Щоб досягти успіхів у спорті, потрібно багато тренуватися. Але у щоденному ритмі життя це не завжди вдається. Для тих, кому треба швидко набути оптимальної форми перед змаганнями, і придумали тренувальні кемпи.
Наприкінці березня київський клуб любителів триатлону TRIATMAN провів двотижневий тренувальний кемп в Анталії (Туреччина).
Андрій Федоров, керівник департаменту В2В у Vodafone, спортсмен клубу TRIATMAN та учасник міжнародної серії змагань IRONMAN 70.3 та 140.6 поділився досвідом поїздки в триатлон-кемп.
“Я вже кілька років займаюся триатлоном і щороку ставлю собі спортивні цілі. Влітку тренуюся інтенсивніше, взимку змушую себе тренуватися, як можу. Раніше чув про кемпи, але сам не наважувався поїхати. Відкритих запитань було кілька: що мені це дасть? Навіщо витрачати свою заслужену відпустку на це? Чи достатньо я готовий для цього фізично? Цьогоріч зважився поїхати. Можна було поїхати від 7 до 14 днів. Одразу вирішив – для початку їду на 7 днів”, – розповів Федоров.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що таке триатлон: 10 (не)соромних запитань про один із найскладніших видів спорту
Його перший кемп проходив в Анталії з 21 до 28 березня в звичайному готелі SeaLife Antalya. За його словами, після прильоту, заселення, збору велосипедів вони з другом налаштувалися на тренування.
Спочатку графік був таким:
- 7:00 – біг 2-3 км в легкому темпі, йога, іноді плавання;
- 8:30 – сніданок;
- 10:30 – виїзд на велотренування;
- 13:30 – обід;
- 14:00 – вільний час (це ж і «тиха година»);
- 17:00 – бігове тренування або плавання;
- 18:30 – вечеря
- 20:30 – брифінг.
Але в графік тренувань життя внесло корективи – в деякі дні спортсменам доводилося підлаштовуватися під погоду.
“Коли була злива, то тренування переносили до басейну під навіс. На тренуванні робили вправи на координацію і баланс, що дуже важливо для їзди на велосипеді, а також силові вправи як на руки/спину/прес, так і на ноги. Згодом ми перейшли від 3-х тренувань на 2 основні. Прокидатися о 07:00 не вистачало духу. З таким графіком просто не встигали відновлюватися після основних тренувань”, – розповів Федоров.
Він зазначив, що навантаження на зборах набагато більші, ніж звичайні, і тут дуже важливо правильно підготуватися до зборів.
По-перше, на збори не можна їхати без підготовки. Я увійшов у тренувальний режим за 2 місяці до зборів, щоб підготувати організм хоча б трохи. Пропив курс вітамінів. Чим краще ви підготовлені до зборів – тим ефективніше вони пройдуть. Тим більший обсяг тренувань ви «вивезете» там. Чесно скажу: більшість вільного часу проводив у ліжку, дрімаючи або читаючи книжку. Звичними стали крепатура і біль у м’язах.
Щоб хоч якось полегшити больові відчуття, ми тягнулися після кожного тренування. Я не люблю розтяжку і завжди нею нехтую. Але тут це вже було питанням виживання – після кожного тренування в номері 10 хвилин розтяжки стало правилом.
З усіх трьох видів у триатлоні – плавання, вело, біг, основна увага приділяється велосипеду. У наших широтах практично всю зиму ти можеш бігати на вулиці, ходити в басейн. А от вело – це те, що на станку набридає, та й не дає того ефекту.
Баланс тренувань розподілявся таким чином, щоб навантажувати різні групи м’язів. Наприклад, після важкого велотренування не ставлять темповий біг. Або «затрусити», або «заплавати».
Про плавання розповім окремо – вода досить прохолодна для плавання, навіть у гідрокостюмі. Тому плавальні тренування не були об’ємними. Радше попрактикувати забігання у воду, відчути воду.
А от велосипедні тренування – це основний фокус у тренуваннях. При чому не просто вело, а вело з гірками. У Києві практично неможливо знайти великі гірки (раніше думав, що підйом “міст Патона – б-р Лесі Українки” – це величезний набір висоти), а там вони майже всюди. Набір висоти часто робили кожен відповідно до власних сил – під’їжджали до підйому і виконували завдання – 30 хвилин їдемо вгору. Кожен проїжджав, скільки міг. Бонус гірок – чудові краєвиди!
З кожним днем дистанції та набір висоти збільшуються. Ти починаєш отримувати задоволення від поїздок, звикаєш до болю у м’язах, з’їжджаєш з групою. І тут 7-й день. Час летіти назад. Зробив для себе висновок – їхати треба мінімум на 10-12 днів. Менше – неефективно.
Що я встиг зробити за 7 днів:
- 14 тренувань;
- 400 км накату на велосипеді;
- 5 000 м набору висоти.
Біг і плавання не вказую, тому що пропускав тренування через хворобу. Загальні обсяги десь 20-25 км бігу і до 2 км плавання.
Отже, якщо підбити підсумки – кемп підійде атлетам з певним рівнем підготовки. Дає можливість швидко поліпшити форму. Може бути і сімейним відпочинком, якщо знаєте, чим зайняти рідних.
Навіщо потрібен тренувальний кемп – пояснює тренер з триатлону
Щоб досягти результів у будь-якому виді спорту, потрібно багато і правильно тренуватися, удосконалювати техніку, витривалість і не травмуватися.
За словами тренерки клубу TRIATMAN Юлії Ястребової, тренувальні збори потрібні для максимально швидкого та ефективного набору оптимальної форми.
“Спортивні збори – це період від кількох днів до кількох тижнів тренувань, коли вас нічого не відволікає від спорту і відпочинку між тренуваннями. Чекайте від зборів такого ж ефекту, як від місяця-двох тренувань у звичайному режимі”, – каже Ястребова.
Крім того, за словами тренерки, формат тренувального кемпу дозволяє проводити кілька тренувань на день, а спортсменам повністю на них зосередитися.
“Звичайна людина, яка багато працює, не зможе тренуватися двічі-тричі на день, і ще встигати відновлюватися і приділяти час сім’ї та щоденним турботам”, – зауважує Ястребова.
Як правильно обрати тренувальний кемп з триатлону?
Є різні можливості для тренувальних зборів з триатлону за кордоном, а поїздки та послуги доступні в різних регіонах Європи. Завдяки місцям у таких країнах, як Іспанія, Франція, Туреччина, Тенеріфе, Італія, Велика Британія, Португалія, Кабо-Верде, Австрія та Нідерланди, ви маєте широкий вибір, куди вирушити на тренування та відпочинок.
Але потрібно обирати не тільки країну, де буде проходити кемп, а й тренерів, які будуть вашими наставниками протягом тренувань.
Зазвичай програма тренувального кемпу містить:
- групові тренування: плавання, вело, біг і бріки;
- аналіз техніки плавання і бігу з розбором помилок і рекомендаціями щодо їхнього виправлення;
- індивідуальні поради від тренера.
Крім складання тренувальних програм і навчання техніці рухів, тренер велику увагу приділяє питанням безпеки здоров’я, запобігання травм, формування режиму харчування, стратегії вибору стартів та індивідуального планування тренувального режиму кожного атлета.
Наприкінці березня клуб TRIATMAN провів тренувальний кемп в Анталії (Туреччина), а у липні-серпні заплановано ще один кемп – у Буковелі, де на триатлетів чекатимуть гарні дороги та чудові місця для бігу та йоги.
