Чи часто у вас бувало, що тренування, всілякі дієти й системи харчування не дають бажаного результату? От начебто й дотримуєшся всіх правил, а вага стоїть.

Причин може бути кілька.

Explainer пояснює, якими є основні фізіологічні причини, чому вага стоїть на місці.

Неефективний час і вид тренувань

Оптимальною для поліпшення якості життя й здоров’я є фізична активність у проміжку між 8:00 та 18:00. Тренуючись у цей період, ми продовжуємо життя на 10-15 років.

Які ж тренування краще вибрати для ефективного зменшення ваги?

Перш за все – це кардіотренування:

  • Ходьба (причому популярні сьогодні 10 000 кроків на день – це норма для життя, а от для зменшення ваги необхідно щодня проходити 12 000 і більше).
  • Біг. Слід пам’ятати, що якщо людина має надлишкову вагу, то бігати необхідно в дуже легкому темпі. Також краще віддавати перевагу бігу на пересіченій місцевості і завжди правильно підбирати взуття. Таким чином ми захищаємо наші суглоби від травм.
  • Плавання або аквааеробіка. Особливо підійде людям з надмірною вагою, проблемами із суглобами та захворюваннями з боку серцево-судинної системи, адже немає ударного навантаження, рухи більш плавні та уповільнені через в’язкість води. Та й пульс у воді завжди нижчий.
  • Аеробіка, танці, зумба та інші кардіонапрями групових програм. Дуже ефективні жироспалювальні тренування. При цьому під музику і в компанії завжди покращують емоційний стан і заряджають енергією.
  • Бігова доріжка та інші кардіотренажери. Але якщо маємо надмірну вагу, то віддаємо перевагу швидкій ходьбі протягом 30-40 хвилин.

Силові тренування підходять, тільки якщо зайва вага не більше 15 кг. По-перше, це величезне навантаження на суглоби і хребет. А по-друге, коли за умови надлишкової жирової тканини ми закачуємо м’язи, то візуально стаємо ще більшими. Тому спочатку зменшуємо вагу, а вже потім додаємо силові тренування.

Тренування натщесерце

Річ у тім, що в ранкові години в організмі відбувається найбільший пік синтезу кортизолу (так званий гормон стресу). І якщо піти ще й тренуватися на голодний шлунок, то це буде наднавантаження на наднирники. Що може призвести до серйозного гормонального збою. Адже саме тренування – це теж стрес для організму. Винятком можуть бути так звані напрями mind body: йога, пілатес, стрейчинг, бодіфлекс і т. д.

А от коли ми збалансовано снідаємо в першу годину після пробудження, то підшлункова залоза у відповідь на надходження їжі виділяє інсулін, який, зі свого боку, не тільки допомагає переносити глюкозу з крові до клітин, а ще й знижує рівень кортизолу й виводить його з організму.

Коли ми відчуваємо голод, це теж стрес, і сприяє додатковому виробленню кортизолу. Що призводить до набору ваги, причому в основному в жирові відкладення в районі живота.

Отож, як краще харчуватися перед і після тренування?

Якщо має бути ранкове кардіотренування, то оптимально буде з’їсти легкозасвоюваний білок за 40 хвилин до початку (наприклад: омлет без жовтків, варений білок або протеїновий коктейль). Такий сніданок швидко перетравлюється, після нього не буде відчуття важкості, і при цьому запустить правильну роботу гормонів і роботу шлунково-кишкового тракту.

А вже після тренування, але не раніше, ніж через 40 хвилин, поснідати повноцінно: складні вуглеводи (гречка, коричневий рис, кіноа, булгур або інші цільнозернові крупи), білок (тваринного походження) і свіжі овочі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Правильне харчування для бігунів. Що їсти до, під час та після бігу

Порція для жінок не повинна перевищувати 300 г, для чоловіків – 500 г. Це пов’язано з виділенням необхідних ферментів для перетравлювання. Оскільки великі обсяги з’їденої за один раз їжі перетравлюватимуться набагато повільніше і тим самим застоюватимуться в шлунково-кишковому тракті.

Якщо плануємо вечірнє тренування, то прийом їжі робимо за півтори години до його початку. Це можуть бути також складні вуглеводи і білок. А от після тренування ідеальною вечерею буде: білок (яловичина, курятина, нежирна риба – найчастіше це білі сорти, морепродукти) і клітковина (овочі). При цьому виключаємо крохмалисті овочі – кукурудзу, картоплю, буряк, варену моркву, гарбуз, зелений горошок. Також як варіант вечері може бути овочевий салат, але обов’язково з білком (сир фета/бринза або яєчний білок), заправлений рослинною олією.

Немає відпочинку та повноцінного відновлення між тренуваннями

Тоді організм перебуває у стресі. Відповідно, зростає рівень кортизолу, що призводить до набору жирової тканини. Оптимально має минути 48 годин між тренуваннями.

Одразу зауважу, що зараз ідеться не про професійний спорт. А про здоров’я, зменшення ваги та підтримання фізичної форми.

Погані показники здоров’я

Це один з важливих пунктів. Наприклад, якщо підвищений ТТГ (гормон щитовидної залози), то всі функції в організмі уповільнені і, відповідно, вага стоїть. До того ж може бути набряклість. Як би ви не тренувалися і не харчувалися.

Низький рівень феритину (депо заліза, якщо спрощено) теж може бути причиною набору ваги, адже залізо бере участь у циклі Кребса (цикл хімічних реакцій, в результаті якого виділяється енергія), і за низьких запасів цього елемента вуглеводи не будуть спалюватися. Що теж призводить до уповільнення всіх процесів в організмі.

Знижений показник загального білка в крові через незасвоєння або дефіцит у харчуванні призводить до руйнування м’язової тканини і набору жирової.

Тож якщо вага стоїть, необхідно перевірити такі показники в крові:

  • ТТГ;
  • Т4 вільний;
  • Кортизол (краще в слині, зранку);
  • Феритин;
  • Глюкоза;
  • Інсулін;
  • Вітамін D;
  • Загальний білок.

Наявність запальних процесів

У такому випадку організм вирішує свої внутрішні проблеми. І тут не до зменшення ваги абсолютно. Це ми також можемо перевірити, здавши навіть звичайний загальний аналіз крові.

Порушення сну

Рекомендовано засинати не пізніше 23:00. І спати не менше 8 годин. Це пов’язано з виробленням важливих жироспалювальних гормонів. Таких як мелатонін і соматотропний гормон, пік викиду якого припадає саме на 23:00.

***

Це основні фізіологічні причини відсутності результатів щодо зменшення ваги. Але іноді причина може ховатися і в психології, і у відсутності правильних харчових звичок, і у розстановці пріоритетів або в мотивації. Тому важливо відповісти собі на запитання: “А навіщо мені бути стрункою/струнким?”

І коли ви знайдете відповідь на це запитання (а що мені з того?), то на будь-яке «НАВІЩО» буде відповідь «ЯК»!