Уже зовсім скоро почнеться триатлонний сезон, і більшість спортсменів не тільки почали посилено тренуватися, а й взяли курс на схуднення. Іноді початківці і навіть досвідчені спортсмени використовують дієти, які не тільки не допомагають, але й шкодять під час змагань.
Експерти зазначають, що дієта може не тільки поліпшити, але й зірвати ваші тренування і змагання. У сучасному спорті використовується безліч дієт, які різні як за своєю спрямованістю, так і за своїм призначенням.
Як правильно підібрати дієту, пояснюють сертифікований фахівець зі спортивного харчування, біохімік і дієтолог Шон Веллс та голлівудський тренер і нутриціолог Філ Катудал.
Поради Шона Веллса
«Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтеся, споживати достатню кількість калорій під час тренувань важливо для продуктивності», – каже Шон Веллс.
Експерт зауважує, що якщо ви намагаєтеся досягти оптимальних результатів у спорті, то при дотриманні дієти потрібно отримувати достатню кількість калорій.
«Недостатня кількість калорій у спортсмена призводить до недостатньої продуктивності», – зазначає експерт.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Правильне харчування для бігунів. Що їсти до, під час та після бігу
Якщо ви не дасте своєму організму калорії, яких він потребує під час тренувань, то організм стане менш стійким, що призведе до втоми, роздратування під час змагань і тренувань, травм і хвороб.
Чи отримує ваш організм досить калорій?
Білки
«Для гарного самопочуття потрібно приймати 1,2-2 г білка на кілограм ваги тіла», – каже Веллс.
Залежно від дієти, від 10 до 60% продуктів повинні містити вуглеводи. Як спортсмену, вам, як правило, потрібно більше, ніж людині, що веде сидячий спосіб життя, але ідеально підтримувати вуглеводи на рівні, достатньому для максимальної продуктивності, і не перевищувати його.
Звичайно, якщо ви відчуваєте, що не можете правильно підібрати кількість калорій, то краще проконсультуватися із дієтологом на початку сезону. Він може допомогти вам підібрати правильну дієту.
Вуглеводи
Друге правило: їжте достатньо вуглеводів.
«Почніть з 15-20 г вуглеводів на кілограм ваги тіла перед тренуванням і далі підвищуйте», – говорить Веллс.
«Ведіть облік того, як ви себе почуваєте після вживання різної кількості вуглеводів, поки не відчуєте, що вони найкраще впливають на організм», – радить дієтолог.
Жири
Коли йдеться про хороші жири, Веллс радить їсти продукти, такі як авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія та жири тварин, які харчуються травою.
Жирна риба, така як лосось або скумбрія, – джерело омега-3 для оптимального здоров’я мозку.
Плюси та мінуси топ-5 дієт для триатлетів
Автор книги “Повний посібник з правильного харчування і тренування для вашого тіла”, голлівудський тренер Філ Катудал пояснив, як ці п’ять популярних дієт для триатлетів можуть вплинути на ваше життя в спорті.
Дієта Палео
Під час цієї дієти потрібно вживати тільки ті продукти, на які полювали та які збирали ваші предки: м’ясо, риба, овочі, горіхи та насіння.
- Плюси: Веллс говорить, що це ідеальний спосіб зосередитися на вживанні продуктів, багатих поживними речовинами. Така їжа обмежить стрибки і збій в енергії, які приходять з обробленими, солодкими продуктами.
- Мінуси: більшості спортсменів потрібно від 3 до 6 г вуглеводів на фунт маси тіла в день, і Катудал каже, що дієта Палео обмежує такі важливі джерела хорошої енергії, як зернові й бобові. Він додає, що при вживанні простих і складних вуглеводів легше підтримувати високий рівень глікогену.
Дієта Whole30 («Усі 30 днів»)
30-денна дієта, яка забороняє вживання алкоголю, молочних продуктів, зерна, бобових (включно із соєю), оброблених/упакованих продуктів і штучних підсолоджувачів.
Плюси: Whole30 дає перерву травній системі, і Веллс рекомендує цю дієту людям, які хочуть схуднути. Експерти також кажуть, що Whole30 перебудовує мозок, щоб і надалі вживати «здорову їжу».
Мінуси: дієта має обмеження та ліміт корисних продуктів, які необхідні для спортсменів з посиленими тренуваннями.
Кетогенна дієта
Під час цієї дієти обмежується споживання вуглеводів до 10 відсотків. Для живлення мозку організм запускає процес отримання альтернативної енергії – кетоз (процес розщеплення жиру, що міститься в тілі, в результаті якого утворюються кетонові тіла, які використовуються як альтернативна енергія).
- Плюси: Веллс дотримується дієти Кето понад 20 років, каже, що мав поліпшення розумової та фізичної працездатності.
- Мінуси: будьте обережні з такими симптомами «кето-грипу», як м’язові спазми, втома та головні болі під час адаптації (харчові добавки є ключовими, щоб уникнути цього). Є також потенційна шлунково-кишкова недостатність через високе жирове навантаження.
Веллс попереджає, що вилучення вуглеводів з високим глікемічним індексом може призвести до сильного голоду або тяги до нездорової їжі. Тому використання оброблених кето-закусок допоможе втамувати голод і дати енергію для тренувань.
Деякі дослідження також показують, що чоловіки-спортсмени реагують краще на дієту, ніж жінки.
Дієта Train Low, Compete High
Спеціальний тренувальний режим «train – low, compete – high» (йдеться про низьку та високу вуглеводну спрямованість раціону), спрямований на підвищення витривалості м’язів у період змагань.
Правила цієї дієти схожі на кетогенну, але до неї додаються стратегічні вуглеводи для оптимізації продуктивності.
- Плюси: Веллс зазначає, аби ця дієта була найздоровішою і довгостроковою для спортсменів, потрібно включити ці правила в дієти Палео, Кето і Whole30, додавши вуглеводи під час змагань і ключових тренувань.
- Мінуси: Вживання низьковуглеводної дієти під час тренувань з високою інтенсивністю може негативно позначитися на тривалій роботі і викликати відчуття втоми.
Високовуглеводна дієта
Вуглеводи схожі на ідеальне паливо: вони накопичуються у м’язах у вигляді глікогену, а потім за необхідності моментально спалюються.
- Плюси: під час тривалих забігів використовують різноманітні злакові батончики, гелі або інше вуглеводне харчування, які є хорошими джерелами «палива» для м’язів під час змагань.
- Мінуси: високе споживання простих вуглеводів протягом тривалого часу може іноді завдавати шкоди здоров’ю в цілому: сплески цукру в крові можуть виникати при неправильному прийомі вуглеводів. Ті, у кого проблеми з цукром у крові, наприклад, триатлети з діабетом, повинні остерігатися цієї дієти. Надмір вуглеводів або продуктів з високим вмістом клітковини може також викликати проблеми з травленням.
Харчова алергія
Автор книжки “Повний посібник з правильного харчування і тренування для вашого тіла”, голлівудський тренер Філ Катудал зазначає, що у деяких людей – алергія на такі продукти, як горіхи, яйця, пшениця, соя, молочні продукти і т. д.
Глютен
Катудал зазначає, що люди, які не переносять глютен – який міститься в популярних відновлювальних продуктах, таких як макарони та хліб, а також енергетичних батончиках і деяких гелях, – матимуть запальні процеси, діарею або запори, проблеми з травленням і головні болі.
Соя
Соя міститься у протеїнових батончиках і порошку, тофу, нежирній арахісовій пасті та м’ясних делікатесах.
Катудал зазначає, що у деяких такі продукти можуть викликати подразнення шкіри, нудоту, блювоту й запалення. Оскільки соя є джерелом білка низької якості, вона не є ідеальною для роботи.
Молочні продукти
До 65 відсотків дорослих мають «знижену здатність перетравлювати лактозу».
Катудал радить з обережністю ставитися до судом, здуття живота і проблем зі шлунком після вживання відновлювальних продуктів, таких як протеїновий порошок, йогурт або молоко, і вживати тільки калорійні вершки та сир у невеликих кількостях.
Горішки
Американська академія алергії, астми та імунології повідомляє, що у 1 відсотка американців алергія на горіхи.
Будьте уважні при вживанні горіхової пасти та енергетичних батончиків, які містять горіхи, і остерігайтеся таких симптомів, як утруднення ковтання і задишка.
Яйця
Катудал зазначає: хоча яйця – це високоякісний білок і основний продукт в раціоні багатьох триатлетів, у деяких людей може бути алергія.
Типові реакції, на які слід звернути увагу: біль у животі, блювота, діарея, екзема, проблеми з диханням і прискорене серцебиття.
***
Перш ніж почати дотримуватися спеціалізованої дієти, спортсмен повинен проконсультуватися із дієтологом і тренером, які дадуть йому точні рекомендації, як побудувати режим харчування і як поєднувати його з фізичними навантаженнями.
