєте 90% скелетних м’язів
- Спалює на 46% більше калорій, ніж звичайна ходьба
- Зменшує тиск на коліна та суглоби
- Дуже добре підходить для серця й легень
- Ідеально підходить для шиї, плечей та спини
- Це один із найбільш ефективних методів крос-тренінгу для спортсменів, яким необхідне максимальне тренування серцево-судинної системи й витривалості.
- Можна займатися будь-де – не потрібно пагорбів, сільських доріг або навіть снігу!
- Немає необхідності носити спецодяг
- Учасники можуть спілкуватися під час занять
- Під час ходьби ви перебуваєте на природі, яка, як було доведено, покращує настрій.
