Що відбувається, коли ви тренуєтеся на морозі?
Повітря в зимові місяці зазвичай набагато сухіше, ніж влітку. Коли ви вдихаєте холодне сухе повітря під час занять, воно нагрівається і зволожується, проходячи через дихальну систему.
Це призводить до збільшення втрати води через дихальну систему, що збільшує потребу в додатковій рідині під час і після занять. Чим довше фізична активність, тим більше ми втрачаємо води, створюючи підвищений ризик зневоднення.
Одяг взимку також відіграє свою роль. Для бігу взимку як перший (базовий) шар спортсмени використовують термобілизну, яке прекрасно виводить вологу і зберігає тепло.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як правильно бігати взимку: поради новачкам
Це перевага відчуття тепла під час пробіжки, але недолік з точки зору гідратації, тому що ви не відчуваєте себе спітнілим після пробіжки. Саме тому ви можете не помітити того, що втратили багато рідини, а це може вплинути на вашу продуктивність.
Занадто мало води
Зі зміною погоди змінюється і швидкість вашого потовиділення. Реакція організму на спрагу не настільки активна за низьких температур, як за високих.
Коли ви будете довше бігати або тренуватися, ви не відчуватимете таку ж спрагу, що й влітку. Це призводить до того, що новачки в спорті недостатньо п’ють під час тренувань і стають зневодненими.
Для більш тривалих пробіжок це може бути дуже великою проблемою.
Занадто багато води
Гіпонатріємія виникає, коли хтось споживає настільки багато рідини, що його або її тіло не може позбутися надлишків шляхом потовиділення або сечовипускання. В результаті рівень води в крові підвищується, а рівень натрію, розведений, падає.
Потім осмос забирає воду з крові у навколишні клітини організму, щоб вирівняти рівень натрію, і ці клітини починають набухати, як повітряні кульки. Якщо цей процес відбувається у мозку, він може бути смертельним.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Правильне харчування для бігунів. Що їсти до, під час та після бігу
Не пийте багато води перед пробіжкою, думаючи, що це допоможе запобігти спразі. Пиття надмірної кількості рідини не завадить вам спазмувати або запобігти хворобам, пов’язанам зі спекою – ці хвороби зазвичай виникають через занадто сильний тиск. Пийте, коли ваше тіло відчуває спрагу, і не перестарайтеся.
Холодовий діурез
Під час зимових пробіжок потрібно залишатися у теплі. У морозну погоду, якщо ви замерзнете, ви можете втратити зайву рідину через холодовий діурез.
Звичайне спостереження демонструє, що холод викликає посилене сечовиділення. Холодовий діурез зазвичай виникає при гіпотермії легкого та середнього ступеня тяжкості.
Профілактика простудного діурезу досить проста. Потрібно одягатися досить тепло, приділяючи особливу увагу вашим рукам і ногам.
Найкращий спосіб забезпечити правильну гідратацію – це зробити ось що:
Переконайтеся, що ви гідратовані перед пробіжкою
Загальна рекомендація Американського коледжу спортивної медицини – пити п’ять-сім мілілітрів води або спортивного напою на кілограм ваги тіла приблизно за чотири години до початку вправ.
Потрібно прислухатися до сигналів свого організму. Нестача рідини може супроводжуватися сухістю в роті, відчуттям спраги і темним кольором сечі, надмірне споживання – нудотою і ваажкістю в шлунку.
Дізнайтеся свій рівень інтенсивності потовиділення
Необхідно переконатися, що ви випили потрібну кількість рідини, втраченої під час вашої діяльності.
Ви можете виконати тест на піт, зважуючи себе до і після тренування протягом однієї години. Слідкуйте за своїм споживанням води під час годинної пробіжки.
Крім того, стежте за будь-якими втратами рідини, крім поту. Помножте втрачені грами на 16, щоб отримати загальну кількість втрачених грамів. Саме стільки міліграмів слід замінювати кожну годину під час вашої активності в холодну погоду. Зазвичай рекомендують ділити це число на 4 і пити воду кожні 15 хвилин.
Якщо ви вже робили тест на інтенсивність потовиділення в теплу пору року, варто провести його при низьких температурах, щоб побачити, як різні умови можуть вплинути на рівень пітливості.
Після тренування поповніть втрати рідини та електролітів
Рекомендація Американського коледжу спортивної медичної позиції – замінити 1,5 літра рідини на втрачений кілограм ваги.
Електроліти можна замінити споживанням закусок і напоїв з натрієм.
Слідкуйте за симптомами зневоднення
Жага, втома, головний біль, темна сеча, сухість у роті, нечасте сечовипускання або надзвичайно швидке серцебиття – ознаки зневоднення.
Зауважте, що для усіх ваших зимових пробіжок з високою інтенсивністю ваші потреба у гідратації все ще буде досить великою.
Зимові тренування можуть бути такими ж складними, як і влітку, тому будьте готові. Одягайтеся тепло, переконайтеся, що ви берете з собою достатню кількість рідини і регулярно п’єте. Ці прості кроки допоможуть вам тренуватися в холоді і насолоджуватися тренуваннями.
За матеріалами сайту www.triathlete.com
