Якщо ви шукаєте джерело натхнення, щоб нарешті розпочати бігати, хочете вдосконалити свій тренувальний графік, подолати марафон або напівмарафон, покращити харчування або просто порелаксувати – Explainer зібрав для вас підбірку книжок і фільмів на бігову тематику.
Тренування
Книжки з бігової теорії важко переоцінити, адже вони містять корисні поради щодо побудови тренувальних програм, допоможуть підготуватися до забігу будь-якої складності, оптимізувати тренування та уникнути найпоширеніших помилок бігунів-любителів:
Метт Фіцджеральд “Біг за правилом 80/20”
Досить підтримувати стереотип, що для кращих спортивних результатів необхідно щоденно тренуватись на максимумі можливостей – тренуйтесь повільніше, щоб бігти швидше!
Так, більшість бігунів-аматорів тренуються неправильно, надмірно виснажуючи себе високоінтенсивними пробіжками. Метт Фіцджеральд, один з найпродуктивніших авторів у спорті на витривалість, розповідає, як підхід 80/20, згідно з яким 80% тренувань проводятся з низькою інтенсивністю і лише 20% – із високою, може не лише підвищити продуктивність та покращити результати, але й допоможе уникнути травм та перевтоми. Крім наукових доказів та результатів досліджень, книжка також містить навчальні програми на всі дистанції, починаючи з 5K і закінчуючи марафоном.
Стане у пригоді не тільки для бігунів, а й для велосипедистів, триатлетів та інших любителів спорту на витривалість.
Джек Деніелс “Від 800 метрів до марафону”
Ця книжка не для початківців, а радше для тих, хто чітко визначив свої бігові цілі та сповнений ентузіазму старанно працювати для їхнього досягнення. Ідеальний вибір для спортсменів, що тренуються самостійно і яким іноді не вистачає порад від досвідченого тренера.
Досвід, накопичений Джеком Деніелсом за кілька десятиліть роботи з бігунами різного рівня, дозволяє автору приділяти увагу всім аспектам підготовки: як комбінувати різні типи тренувань, чому важливо робити заплановані перерви, як змагатися на головних і другорядних стартах сезону, як правильно харчуватися в день перегонів і чому обов’язково потрібно записувати свої враження після фінішу.
Книжка містить дуже детальні тренувальні плани, тож, дотримуючись всіх рекомендацій, ви точно покращите свій час на обраній дистанції.
Піт Фітзінгер “Біг по шосе для серйозних бігунів”
Один із найкращих марафонців США, переможець багатьох змагань та автор книжлк Піт Фітзінгер знає все про фізіологію бігу та підготовку до перегонів на будь-яку дистанцію.
У книжці представлені докладні плани підготовки для конкретних перегонів, а також поради експертів щодо збалансованого тренування та відновлення, крос-тренувань, харчування, особливостей тренувань для спортсменів 40+.
А для серйозних бігунів, які беруть участь у численних змаганнях протягом року, знайдуться практичні рекомендації щодо планування змагального сезону.
Артур Лідьярд “Біг з Лідьярдом”
Книжка для тих, хто практикує біг для підтримання здоров’я у будь-якому віці.
Лідьярд є ідеологом бігу підтюпцем, який вважає ключовим елементом для підвищення витривалості організму. Книжка допоможе зрозуміти всі фізіологічні процеси, які відбуваються в організмі під впливом аеробних навантажень, усвідомити позитивні зміни та прорахувати ризики.
Артур Лідьярд – колишній чемпіон Нової Зеландії з марафонського бігу, тренер світового класу, в буквальному сенсі змінив світ спорту своєю ідеєю “бігу для життя”.
Якщо ви прагнете почати бігати або/і маєте багато запитань як правильно тренуватися, як бігати більш ефективно, як загальмувати процеси старіння та застосовувати на практиці принципи правильного харчування, то зараз саме час знайти відповіді в книжці Лідьярда.
Мотивація
Біографії відомих спортсменів та захопливі бігові історії – що ще необхідно, щоб отримати потужний заряд мотивації? Обережно, після прочитання у вас може виникнути стрімке бажання зареєструватися на марафон:)
Мет Фіцджеральд “Наскільки сильно ти цього хочеш? Психологія переваги розуму над тілом”
Вам не почулося – так само, як тіло, наш мозок теж потребує тренувань. Правильна налаштованість на перегони допоможе пережити складні моменти та навіть впоратися із фізичним болем, тоді як запрограмованість на поразку легко втілиться в реальному житті.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Демотивація: 6 причин, чому початківці кидають бігати
Що таке психологія переможців, як навчити мозок легко витримувати бігову рутину, не панікувати, коли “щось пішло не так”, та отримати доступ до прихованих резервів організму – про все це можна дізнатися із книжки Мета Фіцджеральда.
Крім наукових знань про роботу мозку, читачі знайдуть багато мотивувальних історій про визначні перемоги в різних видах спорту і справжню силу духу.
Скотт Джурек “Їж правильно, біжи швидко”
Світовий бестселер, автобіографія одного із найвідоміших ультрамарафонців планети, рекордсмена з добового бігу, переможця надскладних перегонів, таких як ультрамарафон Badwater у Долині Смерті та Western States Endurance Run.
Що відчуває людина після 200 кілометрів бігу? Як це взагалі – долати сотні миль, коли температура сягає понад 40 градусів? Як змусити себе продовжувати, коли отримав травму, а попереду ще біг кількома гірськими хребтами? Як мотивувати себе на перший серйозний старт? Досвідчений Скотт Джурек знає відповіді на всі ці запитання і з задоволенням ділиться власним досвідом.
Окрім корисних бігових лайфхаків, читачі знайдуть унікальні авторські вегетаріанські рецепти, створені спеціально для спортсменів, які змагаються на витривалість.
Харукі Муракамі “Про що я говорю, коли говорю про біг”
А ви знали, що всесвітньо відомий письменник є також завзятим любителем бігу? Збірка автобіографічних нарисів Муракамі давно стала бестселером і надихає тисячі бігунів у всьому світі. Тут ви не знайдете корисної інформації щодо тренувань або техніки, зате неодмінно натрапите на цікаві та несподівані думки, обдумати які зможете на пробіжці, адже після прочитання цієї книжки ви обов’язково підете бігати!
Грете Вайтц “Ваш перший марафон. Як фінішувати з усмішкою”
Грете Вайтц – колишня олімпійська чемпіонка та перша жінка, що подолала марафонську дистанцію за час, менший за 2 години 30 хвилин, досвідчена тренерка та авторка книжок про мотивацію та підготовку до бігових змагань.
Перший марафон – це аж ніяк не про цифру на фінішному табло, він про фініш із усмішкою та бажання зробити це ще раз. Як самоорганізуватися, правильно спланувати тренувальний процес, харчуватися, скільки відпочивати, як подолати сумніви, в який час доби краще тренуватися, і головне – визначитися “а навіщо мені взагалі марафон і як отримати від нього задоволення?” – всі ці відповіді обов’язково знайдуться у книжці Грете Вайтц.
Харчування
Так, у бігунів завжди були цікаві стосунки із їжею. Чим харчуються чемпіони, добірки корисних рецептів, чи потрібні спортсменам дієти та багато іншого:
Монік Райан “Харчування в спорті на витривалість. Усе, що потрібно знати бігуну, плавцю, велосипедисту і триатлету “
Які продукти мають становити раціон спортсмена? Які особливості харчування в окремих дисциплінах (триатлон, циклічні види спорту, марафонський біг, плавання) і для різних груп спортсменів (молодих і у віці, вагітних, діабетиків і вегетаріанців)?
Відповіді шукайте в книжці від фахівця із загальної та спортивної дієтології з 30-річним досвідом. Спираючись на багаторічні дослідження в області нутриціології, Монік Райан надає детальну інформацію про необхідні складові дієти, які повинні бути присутніми в раціоні спортсменів
Мет Фіцджеральд “Дієта чемпіонів. П’ять принципів харчування кращих спортсменів “
Автор проаналізував і зібрав інформацію про те, як харчуються кращі спортсмени на витривалість з найрізноманітніших видів спорту (від веслування до триатлону) і з різних куточків світу.
Прочитавши книжку, ви здивуєтеся, що ніяких магічних дієт не існує – лише якість, різноманіття й регулярність. Автор виділив і сформулював 5 правил, яких дотримуються елітні спортсмени, і тепер ці рекомендації доступні кожному атлету – від початківця до професіонала.
Рене Макгрегор “Спортивне харчування. Що їсти до, під час та після тренування”
Книжка підійде не лише для бігунів, вона дає можливість осмислити харчування як систему, розібратися, як організувати свій раціон правильно, зважаючи на режим тренувань.
Експерт зазначає, що універсального режиму харчування для бігунів не існує – його треба підбирати відповідно до структури й інтенсивності спортивного графіку.
Також читачі знайдуть багато цікавих рецептів.
Як щодо кіно?
Як поєднати кіно та улюблене хобі? Звісно, обрати кіно про біг!
“Бостон” (Boston, 2017)
“Бостон” – це перший повнометражний документальний фільм про найлегендарніший у світі забіг – Бостонський марафон. Фільм хронізує історію знакових перегонів від їхнього скромного витоку (коли було лише 15 бігунів) до наших днів.
Історія змагань, яскраві моменти, спогади переможців і трагічні події – теракт 2013 року – ви точно не пошкодуєте 2-х годин, витрачених на перегляд.
“Я – Болт” (I am Bolt, 2016)
Автобіографічний фільм про одного з найвеличніших спринтерів планети, восьмиразового олімпійського чемпіона та одинадцятиразового чемпіона світу з бігу на короткі дистанції Усейна Болта.
Ямайський спортсмен встановив вісім світових рекордів і виграв спринтерські дистанції 100 і 200 метрів на трьох Олімпіадах поспіль.
Фільм «Я – Болт» – про мрії та цілі, наполегливу працю на тренуваннях і, звичайно, про підтримку. Реальні кадри з чемпіонатів та олімпіад створюють справжню спортивну атмосферу, передають енергетику змагань, і глядачі ніби опиняються на одній доріжці з Усейном.
“Підкорювачі пустелі” (Desert Runners, 2013)
Фільм розповідає про групу бігунів-любителів, які вирішують підкорити “4 пустелі” – серію ультрамарафонських перегонів пустелями на 4-х континентах світу в Сахарі (Африка), Гобі (Азія), Атакамі (Південна Америка) та Антартктиці.
Хочете детальніше дізнатися про етапи ультрамарафону й побачити, наскільки це важко? Тоді дивіться фільм!
“Дух марафону” (Spirit of the marathon, 2005)
Документальний фільм, на створення якого знадобилося цілих 4 роки, прослідковує історії шести бігунів, які взяли участь у марафоні в Чикаго в 2005 році – як аматорів, так і професійних спортсменів, таких як Пола Редкліфф, Даніель Ньєнга та Дік Бердслі.
Драматизм, пристрасть та емоції бігової події довжиною 42,2 км ідеально відображені в “Дусі марафону”, і цей натхненний фільм додасть вам сміливості та мотивації взяти участь у власному змаганні.
Бонус: “Форест Гамп” (Forrest Gump, 1994)
“Життя – як коробка шоколадних цукерок. Ніколи не знаєш, яку саме витягнеш”. Культовий фільм не потребує додаткової реклами, але якщо ви ще його не дивилися – обов’язково це виправте!
Добра і зворушлива історія Фореста Гампа вкотре доводить, що для того, аби почати щось робити, не потрібно чекати того самого моменту, а просто діяти!
