Для бігунів їжа – це не просто продукти, а їжа. Що і коли ви повинні їсти до, під час та після пробіжок? Що пити і скільки? Якщо ви готуєтеся до довгого забігу (10 кілометрів або більше), швидше за все, вам доведеться змінити свій раціон. Якщо ви починаєте готуватися до гонок на довгі дистанції, наступні поради допоможуть вам виробити правильні звички в харчуванні.

Їжте більше

Під час марафонських тренувань ви спалюєте набагато більше калорій, ніж раніше, і вам необхідно компенсувати їх. Для початку, використовуйте спеціальний онлайн калькулятор, щоб підрахувати скільки калорій ви спалюєте за тренування. Майте на увазі, що ваша витрата калорій буде залежати від статі, розміру та інтенсивності вашого тренування. Все, що після цього потрібно – замінити ці калорії поживною їжею.

Хочете схуднути? Це може вас здивувати, але біг на довгі дистанції не є ефективним способом втрати ваги. За один кілометр ви спалюєте приблизно 75 калорій, але це не означає, що ви будете втрачати півкілограма ваги за кожні 55 кілометрів, які ви пробігли.

Багато досліджень доводять, що біг збільшує апетит, особливо у бігунів-початківців. Тіло хоче повернутися до колишньої маси і більш інтенсивно виробляє гормони, які у бігунів швидше викликають почуття голоду.

Якщо ви не намагаєтеся скинути вагу, треба відповідати на сигнали організму щодо заповнення енергозапасів. Але якщо ви все ж таки хочете скинути кілька кілограмів, вам потрібно уважно стежити за кількістю калорій, що спалюються і за тим, скільки ви їх споживаєте з їжею.

Коли бігаєте на голодний шлунок, ваш організм в якості палива використовує жирові запаси, що добре сприяє боротьбі із зайвою вагою. Найкраще для таких цілей служить ранковий біг перед сніданком.

Боротьба з голодом

При підготовці до марафону ви будете відчувати голод. Проте, якщо ви відчуваєте себе голодним весь час, варто змінити раціон харчування, щоб переконатися, що ви можете протриматися довше, не відчуваючи голоду між прийомами їжі.

Якщо є проблема голоду, поставте собі наступні питання:

  • Чи споживаєте ви достатньо білка?

Вуглеводи завжди вважалися наріжним каменем для швидкого бігу, але білки також дуже важливі, адже вони стабілізують рівень цукру в крові та допомагають не відчувати голод довше.

  • Чи достатньо ви їсте перед тренуванням?

Тренування на голодний шлунок можуть бути млявими, а також викликати сильні напади голоду протягом дня.

  • Чи достатьно часто ви їсте?

Якщо ви голодні після трьох прийомів їжі, спробуйте перейти на п’ятиразове харчування, зберігаючи при цьому ту саму кількість їжі. Більш рівномірне хачування допоможе вашому тілу підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігатиме появі голоду. Також, завжди під рукою повинні бути здорові снеки, щоб не переходити на калорійну їжу, коли ви голодні. Підійде жменя горіхів, стакан яблучного соку або банан.

Спробуйте різні варіанти

Звичайно, їжа – це паливо, але ми не механізми, побудовані на конвеєрі. Ваші місяці підготовки до гонки допоможуть вам розвинути форму, витривалість та підібрати оптимальну дієту. Під час тренувань намагайтеся їсти різні типи продуктів та поступово міняйте їхню кількість та час прийому, аби побачити, що працює краще. Потім використовуйте цю комбінацію в день гонки.

Більшість бігунів приходять до ідеальної дієті методом проб та помилок. Але правильні інструкції допоможуть скоротити час переходу від “проб та помилок” до успіху.

Давайте почнемо з вивчення того, як наш організм використовує різні види їжі.

Їжа як паливо

Так само, як бензин приводить в рух автомобіль, так їжа приводить вас в рух. Правильний вид палива допоможе вашому двигуну працювати на повну потужність, коли ви пробігаєте кілометри. Погане – навпаки, сповільнить його.

М’язові клітини мають два основні джерела палива: цукор та жир. Вони надходять або з їжею, або з власних запасів організму.

Вуглеводи розщеплюються на просту глюкозу, яка поступає в кров та живить ваші клітини. Глюкоза, яка не засвоюється відразу, накопичується у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Під час бігу організм в першу чергу витрачає глюкозу з крові, а коли її запаси починають вичерпуватися, використовує глікоген.

Інша паливо, жир, витрачається під час тренувань на витривалість. Перш ніж використовуватися м’язами, жир розщеплюється на жирні кислоти та інші компоненти і використовується після вуглеводів, але менш ефективно, особливо під час інтенсивних тренувань.

Накопичений в організмі жир, з іншого боку, служить відмінним джерелом палива, так як його запаси навіть у самих худих бігунів досить значні. Одна з кращих змін в вашому організмі, які відбуваються, коли ви починаєте регулярно бігати, полягає в тому, що жири починають краще використовуватися в якості палива.

Вуглеводи

Що вони роблять: вуглеводи є “реактивним паливом для м’язів”. Ваш організм розщеплює вуглеводи на глюкозу, яка спрямовує вас вперед.

Навіщо вам це потрібно: під час бігу вуглеводи негайно забезпечують вас енергією. Ось чому спортивні напої та розфасовані види харчування містять багато легко засвоюваних вуглеводів, переважно цукру.

Однак доктор ЧЖАОПІН ЧИ, професор медицини та директор Центру харчування людини при Медичній школі ім. Девіда Геффена в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі, зазначає, що спортивні товари не повинні бути вашим єдиним джерелом вуглеводів, тому що якщо ви споживаєте дуже багато вуглеводів, то ваш організм не може поглинути їх всі. Замість цього ваше тіло буде перетворювати ці вуглеводи на жир.

Ось чому тренування бігунів на довгі дистанції повинні включати в себе складні вуглеводи, такі як макарони, вівсянка і картопля, на додаток до простих вуглеводів, таких як цукор.

Оптимальна кількість вуглеводів в харчуванні – приблизно 60-65 відсотків від загальної кількості калорій.

Перед гонкою потрібно перейти на “більш легко засвоювані, швидкі джерела вуглеводів для енергії”, говорить ЕЛІС КОПЕЦКІ, шеф-кухар та співавтор книги “Біжи швидко. Їж повільно”.

Думайте про цукор: наразі не час для цільнозерновий або збагаченої клітковиною їжі, тому що вони будуть сидіти у вас в шлунку, що означає, що організм не поглине їх так швидко, як потрібно.

Де знайти вуглеводи? Комплексні вуглеводи: макарони, хліб, кренделі, крупи та молочні продукти. Простий цукор: фрукти, спортивні напої, липкі напої та гелі.

Жири

Що вони роблять: накопичений жир є важливим джерелом енергії для вправ на витривалість. Дієтичний жир допомагає вашому організму засвоювати вітаміни.

Навіщо вони потрібні: жир не ворог. Ваше тіло, особливо коли воно біжить на великі відстані, потребує резервного джерела палива, коли запаси вуглеводів починають вичерпуватися. Жири також допомагають вам відчувати себе ситим, каже Копецкі. В знежиреній їжі вони в основному замінюються цукрами, через які хочеться їсти більше.

Коли їх їсти: в будь-який час. Хоча перед тренуванням краще не їсти дуже жирну їжу, оскільки організму необхідно досить багато часу, щоб перетворити жири в паливо.

Де їх знайти? Є три види жирів: насичені, поліненасичені та мононенасичені.

Насичені жири містить вершкове масло, червоне м’ясо, курятина, кокосове масло. Поліненасичені жири містяться в злаках, авокадо та рибі. Мононенасичені жири – в оливковій олії, авокадо та деяких горіхах.

Білки:

Що вони роблять: білок не є джерелом палива, але замість цього він будує м’язи або – у випадку бігунів – відновлює м’язи та формує їх.

Навіщо вам це потрібно: під час бігу ваші м’язи руйнуються. Білок допомагає організму перебудувати їх так, щоб вам було легше бігати.

Скільки потрібно їсти: При триразовому харчуванні, жінкам радять вживати 20-25 грам білка за один прийом їжі, а чоловікам – 25-30.

Коли їсти: Бігуни повинні прагнути до споживання білка протягом 20 хвилин після тренування, каже доктор Лі. Протеїн подовжує період підвищеного рівня інсуліну після тренування, що допомагає організму направляти глікоген назад в м’язи та відновитися.

Де його знайти: риба, курка, яловичина, квасоля, свинина, молочні продукти, яйця, кіноа, соя, ячмінь, протеїновий порошок (наприклад, сироватковий порошок).

Фрукти та овочі

Що вони роблять: фрукти та овочі – це інша форма вуглеводів. Вони містять вітаміни та мінерали, а також мають антиоксидантні та протизапальні властивості.

Навіщо вам це потрібно: антиоксидантні та протизапальні властивості фруктів та овочів перешкоджають зносу м’язів та їх надмірному пошкодженню.

Коли їсти: в будь-який час. Але якщо у вас були проблеми зі шлунково-кишковим трактом під час бігу і/або в довгих перегонах, спробуйте обмежити вживання сирих фруктів та овочів за 24-48 годин до довгої пробіжки. В даному випадку краще віддати перевагу приготованим продуктам.

Хороші джерела: всі свіжі фрукти та овочі гарні, але якщо ви хочете звузити їх різновиди та з’їсти ті, які мають найбільш протизапальні властивості, візьміть ягоди (чорниця, полуниця, малина), кісточкові фрукти (персики, сливи, вишні) та овочі (капуста, буряк, червоний солодкий перець.)

Їжа перед бігом

Для коротких пробіжок тривалістю менш ніж годину не турбуйтеся про те, що ви їсте заздалегідь, особливо якщо ви будете бігати в помірному темпі.

Для тривалих пробіжок дослідження показали, що вживання легкозасвоюваних вуглеводів за годину до тренування, як правило, дозволяє спортсменам тренуватися довше. Якщо вони викликають шлунково-кишкові розлади, обмежте вживання продуктів з високим вмістом клітковини, особливо злаків з додаванням клітковини, за 24-48 годин до пробіжки тривалістю понад годину.

Біг може погіршити будь-які проблеми з травленням, які у вас вже є, тому, якщо у вас шлунково-кишкові розлади, навіть коли ви не бігаєте, зверніться до лікаря. Під час тривалих фізичних навантажень – тривалістю понад годину – кров спрямовується в сторону від травного тракту, що робить травлення ще більш складним для організму.

Якщо ви готуєтеся до марафону, сплануйте хоча б один довгий тренувальний забіг одночасно з початком марафону. Це дасть вам час розібратися, коли і що є в день гонки.

Під час бігу

Якщо ви плануєте пробіжку менше ніж 45 хвилин, пляшка води – все, що вам потрібно. Швидше за все, вам не потрібно брати з собою їжу, адже ваше тіло має бути забезпечене достатньою кількістю глікогену, щоб підтримувати вас протягом усієї пробіжки.

Однак, якщо ви плануєте більш тривалий забіг, вам слід взяти з собою трохи їжі: вуглеводів та рідини. У більшості спортивних напоїв є обидва.

Ви також можете взяти попередньо упаковані спортивні гелі або енергетичні жування для вашого тривалого споживання вуглеводів. Майже всі ці продукти є простими вуглеводами, що полегшує їх засвоєння, і вони спеціально призначені для зручного перенесення в сумці або кишені. Якщо ви віддаєте перевагу більш натуральному джерелу палива, то спробуйте банан.

В день змагань принесіть напій, спортивні гелі та їжу, які вам найбільше підійдуть. Гонки можуть не пропонувати саме те, чому ви надаєте перевагу, і вони часто використовують порошкові суміші для спортивних напоїв, які можуть бути розведені водою.

Після бігу

Те, що ви їсте після короткої пробіжки, не має великого значення, але після інтенсивної або тривалої пробіжки, їжте негайно. Як ми пояснювали раніше, рівні інсуліну є високими після інтенсивних вправ задля доставки глікогену назад в м’язові клітини. Тому споживання вуглеводів відразу після інтенсивного тренування на рівні не менше одного грама на кілограм ваги тіла має важливе значення для відновлення спаленого глікогену та відновлення м’язів.

Зачекайте ще кілька годин, щоб поїсти, і ваша здатність поповнити це паливо впаде вдвічі. Також важливо, щоб ви брали деяку кількість білка, тому що він допомагає підтримувати високий рівень інсуліну, даючи вашим м’язам більше часу для відновлення.

Один з кращих перекусів після тренування? Шоколадне молоко. Але ви також можете спробувати незбираний жирний йогурт та фрукти, смузі або арахісове масло та банановий бутерброд.

Вода

Багато бігунів стурбовані тим, що вони не п’ють достатньо води. Найкраща порада для того, щоб залишитися гідратованим під час пробіжки? Пийте, коли хочете пити. Ви можете носити пляшку з водою звичайного розміру в одній руці, коли ви біжите, або ви можете спланувати маршрут навколо декількох фонтанів.

Занадто мало води

Ви стурбовані тим, що ви не п’єте достатньо? Перевірте свій рівень поту. Зважте себе до і після тривалої пробіжки та розрахуйте різницю, щоб визначити, скільки ваги ви втратили з рідиною. Потім переконайтеся, що ви взяли таку ж кількість рідини під час наступного запуску.

Зі зміною погоди змінюється і швидкість вашого потовиділення, тому відрегулюйте кількість рідини відповідним чином, в залежності від того погода стає спекотнішою чи прохолоднішою.

Занадто багато води

Гіпонатріємія виникає, коли хтось споживає так багато рідини, що його чи її тіло не може позбутися від надлишків шляхом потовиділення або сечовипускання. В результаті рівень води в крові підвищується, а рівень натрію, розведений, падає.

Потім осмос забирає воду з крові в навколишні клітини організму, щоб вирівняти рівень натрію, і ці клітини починають набухати, як повітряні кульки. Якщо цей процес відбувається в мозку, він може бути смертельним.

Не пийте багато води перед пробіжкою, аби уникнути спраги. Пиття надмірної кількості рідини не убезпечить вас від спазмуваня або хвороб, пов’язаних зі спекою – ці хвороби зазвичай виникають через занадто сильний тиск. Пийте, коли ваше тіло відчуває спрагу, та не перестарайтеся.