Перший напівмарафон може стати серйозним випробуванням через брак досвіду і стандартні помилки, яких припускаються майже всі бігуни-початківці.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Вибираємо забіг на весну: де і коли

Як пробігти напівмарафон, щоб потім не було нестерпно боляче й прикро за втрачений час на дистанції – пояснив головний тренер штатної команди збірної України з легкої атлетики (види витривалості) Сергій Романчук.

З якого рівня починати готуватися до першого напівмарафону?

Напівмарафони та марафони зазвичай зорієнтовані на досвідчених бігунів, а не на тих, хто починає зовсім з нуля, тобто мав «сидячий» спосіб життя. В такому випадку краще почати готуватися до дистанцій 5 км, потім – 10 км, а потім до напівмарафону та марафону.

Напівмарафони вимагають тривалої фізичної підготовки. Сергій Романчук радить починати підготовку до напівмарафону з медичного обстеження – це кардіограма, аналізи крові.

Щоб подолати марафон без наслідків, необхідно 6 місяців регулярних тренувань.

У чому тренуватися?

Романчук радить почати підготовку з правильно підібраного взуття. У спортивних магазинах консультанти допоможуть підібрати правильне взуття, яка буде підходити до вашого типу стопи й для поверхні траси напівмарафону.

Основні фактори, які потрібно враховувати під час вибору кросівок для бігу: тип покриття, техніка бігу; пронація; сезонність; правильний вибір розміру з запасом.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як почати бігати. Пам’ятка для новачків

Кросівки необхідно обов’язково випробувати заздалегідь на тренуваннях, а не взувати вперше у день забігу.

Варто також звернути увагу на шнурування. Неправильне, перетягнуте шнурування може завдати шкоди. Крім того, обов’язково треба ховати кінці шнурівок, аби ті не теліпалися.

Підібрати одяг набагато легше. Для тренувань у теплу погоду потрібно купити шорти, футболку або майку і шкарпетки. Для бігу підходить одяг із синтетичних матеріалів, щоб був легким і добре виводив вологу.

Як тренуватися?

Напівмарафон – це серйозна дистанція, а програма підготовки до нього розрахована на тих бігунів, які вже пробігли 10-кілометрову дистанцію.

Новачкам спочатку потрібно почати займатися 30 хвилин і збільшувати час тренування. Романчук зазначає, що це все індивідуально. Адже хтось може пробігти й кілометр, а комусь треба починати з 500 м легкого бігу, а потім чергувати з ходьбою. Головне правило спортсмена – не нашкодити.

Романчук зазначив, що оздоровчий біг – це від 30 до 40 хвилин аеробного бігу.

Виконувати майже всі свої пробіжки необхідно в зручному для розмови темпі і закінчувати кожну пробіжку, відчуваючи, що у вас є енергія – та бажання – пробігти ще один кілометр. Найбільша помилка, якої припускаються новачки, – це пробігти занадто багато кілометрів і занадто швидко. Звідси з’являються травми, втрата мотивації та вигорання.

Основні правила підготовки до напівмарафону:

  • 3-4 тренування на тиждень потрібно чергувати з днями відпочинку і відновлення (не варто пропускати або збільшувати ці дні). Тільки досвідчені бігуни можуть переходити на 5-денні тренування. Також не можна цілий тиждень відпочивати, а в вихідні робити стресове навантаження на організм;
  • пропускати тренування не можна (виняток – хвороба або травма);
  • слід поступово збільшувати тренувальні обсяги.

Романчук також рекомендує починати тренування з 10-15 хвилин гімнастики лежачи, щоб зняти декомпресію спини. Обов’язково двічі на тиждень потрібно приділяти увагу м’язам кору.

Між тренуваннями потрібно влаштовувати дні відпочинку з коротким тренуванням. У такі дні можна повисіти на перекладині, корисно займатися йогою, плаванням. Альтернативний відпочинок – велосипед, байдарки, сауна, піша прогулянка й походи.

Можуть нашкодити: неправильно виконані вправи, стрибки через бар’єри, присідання зі штангою.

Харчування

У раціоні бігуна повинні бути жири тваринного походження та вуглеводи. Головне правило – після 19:00 жодних вуглеводів.

Більшість бігунів знають, що вони повинні їсти макарони, рис, картоплю або інші продукти з високим вмістом вуглеводів перед забігом. Усім відомо, що вуглеводи є чудовим джерелом енергії, яка потрібна, щоб подолати дистанцію.

Вечеря перед забігом має бути відносно невеликою, але з великою кількістю вуглеводів.

Що пити на дистанції?

Під час пробіжок слід пити звичайну питну воду. В день потрібно випивати 2 л води. Кілька ковтків слід випити перед пробіжкою і через кожні 15 хвилин тренування робити кілька ковтків.

Гелі потрібно спочатку використовувати під час тренувань, щоб подивитися, як на них реагує організм, і тільки тоді брати із собою на змагання.

Напередодні забігу

Якщо забіг має відбутися в неділю, то в п’ятницю необхідно відпочити, а в суботу провести легку бігову розминку (5-6 км підтюпцем).

Перед самим забігом Сергій Романчук радить:

  • не нервувати;
  • не перевантажувати організм їжею;
  • виспатися;
  • заняття сексом – може допомогти жінкам під час забігу, чоловікам – тільки нашкодить.