Після затяжних новорічних канікул та кількох тижнів поблажливості, смаколиків та глінтвейну прихильники здорового способу життя намагаються прийти у форму та повернутися до тренувань.

Багатьох цікавить питання: а наскільки погіршилася фізична форма під час відпочинку? Найчастіше перерва у 7-10 днів ніяк не впливає на силу та витривалість. Ба більше, якщо ви тренуєтеся багато і регулярно, відпочинок тільки пішов на користь – як слід відновилися м’язи і перезавантажилася нервова система. Проте деякі негативні наслідки все ж будуть – наприклад, набряки, зумовлені вживанням алкоголю та жирної калорійної їжі, та кілька зайвих кіло після тривалих застіль та великої кількості солодкого та інших швидких вуглеводів, спожитих за новорічним столом.

Чому ж тоді так важко повернутись до занять спортом?

Тут свою роль починає відігравати соціальний фактор: свята – час розслаблення, виходу за межі дедлайнів та суворих графіків, а також легальний привід порадувати себе смачною їжею та солодощами, що дуже актуально на тлі зимової меланхолії.

Наш мозок схильний віддавати перевагу простим миттєвим задоволенням на кшталт перегляду Netflix під чай з печивом замість пробіжки в морозну вітряну погоду.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Демотивація: 6 причин, чому початківці кидають бігати

Звичайно, найкращий спосіб відновити тренування – це їх не переривати, але якщо щось пішло не так, ось кілька порад, як повернутися до спортивного режиму:

Повертайтеся у звичний ритм поступово

Не потрібно відразу ж намагатися відпрацювати всі пропущені тренування – розслаблений організм швидко втомиться, підвищується ризик отримати травму і… ми остаточно дійдемо висновку, що спорт лише втомлює і не приносить задоволення. Якщо ви бігаєте, починайте з тривалих прогулянок на свіжому повітрі або легкого бігу підтюпцем, поступово підвищуйте темп та збільшуйте тривалість пробіжки.

А щоб постсвятковий похід до спортзалу не обернувся фіаско – візьміть меншу робочу вагу та зменшуйте кількість повторень. Тренуйтесь у легкому режимі тиждень-два, поступово повертаючись до свого звичного рівня навантажень: почніть з 30-40 хвилин вправ з низькою інтенсивністю два або три дні на тиждень із достатньою кількістю відпочинку. Поступово збільшуйте частоту, час та інтенсивність. Не соромтеся робити перерву, якщо це потрібно під час тренування.

Висипайтеся як слід

Свята не завжди стають повноцінним відпочинком для нашого організму: пізні застілля, алкоголь і нестабільний режим дня складно назвати корисними. Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час, спіть достатню кількість годин – мінімум 7, а краще 8-9. Якісне відновлення – важлива частина тренувального процесу.

Частіше бувайте на вулиці

Залишатися вдома для перегляду серіалів, може, й приємно, але не дуже корисно. У сонячний день краще відправитися на прогулянку – денне світло та свіже повітря допоможуть відчути себе краще, а перебування на сонці сприяє синтезу вітаміну D в організмі.

Стежте за харчуванням

Настав той день, коли час сказати собі “стоп” і перестати безконтрольно доїдати салати з майонезом, а також відмовитися від добавки до звичної порції.

Харчування – дуже важливий фактор, що визначає якість тіла та його здатність витримувати навантаження.

Споживайте корисні продукти та не забувайте підтримувати водно-сольовий баланс, вживайте достатню кількість рідини та електролітів. 

Знайдіть додаткову мотивацію

Після тривалого періоду релаксу особливо складно вийти за двері на пробіжку або дійти до зали. Згадайте, заради чого ви почали тренуватися і як сильно змінилося ваше тіло, думки та спосіб життя завдяки спорту. Можна зареєструватися на забіг і почати готуватися – тепер тренування точно стануть системнішими, і ризик прогуляти зменшується. Або знайти компаньйона для спільних пробіжок. Або порадувати себе новим спортивним одягом – вам точно захочется його вигуляти!

Ставте короткострокові цілі

Поставте собі кілька сміливих, але цілком досяжних цілей – це чудовий спосіб підвищити мотивацію до тренувань.

Наприклад, до кінця місяця пробігти 5 км без зупинки, схуднути на 5 кілограмів або позбутися 5% жиру за півтора місяця. А може, метою буде просто завести нові корисні звички – регулярно відвідувати спортзал, бігати 4-5 днів на тиждень тощо. Коли ви досягнете мети, винагородіть собі днем ​​відпочинку або приємним сюрпризом.

Прислухайтеся до свого організму

Успіх у будь-якому виді спорту залежить від знання свого тіла та поваги до його обмежень. Уважно стежте за фідбеком організму на фізичні вправи: надмірний біль у м’язах або відчуття розтягнення є сигналом того, що ви занадто себе перевантажили і варто знизити об’єм та інтенсивність занять. Щоб насправді полюбити спорт, тренування потрібно закінчувати в піднесеному настрої, і аж ніяк не виповзати повністю знесиленим.

А ось найпоширеніші помилки, яких варто уникати, щоб не нашкодити власному здоров’ю: 

Тренуватися з похмілля

Похмілля – ніщо інше, як отруєння етанолом та оцтовим альдегідом, що утворюється у процесі розпаду етанолу. Поширеною є думка, що інтенсивне тренування допоможе в прискореному режимі “вигнати” з організму алкоголь, але, на жаль, це не працює – потовиділення та підвищений пульс ніяк не допоможуть вам швидше позбутися токсинів.

У стані похмілля системи організму людини перевантажені: печінка змушена переробити та вивести етанол з організму, серце гірше працює через брак електролітів, до цього додається зневоднення, слабкість, сильна втома, погіршення концентрації, головний біль та “шторм” у шлунку.

Не потрібно себе додатково навантажувати: якщо раптом зранку ви все ще відчуваєте наслідки бурхливої ​​вечірки – відкладіть тренування доти, доки самопочуття не нормалізується. А день після застілля краще присвятити відпочинку та сну, а також вибрати неквапливі прогулянки на свіжому повітрі.

Обирати дієту з великим дефіцитом калорій

Дуже часто після низки застіль і не найкорисніших висококалорійних страв і солодких алкогольних коктейлів ви виявляєте збільшення ваги і цілком закономірно захочете якнайшвидше їх позбутися. Але не поспішайте вибирати суворі дієти – більшість із них не працюють у тривалій перспективі і цілком здатні нашкодити організму. Багато популярних дієт незбалансовані – в результаті у того, хто худне, розвивається дефіцит незамінних амінокислот, мікроелементів та вітамінів. Звісно, все це позначиться на стані шкіри, волосся та загальному самопочутті, а сил на спорт просто не залишиться. Ба більше, занадто різке зменшення кількості калорій, що надходять, призведе до порушення метаболізму і роботи ШКТ.

Дозуйте порції, вживайте достатню кількість білка, корисних жирів та повільних вуглеводів, а ось випічку, алкоголь, солодощі та крохмалисті овочі та фрукти краще обмежити.

Постійно зважуватися

Щоденне зважування може викликати стрес та демотивувати. Можливо, ви виявите, що процес схуднення йде як заплановано, а через день – повну відсутність результату, незважаючи на регулярні заняття спортом. Крім того, вага коливається день у день залежно від кількох факторів – наприклад, таких як набряклість (затримка рідини у певні дні циклу у жінок може легко дати плюс на вагах). Тому краще зосередитися на прогресі в тренуваннях і здоровому харчуванні – тоді результат не забариться.