Взимку біг відчувається інакше: тіло швидше охолоджується, дихання стає різкішим, а спрага… часто маскується під звичний холод. Саме тому багато бігунів помиляються з гідратацією – п’ють замало, орієнтуючись на відсутність спраги, а не на потреби організму.

Останні роки дослідження спортивної фізіології наголошують: рівень рідини взимку падає не повільніше, ніж у спеку. У холодному повітрі ми втрачаємо багато вологи через дихання, а ще – через терморегуляцію, яка працює не менш активно, ніж улітку, просто менш помітно.

Це важливо не лише для результатів. Навіть легке зневоднення взимку може впливати на витривалість, концентрацію і ризик травм. А от правильно налаштована стратегія пиття допомагає стабільно тренуватися та почуватися краще на дистанції й після неї.

Explainer пояснює, як працює гідратація взимку і скільки рідини справді потрібно бігунам.

Що відбувається, коли ви тренуєтеся на морозі?

У холодну пору року повітря стає значно сухішим. Коли ти вдихаєш морозне повітря під час тренування, організм змушений швидко його нагріти й зволожити. На це він витрачає воду – і що інтенсивніше ти біжиш, то більше вологи втрачаєш через дихання.

Ця втрата малопомітна, але реальна. Взимку ми можемо зневоднюватися так само швидко, як і влітку, просто без відчуття сильної спраги. Чим довше триває пробіжка, тим більший дефіцит рідини накопичується – і тим сильніше він впливає на витривалість.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як правильно бігати взимку: поради новачкам

Впливає й одяг. Більшість бігунів взимку використовують базовий шар із термобілизни, що добре відводить вологу й утримує тепло. Це додає комфорту, але водночас маскує піт: ти відчуваєш себе сухим, хоча організм активно втрачав рідину. Через це легко недооцінити, скільки води потрібно випити після тренування.

Занадто мало води

Зі зміною погоди змінюється і швидкість вашого потовиділення. Реакція організму на спрагу не настільки активна за низьких температур, як за високих.

Коли ви будете довше бігати або тренуватися, ви не відчуватимете таку ж спрагу, що й влітку. Це призводить до того, що новачки в спорті недостатньо п’ють під час тренувань і стають зневодненими.

Для більш тривалих пробіжок це може бути дуже великою проблемою.

Занадто багато води

Гіпонатріємія виникає, коли хтось споживає настільки багато рідини, що його або її тіло не може позбутися надлишків шляхом потовиділення або сечовипускання. В результаті рівень води в крові підвищується, а рівень натрію, розведений, падає.

Потім осмос забирає воду з крові у навколишні клітини організму, щоб вирівняти рівень натрію, і ці клітини починають набухати, як повітряні кульки. Якщо цей процес відбувається у мозку, він може бути смертельним.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Правильне харчування для бігунів. Що їсти до, під час та після бігу

Не пийте багато води перед пробіжкою, думаючи, що це допоможе запобігти спразі. Пиття надмірної кількості рідини не завадить вам спазмувати або запобігти хворобам, пов’язанам зі спекою – ці хвороби зазвичай виникають через занадто сильний тиск. Пийте, коли ваше тіло відчуває спрагу, і не перестарайтеся.

Холодовий діурез

У мороз тіло намагається зберегти тепло й зменшує приплив крові до кінцівок. Це може запускати холодовий діурез – посилене сечовиділення, яке трапляється навіть за легкої гіпотермії.

Через нього ти можеш втрачати більше рідини, ніж очікуєш. Найпростіша профілактика – теплий одяг і увага до рук та ніг: вони охолоджуються першими.

Як забезпечити правильну гідратацію взимку?

Переконайся, що ти напоєний перед тренуванням

Американський коледж спортивної медицини радить: за 4 години до тренування випити 5–7 мл рідини на кілограм маси тіла.

Орієнтуйся й на сигнали власного організму: спрага, сухість у роті та темна сеча свідчать про нестачу рідини; нудота й важкість у шлунку – про надлишок.

Визнач свій рівень потовиділення

Щоб дізнатися, скільки води ти реально втрачаєш, зроби простий тест на піт: зважся до й після годинного тренування, врахувавши обсяг випитої рідини.

Втрачені грами множимо на 16 – отримуємо, скільки мілілілітрів потрібно відновлювати щогодини. Це число можна ділити на 4 і орієнтуватися на порції кожні 15 хвилин.

Навіть якщо ти робив тест улітку – повтори взимку. Холод помітно змінює картину.

Після тренування поповни рідину й електроліти

Рекомендація та сама: заміни 1,5 літра рідини на кожен втрачений кілограм ваги.

Електроліти можна відновити їжею чи напоями з натрієм – вони допомагають воді затримуватися в організмі.

Слідкуй за симптомами зневоднення

Спрага, втома, головний біль, темна сеча, сухість у роті, рідке сечовипускання чи надто пришвидшений пульс – усе це може сигналізувати про дефіцит рідини.

Зимові тренування можуть бути такими ж складними, як і влітку, тому будьте готові. Одягайтеся тепло, переконайтеся, що ви берете з собою достатню кількість рідини і регулярно п’єте. Ці прості кроки допоможуть вам тренуватися в холоді і насолоджуватися тренуваннями.

За матеріалами сайту www.triathlete.com