Шестиразовий чемпіон світу Ironman Дейв Скотт ділиться секретами, як правильно спланувати триатлонний сезон, залишаючись здоровим, сильним і сконцентрованим на своїх спортивних цілях.

Головні правила Скотта:

Не перестарайтесь

Зазвичай Скотт починає планувати триатлонний сезон зі своїми спортсменами на початку року, визначаючи їхні пріоритетні змагання – їхні A-Races.

Незалежно від дистанції, важливо те, що Скотт обмежує кількість змагань A-Races усього лише двома або трьома на рік, особливо коли спортсмени готуються до проходження дистанцій у змаганнях типу Ironman.

Шестиразовий чемпіон світу також рекомендує, щоб ваші перші змагання відбулися як мінімум після п’яти-шести місяців підготовки.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Вибираємо забіг на весну: де і коли

Плануючи свої змагання, подумайте, що «якість важливіша за кількість». Не плануйте занадто багато змагань за сезон, бо у вас не залишиться сил для ваших найважливіших змагань, які відбудуться у кінці триатлоного сезону.

Новачки дуже часто намагаються наповнювати свій календар змагань подіями кожні вихідні. Скотт радить не робити цього. Щоб отримати максимальну віддачу від ваших тренувань, встановіть основні цілі, а потім цілеспрямовано складіть план, який би відповідав цим цілям.

Спланувавши свій календар, ви тепер можете реєструватися на потрібні старти і починати підготовку.

Розділіть свій рік навпіл

Багато новачків занадто багато тренуються у міжсезоння і зарано набувають форми, і до кінця літа або осені відчувають занепад сил. Щоб уникнути цього, Скотт пропонує запланувати ваш рік, розділивши його на дві половини. Це може бути: із січня по червень; і з липня по листопад.

У першій половині календаря Скотт радить планувати тільки одну A-Race у травні або червні, що дає удосталь часу для підготовки. У другій половині року можна планувати не більше двох змагань.

Відновлюйте сили між змаганнями

Скотт радить виділити удосталь часу для відновлення між гонками. За його словами, якщо ви готуєтеся до невеликої гонки, наприклад Ironman 70.3 (1,9 км плавання, 90 км індивідуального велосипедного заїзду та 21,1 км біг – прим. ред.), то обов’язково зберігайте перерву між гонками як мінімум на три тижні.

Якщо ж ви плануєте проводити кілька подій Ironman на повну дистанцію (заплив на 3,86 км, велосипедний заїзд на 180,25 км і марафонський забіг на 42,195 км, – ред.), вам знадобиться перерва тривалістю 13 тижнів (тобто трохи більше трьох місяців!) між ними.

Ми всі чули історії про тріатлетів, які беруть участь у змаганнях, не встигнувши як слід відновитися. Це часто призводить до того, що в кінці сезону вони страждають від травм або відчувають занепад сил.

Як правило, спортсмени можуть підтримувати свою пікову фізичну форму протягом приблизно 8-11 тижнів, але потім їм необхідно удосталь часу для відновлення у другій половині року. Щоб показати результат на важливих гонках у кінці сезону, не змагайтеся надто часто у травні, червні та липні!

Підготовка до змагань

Щойно ви завершили планування і визачилися із гонками, ви можете присвятити себе тренувальним циклам. У міжсезонні виділіть від 6 до 12 тижнів, щоб поступово поступово покращувати свою фізичну форму.

Пам’ятайте: формування бази не означає тільки довгі дистанції. Регулярно (тобто, як мінімум, один раз на тиждень) вставляйте короткі інтервали високої інтенсивності HIIT (це короткі силові або кардіотренування (не більше 10-20 хвилин) із безперервним чергуванням інтервалів з максимальним, помірним і низьким рівнем навантажень).

Це допоможе підготувати ваше тіло до більш тривалих і інтенсивних тренувань.

Перевірте себе

Наближаючись до кінця цього міжсезонного етапу тренувань, ви будете почувати себе сильніше і краще. Тепер настав час бути швидшим.

Скотт радить додати кілька гонок без тріатлону. Його фаворити – 5-кілометрові дорожні гонки і короткі дуатлони. Вони будуть тестовими зразками, які допоможуть встановити контрольні показники, перш ніж ви візьметесь за більш серйозні тренування.

Під час тренування спробуйте кілька разів повторити всі етапи гонки. Ви повинні підібрати потрібний темп бігу залежно від дистанції, часу і періоду на відновлення.

Якщо ви переконаєте партнера з тренувань зробити це з вами, то ви можете підштовхнути одне одного до кращих результатів.

Приблизно за 10-12 тижнів до вашої першої гонки ви повинні почати готуватися за програмою підготовки до конкретного змагання.

Сподіваємося, що ви використаєте перевірений та ефективний план, розроблений шестиразовим чемпіоном світу Ironman Дейвом Скоттом.

Хто такий Дейв Скотт?

Дейв Скотт – – перший 6-разовий чемпіон світу IRONMAN і головний тренер IRONMAN U.

У 1980-му він виграв свою першу Кону (9:24:33), і з тих пір його результати стали прикладом для інших спортсменів. Чемпіонат світу IRONMAN Скотт виграв іще 5 разів (1982, 1983, 1984, 1986, 1987) і був кращим триатлетом до 1989 року, коли в очному протистоянні поступився титулом Марку Аллену. Ту гонку досі вважають найвеличнішою в історії і називають «Залізною Війною» (Iron War). Скотт поступився Аллену однією хвилиною.