Божевільно, як, відмовляючи собі в належному відпочинку, ми свідомо перетворюємо життя на безладдя – перебуваємо у дратівливому настрої, відчуваємо проблеми із концентрацією уваги та зниження продуктивності. І найгірше, що ми до цього звикли – засиджуватися допізна, спати по 5-6 годин, намагатися врятувати свій день за допомогою декалітрів міцної кави, відкладати відпочинок на потім або на “після свят”. 

А як щодо спорту? Особливо, якщо ви бігаєте чимало та прагнете наблизитися до професійних спортсменів.

Explainer пояснює, чи можуть сон та нестача відпочинку вплинути на результати і як саме.

Сила сну

Якщо ви хочете вести здоровий спортивний спосіб життя, ви, мабуть, знаєте, що лише тренувань недостатньо. Ви повинні повноцінно харчуватися, споживати достатню кількість калорій, підтримувати водний баланс і добре спати.

Поки ми спимо, в нашому тілі відбуваються численні відновлювальні процеси. В середньому дорослій людині потрібно щоночі від 7 до 9 годин сну, але спортсмени зазвичай сплять більше – 8-9 годин, елітні спортсмени ще більше – 9-10 годин. 

Сон менше 7 годин може не тільки погіршити працездатність, але й призвести до хронічного недосипання. А ще до таких неприємних наслідків:

  • Недосипання провокує зростання рівня гормону стресу кортизолу, що пригнічує роботу імунної системи – ці результати були отримані лише за одну ніч поганого сну. Тижні або навіть місяці 5-6 годин сну можуть спричинити значний гормональний дисбаланс.

У дослідженні від 2007 р. зазначалося, що ті, чий щоденний графік передбачав систематичні обмеження сну, мали рівень гормонів, відповідний людям на 20 років старшим. 

  • Коли ми недостатньо відпочиваємо вночі – страждає імунна система, а отже, зростають ризики застуд та інфекцийних захворювань.
  • Недостатній сон призводить до підвищення цукру в крові, ожиріння та хвороб серця, зростає ризик виникнення діабету 2-го типу. 
  • Недосип стимулює надмірне відчуття голоду: рівень гормону греліну, який відповідальний за голод, зростає, а гормону ситості лептину – що відповідальний за відчуття насиченості їжею, навпаки, падає. Це змушує їсти більше, і як наслідок – набирати зайву вагу. 
  • Погіршується настрій, когнітивні здібності, здатність приймати рішення. При хронічному недосипі може навіть розвинутися депресія. 

Отже, не спати – це погано. Але наскільки погано? Чи впливає це на біг?

Так,  бігуни  часто недооцінюють силу сну та ставлять під загрозу свої результати. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Найпоширеніші помилки бігунів-початківців

Згідно з дослідженням американских науковців 1981 року виявилося, що навіть відсутність однієї ночі сну знижує працездатність, аеробну витривалість та підвищує сприйняття зусиль. Спортсмени, які позбавлені достатнього сну, як правило, виснажуються на 11% раніше, ніж ті, хто добре спав напередодні. Крім того, тренування буде відчуватися важчим, ніж зазвичай – іншими словами, за відсутності сну всі задачі здаються складнішими – і біг також. 

Нестача сну також впливає на здатність бігунів регулювати температуру тіла. Доктор Майкл Савка з Центру досліджень і розробок армії США заявив, що “недостатній сон пригнічує систему терморегуляції організму, зменшуючи здатність виділяти піт під час фізичних вправ”. Тож спека здається спекотнішою,а холод – холоднішим!

Саме під час сну ваше тіло відновлюється після важких тренувань. Гормон росту людини, який відновлює м’язи та кістки, виділяється гіпофізом під час глибокого сну. Чим менше сну ви отримуєте – тим повільніше відбувається відновлення після інтенсивних навантажень або незначних пошкоджень (мікротравми, розтягнення м’язів і зв’язок і т. д.). Це також означає, что ймовірність отримати травму зростає за умови постійної депривації сну. 

Здатність м’язів накопичувати глікоген знижується, і як наслідок – спортсмен ризикує швидше відчувати втому та нестачу “палива” навіть за достатнього завантаження вуглеводами. 

Сон також є часом для консолідації пам’яті, і це лише щодо когнітивних навичок. Біг – це також досвід навчання: під час тренувань мозок обробляє інформацію про те, як м’язи та нерви повинні працювати разом, щоб забезпечити кожен крок, і те, як положення тіла змінюється в просторі (пропріоцепція) – тобто під час сну закріплюються навички нервово-м’язової координації. Чим сильніший зв’язок між мозком та м’язами – тим легше, довше і швидше спортсмен біжить. Чим менше сну, тим повільніше закріплюються нервово-м’язові зв’язки. 

 Скільки потрібно спати?

Найбільш точну відповідь можна отримати у лабораторії сну, але є і способи визначення в домашніх умовах: 

  •  У вихідні вимкніть будильник та спіть, доки не відчуєте, що добре відпочили за ніч, потім проаналізуйте, скільки часу тривав сон. Це буде приблизною необхідною кількістю сну на теперішній момент. 
  • Для бігунів діє правило: за кожну милю на тиждень до стандартних 8 годин нараховуйте собі +1 хвилину нічного сну. Наприклад, для бігуна, що долає 50 км (31 миля) на тиждень норма сну становитиме 8 год 31 хв. Якщо ж спортсмен пробігає 100 км (62 милі) – норма сну збільшиться до 9 год 2 хв. 

Як покращити свій сон? 

  • Проаналізуйте свій графік та змініть його таким чином, щоб виділяти щоденно 8 годин на сон. 
  • Створіть якісне середовище для сну. Більшість досліджень показує, що три найбільш сприятливі фактори – прохолода, тиша, темрява.  Отже, вимкніть світло та телевізор та провітрюйте кімнату перед сном. 
  • Встановіть графік сну та дотримуйтесь його. Майже 80% людей із порушеннями сну мають непослідовний графік. Лягайте спати щовечора в один і той же час та щоранку прокидайтеся в той самий час навіть у вихідні. 
  •  Майте якісні постільні приналежності: ортопедичний матрац необхідний для повноцінного сну, подушка середньої твердості найкраще підходить для пересічної здорової людини. 
  • Додайте ритуалів, які допоможуть розслабитися перед сном: ванна з ароматичними маслами, легкий масаж або медитація. А от від смартфону та перегляду тв-шоу краще відмовитися. І звісно, якщо стає вибір між улюбленим серіалом та відпочинком – обрати друге, ваше тіло та гарний настрій зранку будуть найкращою винагородою. 
  • Багато елітних бігунів (Райан Холл, Пол Редкліфф, Діна Кастор та ін)  є прихильниками денного сну, і не дарма: доведено, що нетривалий сон протягом дня підвищує спортивну продуктивність. Тож, якщо маєте можливість та час- дозволяйте собі подрімати 1 годину вдень. 
  • Не намагайтеся компенсувати щоденне недосипання додатковими годинами у вихідні – коли ви не отримуєте необхідну кількість сну, накопичується борг, майже як кредитний ліміт на банківській картці. Але враз погасити “заборгованість” за одну або дві ночі неможливо – щоб повністю відновитися, нашому тілу потрібно значно більше часу.  

Як тижні відпочинку роблять нас сильнішими

Відновлення – це забута складова навчання. Неуважність та зухвале до відновлення може призвести до зниження працездатності, виникнення травм та втрати мотивації і задоволення від бігу через вигорання. Пам’ятайте, відпочинок теж є формою тренувань, і до нього слід підходити з такою ж дисципліною, як і до бігового графіку. 

Біговий прогрес не може бути лінійним, нашому тілу потрібен час для адаптації до певного рівня фізичних навантажень. Навіть елітні спортсмени скажуть вам, що дуже важко бути у прекрасній формі цілий рік. 

Чому відпочинок важливий? 

Можливо, це трохи важко сприйняти, але інколи не_бігати так само важливо, як і проводити виснажливі тренування, і ось чому: 

  • Під час відпочинку відновлюються м’язи. Коли ви бігаєте або виконуєте силові вправи, в м’язових волокнах утворюються мікроскопічні розриви та пошкодження, які потім відновлюються – це цілком нормальний процес розвитку сили м’язів, але така реакція відбувається лише при достатніх перервах між тренуваннями. Якщо не надавати цих коротких періодів відпочинку – незагоєні мікротравми з часом  можуть перерости в більш осяжні. 
  • Відпочинок є профілактикою стресових переломів. Якщо ви намагаєтеся бігати багато і без травм, відпочинок має вирішальне значення. Всупереч твердженням скептиків, біг є корисним для кісток  – під дією ударних навантажень обмін речовин в кісткових тканинах покращується і буквально змушує кістки перебудовуватися у вигляді більш міцних структур. Однак при надмірних навантаженнях та недостатньому відновленні в кістковій тканині утворюються мікротріщини, які згодом можуть мати накопичувальний ефект та  призвести до повноцінних переломів. 
  • Профілактика перетренованості. Перетренованість – це різке та довготривале зниження продуктивності та спортивних результатів через надто інтенсивні фізичні навантаження та брак якісного відпочинку. Якщо спортсмен занадто довго тренується в інтенсивному режимі, може розвинутися більш серйозна форма, так званий “синдром перетренованості” – порушення гормонального балансу, поганий сон, суттєве зниження імунітету та інші негативні наслідки. 
  • Мозок спортсмена також потребує відпочинку. З одного боку біг – це ефективний засіб у боротьбі зі стресом, але занадто багато бігу призведе до підвищення рівня кортизолу. Цей маркер доволі легко відслідкувати: якщо ви стали помічати, що постійно перебуваєте в пригніченому настрої та все навколо, навіть улюблені хобі бісять – це не кепський характер, просто таким чином мозок сигналізує нам, що втомився. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Демотивація: 6 причин, чому початківці кидають бігати

Тож якщо ви відчуваєте постійну млявість навіть після 8-9 годин сну; біль у м’язах, що не послаблюється навіть через 2-3 дні; пульс вищий за звичні показники; а звичайні тренування здаються складнішими і темп бігу сповільнився – це ознаки, що ваше тіло потребує термінової перерви від спортивних навантажень, які не можна ігнорувати.  

Як організувати відпочинок?

Ось що радять тренери та експерти:

  • Мінімум 1 день на тиждень відпочивайте від бігу.
  • На кожні 3 тижні інтенсивних тренувань має бути тиждень відпочинку – в цей період необхідно зменшити кілометраж (на 25-30% від звичайного) та інтенсивність своїх пробіжок.
  • Відпочинок після важких перегонів становить 2 тижні для марафону та тиждень для напівмарафону.
  • Практикуйте “активне відновлення”: не обов’язково проводити день відпочинку лежачи на дивані в супроводі серіалів. Прогулянка на свіжому повітрі, велосипед або басейн – значно кращий вибір. 
  • Впевніться, що ви належно харчуєтесь – тобто забезпечуйте своє тіло необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів та пийте достатньо води.