Коли ти бігаєш, кожен крок — це сигнал твоєму тілу: “давай працювати на максимум”. Але без відповідного пального — воно просто не витягне. Саме тому харчування для бігунів — це не просто “пора щось поїсти перед тренуванням” або “перекус після пробіжки”. Це стратегічний сценарій: що, коли і скільки — щоб ти біг швидше, довше й без травм.

Якщо ти готуєшся до забігу на 10 км і більше або просто хочеш зробити тренування продуктивнішим, цей матеріал покаже, як правильно підживлюватися до, під час та після бігу. І не “по випадку”, а з усвідомленням і виваженістю.

Їжте більше – і не почувайтесь винними

Марафонські тренування спалюють набагато більше калорій, ніж звичні пробіжки. І щоб тіло не “заглохло на ходу”, йому потрібно відновлювати енергію. Для початку варто порахувати, скільки саме ви витрачаєте. Онлайн-калькулятори допоможуть врахувати стать, вагу, тривалість і інтенсивність тренування. Коли маєте цифру – підкріплюйте її якісною їжею: не порожні калорії, а поживне пальне для ваших м’язів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Тренуєтесь, а вага не зменшується? Пояснюємо, чому так буває

Хочете схуднути? Це може звучати несподівано, але біг на довгі дистанції не завжди допомагає позбутися ваги. В середньому за кілометр ви спалюєте близько 75 калорій. Проте це не означає, що пів кіло “згорить” після 55 кілометрів. Організм розумніший: він намагається утримати енергетичний баланс і компенсує витрати підвищеним апетитом.

Дослідження показують, що біг справді стимулює відчуття голоду, особливо у новачків. Тіло прагне повернутися до звичної маси, тому виробляє більше гормонів, які підштовхують до їжі.

Якщо не женетеся за зниженням ваги — просто слухайте свій організм. Він підкаже, коли варто заправитися. Але якщо мета все ж таки – мінус кілька кілограмів, треба тримати баланс між витраченими й отриманими калоріями.

Біг натщесерце може допомогти активізувати спалювання жиру — тоді організм використовує жирові запаси як основне джерело енергії. Найкраще робити це вранці, перед сніданком, і лише під час коротких, спокійних пробіжок.

Боротьба з голодом

Під час підготовки до марафону голод — звичний супутник. Ви спалюєте багато, тож організм постійно нагадує: «Підкинь пального!». Але якщо здається, що ви голодні весь час, це сигнал — ваш раціон потребує корекції. Завдання не просто насититися, а зробити так, щоб енергії вистачало довше між прийомами їжі.

Спробуйте поставити собі кілька запитань:

1. Чи отримуєте ви достатньо білка?
Вуглеводи — головне джерело пального для бігу, але без білків баланс не працює. Саме вони допомагають стабілізувати рівень цукру в крові й довше тримати відчуття ситості. Додайте до раціону яйця, бобові, рибу або нежирне м’ясо — і різницю відчуєте вже за кілька днів.

2. Чи достатньо ви їсте перед тренуванням?
Бігати на порожній шлунок — не завжди гарна ідея. Такі тренування можуть бути млявими, а потім призводять до сильного голоду впродовж дня. Краще перекусити за годину-півтори до старту: банан, йогурт або тост з арахісовим маслом — чудовий варіант.

3. Чи достатньо часто ви їсте?
Якщо трьох прийомів їжі не вистачає, спробуйте п’ятиразове харчування — без збільшення загальної кількості калорій. Рівномірний розподіл їжі допомагає утримувати стабільний рівень цукру в крові та зменшує ризик переїдання.

Тримайте під рукою здорові перекуси — жменю горіхів, банан або склянку яблучного соку. Коли голод застане зненацька, ви будете готові відповісти йому правильно.

Спробуйте різні варіанти

Їжа — це паливо для бігу, але ми не механізми, що працюють за одним шаблоном. Кожен організм реагує по-своєму, тому важливо знайти те, що підходить саме вам. Місяці підготовки до марафону — чудовий час, щоб не лише наростити форму й витривалість, а й зрозуміти, яка модель харчування працює найкраще саме у вашому випадку.

Під час тренувань експериментуйте: пробуйте різні продукти, змінюйте їхню кількість і час прийому, спостерігайте, коли почуваєтеся найенергійніше. Так ви поступово сформуєте власну систему харчування, перевірену практикою. У день гонки вона стане вашим надійним союзником.

Більшість бігунів знаходять свій ідеальний раціон методом проб і помилок. Але знання про те, як організм використовує різні типи їжі, допоможуть скоротити цей шлях і уникнути непотрібних експериментів.

Тож розберімося, як тіло отримує енергію з різних продуктів — і як найкраще підтримати його до, під час і після бігу.

Їжа як паливо

Так само, як бензин рухає автомобіль, їжа рухає вас. Правильне паливо допомагає тілу працювати на повну, долаючи кілометри. А невдалий вибір, навпаки, може сповільнити й вибити з ритму.

М’язові клітини мають два основні джерела енергії — вуглеводи та жири. Вони надходять або безпосередньо з їжі, або з внутрішніх запасів організму.

Вуглеводи розщеплюються до глюкози — простого цукру, який потрапляє в кров і живить клітини. Частина глюкози, яку тіло не використовує відразу, відкладається у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Під час бігу організм спочатку витрачає глюкозу з крові, а коли її запаси зменшуються — переходить на глікоген.

Жири, своєю чергою, активніше використовуються під час тривалих пробіжок. Перш ніж стати паливом, вони розщеплюються на жирні кислоти, які м’язи можуть перетворювати на енергію. Але цей процес повільніший, тому під час інтенсивних тренувань організм покладається передусім на вуглеводи.

Запаси жиру в організмі — навіть у дуже худих бігунів — доволі великі. І одна з найкращих адаптацій, яка відбувається з часом, полягає в тому, що тіло вчиться ефективніше використовувати жири як джерело енергії. Саме тому регулярні тренування роблять вас витривалішими — і допомагають бігти далі без “енергетичних ям”.

М’язові клітини мають два основні джерела палива: цукор та жир. Вони надходять або з їжею, або з власних запасів організму.

Вуглеводи розщеплюються на просту глюкозу, яка поступає в кров та живить ваші клітини. Глюкоза, яка не засвоюється відразу, накопичується у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Під час бігу організм в першу чергу витрачає глюкозу з крові, а коли її запаси починають вичерпуватися, використовує глікоген.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Найпоширеніші помилки бігунів-початківців

Інша паливо, жир, витрачається під час тренувань на витривалість. Перш ніж використовуватися м’язами, жир розщеплюється на жирні кислоти та інші компоненти і використовується після вуглеводів, але менш ефективно, особливо під час інтенсивних тренувань.

Накопичений в організмі жир, з іншого боку, служить відмінним джерелом палива, так як його запаси навіть у самих худих бігунів досить значні. Одна з кращих змін в вашому організмі, які відбуваються, коли ви починаєте регулярно бігати, полягає в тому, що жири починають краще використовуватися в якості палива.

Вуглеводи

Що роблять вуглеводи?

Вуглеводи — це реактивне паливо для ваших м’язів. Під час бігу організм розщеплює їх на глюкозу, яка потрапляє у кров і рухає вас уперед із кожним кроком.

Навіщо потрібні вуглеводи?

Вуглеводи забезпечують м’язи швидкою енергією — саме тому спортивні напої, батончики та енергетичні гелі містять багато легко засвоюваних вуглеводів, переважно цукрів. Вони допомагають підтримувати стабільний рівень енергії, коли запаси глікогену в м’язах починають зменшуватися.

Та спортивні продукти не повинні бути єдиним джерелом вуглеводів. Якщо їх споживати надто багато, організм не встигає засвоювати все й перетворює надлишок на жир. Тому в раціоні бігуна мають бути і складні вуглеводи — макарони, вівсянка, картопля, цільнозерновий хліб. Вони забезпечують більш стабільне надходження енергії і допомагають підтримувати витривалість під час довгих забігів.

Оптимально, щоб вуглеводи становили близько 60–65% від вашої загальної кількості калорій.

Перед гонкою варто перейти на легше засвоювані, “швидкі” джерела енергії — вони не перевантажують шлунок і швидше потрапляють у кров.

Де шукати вуглеводи?

Складні вуглеводи (повільне пальне):

  • цільнозернові продукти — макарони з твердих сортів пшениці, булгур, кіноа, гречка, бурий рис;
  • овочі з високим вмістом крохмалю — картопля, батат, кукурудза, гарбуз;
  • бобові — квасоля, сочевиця, нут;
  • молочні продукти — йогурт, кефір, молоко (містять лактозу — природний цукор, що дає енергію).

Прості вуглеводи (швидке пальне):

  • фрукти й ягоди — банани, яблука, виноград, апельсини, фініки;
  • мед, сиропи (у невеликих кількостях);
  • спортивні напої, енергетичні гелі, фруктові пюре;
  • звичайний білий рис, тости або кренделі — перед стартом, коли потрібна швидка енергія без надлишку клітковини.

Порада: якщо тренування триває понад 90 хвилин, варто підживлюватися простими вуглеводами просто під час бігу — близько 30–60 г цукрів на годину (це один гель або порція ізотоніка). Це допоможе уникнути спаду енергії й “стіни” на дистанції.

Жири

Що роблять жири?

Жири — це потужне джерело енергії для тривалих пробіжок і тренувань на витривалість. Крім того, вони допомагають організму засвоювати вітаміни A, D, E і K — ті, що розчиняються лише в жирах. Без них нормальний обмін речовин просто неможливий.

Навіщо потрібні жири?

Жир — не ворог, а союзник бігуна. Коли запаси вуглеводів починають вичерпуватися, організм переходить на жирове паливо. Саме тому тренування на витривалість допомагають тілу навчитися ефективніше використовувати жири як джерело енергії.

Жири також допомагають довше зберігати відчуття ситості. Як пояснює Еліс Копецкі, шеф-кухарка й співавторка книги “Run Fast. Eat Slow”, коли ми повністю уникаємо жиру, його зазвичай замінюють цукром — і в результаті ми їмо більше, ніж потрібно.

Коли їх вживати?

Жири можна вживати протягом дня — головне, щоб вони були якісні й у помірній кількості. Перед тренуванням варто уникати дуже жирних страв, бо організму потрібно більше часу, щоб розщепити жири на енергію. А от після бігу невелика порція здорових жирів допоможе відновленню.

Де шукати жири?

Існує три основні типи жирів, і не всі вони однакові:

Насичені жири
Містяться у вершковому маслі, жирному м’ясі, вершках, кокосовій олії. У невеликих кількостях вони допустимі, але надлишок підвищує рівень холестерину.

Мононенасичені жири
Корисні для серця й судин. Є в оливковій, авокадовій та арахісовій олії, у горіхах і насінні. Це базове “паливо” здорового раціону.

Поліненасичені жири (омега-3 і омега-6)
Не синтезуються в організмі, тому важливо отримувати їх із їжею. Джерела — жирна морська риба (лосось, сардини, скумбрія), волоські горіхи, насіння льону, чіа, соєва та соняшникова олія.

Порада: у щоденному харчуванні намагайся, щоб 20–30% калорій надходили з жирів, і більшість із них — з ненасичених джерел. Це підтримує здоров’я серця, гормональний баланс і допомагає тілу працювати ефективніше під час бігу.

Білки

Що роблять білки?

Білок — це не паливо, а будівельний матеріал для вашого тіла. Для бігунів він відіграє ключову роль: допомагає відновлювати м’язові волокна, які зазнають мікропошкоджень під час кожного тренування, і підтримує формування нових — міцніших і витриваліших.

Навіщо потрібні білки?

Після бігу м’язи перебувають у стані “ремонту”. Саме білок дає їм амінокислоти, з яких тіло “латає” тканини, зміцнюючи їх. Достатня кількість білка у харчуванні допомагає не лише швидше відновлюватися, а й зменшує ризик травм і м’язового болю після інтенсивних тренувань.

Скільки потрібно?

Добова норма залежить від ваги, інтенсивності тренувань і цілей. Для бігунів на витривалість фахівці радять 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла на день.

У середньому це означає, що жінкам варто споживати 20–25 г білка за один прийом їжі, а чоловікам — 25–30 г.

Коли їсти?

Найважливіше — не пропустити “вікно відновлення” одразу після бігу. Як пояснює докторка Чжаопін Лі, професорка медицини та директорка Центру клінічного харчування людини (UCLA), оптимально спожити порцію білка протягом 20–30 хвилин після тренування.

Білок у цей період продовжує підвищений рівень інсуліну, що допомагає організму ефективніше повертати глікоген у м’язи й запускати процеси відновлення.

Де шукати білки?

Тваринні джерела:
курка, індичка, риба (лосось, тунець, сардини), яловичина, свинина, яйця, молочні продукти (йогурт, кефір, сир).

Рослинні джерела:
квасоля, сочевиця, нут, соя та продукти з неї (тофу, темпе), кіноа, ячмінь, насіння гарбуза й чіа.

Додатково:
для тих, хто тренується інтенсивно або не отримує достатньо білка з їжею — сироватковий або рослинний протеїновий порошок може стати зручним доповненням.

Порада:
Спробуй комбінувати тваринні й рослинні джерела білка — це допоможе отримати повний набір амінокислот. І пам’ятай: білок — це не лише для тих, хто “качає м’язи”. Для бігунів він — запорука швидкого відновлення, стабільної енергії й сильного фінішу.

Фрукти та овочі

Що вони роблять: фрукти та овочі – це інша форма вуглеводів. Вони містять вітаміни та мінерали, а також мають антиоксидантні та протизапальні властивості.

Навіщо вам це потрібно: антиоксидантні та протизапальні властивості фруктів та овочів перешкоджають зносу м’язів та їх надмірному пошкодженню.

Коли їсти: в будь-який час. Але якщо у вас були проблеми зі шлунково-кишковим трактом під час бігу і/або в довгих перегонах, спробуйте обмежити вживання сирих фруктів та овочів за 24-48 годин до довгої пробіжки. В даному випадку краще віддати перевагу приготованим продуктам.

Хороші джерела: всі свіжі фрукти та овочі гарні, але якщо ви хочете звузити їх різновиди та з’їсти ті, які мають найбільш протизапальні властивості, візьміть ягоди (чорниця, полуниця, малина), кісточкові фрукти (персики, сливи, вишні) та овочі (капуста, буряк, червоний солодкий перець.)

Їжа перед бігом

Якщо плануєте коротку пробіжку — менше ніж годину — особливо в помірному темпі, не варто надто перейматися їжею напередодні. Якщо ви добре харчуєтесь упродовж дня, запасів енергії вистачить.

Інша річ — тривалі пробіжки. Дослідження показують, що легкозасвоювані вуглеводи, з’їдені приблизно за годину до старту, допомагають тренуватися довше і підтримувати стабільний рівень енергії. Ідеально підійдуть банан, тост із медом, йогурт або жменя вівсянки.

Якщо під час бігу виникає дискомфорт у шлунку чи важкість, варто уважніше придивитися до раціону. За 24–48 годин до тривалих пробіжок обмежте продукти з високим вмістом клітковини — злаки з висівками, капусту, бобові. Вони корисні, але можуть спричинити здуття або інші неприємні відчуття, особливо коли біг триває понад годину.

Пам’ятайте: під час інтенсивних навантажень кров відходить від травного тракту до м’язів, тому шлунок працює повільніше. Через це будь-які проблеми з травленням, які у вас є у звичайному житті, під час бігу можуть лише посилитися. Якщо відчуваєте біль або регулярний дискомфорт, краще проконсультуватися з лікарем.

Якщо готуєтеся до марафону, спробуйте хоча б один довгий тренувальний забіг у той самий час доби, коли відбуватиметься гонка. Це допоможе зрозуміти, коли й що їсти, щоб відчувати себе комфортно на старті — і впевнено тримати темп до фінішу.

Їжа під час бігу

Якщо ваша пробіжка триває менше ніж 45 хвилин, пляшки води цілком достатньо. Запасів глікогену у м’язах зазвичай вистачає, щоб спокійно добігти до фінішу без додаткового підживлення.

Інша справа — довгі забіги. Якщо тренування триває понад годину, організм починає витрачати запаси глікогену, і тоді йому потрібне “підживлення на ходу”. Візьміть із собою щось із вуглеводами та рідиною — більшість спортивних напоїв поєднують обидва ці компоненти, забезпечуючи енергію та гідратацію одночасно.

Добре працюють спортивні гелі або енергетичні жувальні цукерки — вони містять прості вуглеводи, які легко засвоюються й швидко потрапляють у кров. Їх зручно брати з собою в кишені чи поясі, і вони створені саме для бігунів на витривалість.

Якщо ви віддаєте перевагу натуральним продуктам, чудовою альтернативою стане банан або навіть невелика порція сухофруктів. Головне — спробуйте ці варіанти заздалегідь під час тренувань, щоб переконатися, що вони вам підходять і не викликають дискомфорту.

У день змагань не експериментуйте. Візьміть саме ті напої, гелі чи перекуси, які ви вже тестували під час тренувань. Не всі організатори забігів пропонують однакові спортивні суміші, а деякі напої можуть бути надто розведені або, навпаки, занадто концентровані. Перевірені власні варіанти — запорука того, що живлення не підведе на дистанції.

Після бігу

Після короткої пробіжки особливо турбуватися про їжу не потрібно — вашому тілу вистачить звичайного прийому їжі протягом найближчих кількох годин. Але після інтенсивного або тривалого тренування їсти варто одразу. Саме в цей час рівень інсуліну підвищений, і організм активно повертає глікоген у м’язи.

Щоб допомогти цьому процесу, споживання вуглеводів відразу після бігу — щонайменше 1 грам на кілограм ваги тіла — має вирішальне значення для відновлення енергетичних запасів. Додайте до цього порцію білка: він допоможе підтримати підвищений рівень інсуліну й продовжить «вікно» відновлення, даючи м’язам більше часу на регенерацію.

Якщо відкласти їжу на кілька годин, здатність тіла поповнювати запаси глікогену зменшується майже вдвічі. Тому краще не чекати — навіть невеликий перекус одразу після бігу дасть добрий результат.

Чудові варіанти для післятренувального перекусу — шоколадне молоко, жирний йогурт із фруктами, смузі з молоком і ягодами або банановий тост із арахісовим маслом. Ці комбінації містять і вуглеводи, і білки у потрібній пропорції, тож допомагають тілу швидко відновитися й підготуватися до наступного забігу.

Вода

Багато бігунів переживають, що п’ють недостатньо. Але головне правило гідратації просте — пийте, коли відчуваєте спрагу. Тіло чудово сигналізує, коли йому потрібна вода. Якщо бігаєте недалеко, можна просто взяти звичайну пляшку в руку або прокласти маршрут повз кілька питних фонтанів.

Як зрозуміти, що ви п’єте замало?

Після тривалого бігу зважте себе — різниця у вазі покаже, скільки рідини ви втратили. Орієнтуйтеся на цю цифру під час наступних пробіжок: приблизно стільки потрібно випити, щоб відновити баланс. Також звертайте увагу на колір сечі — вона має бути світло-жовтою.

Пам’ятайте, що швидкість потовиділення залежить від погоди: у спеку тіло втрачає рідину швидше, а в прохолодну пору — повільніше. Тож кількість води, яку ви п’єте, варто коригувати залежно від умов.

А якщо води забагато?

Так, це теж можливо. Надмірне споживання рідини може призвести до гіпонатріємії — стану, коли рівень натрію в крові падає через надлишок води. Організм не встигає вивести її через піт або сечу, і клітини починають поглинати зайву вологу, набрякаючи. У крайніх випадках це може бути небезпечно для життя.

Тож не намагайтеся “напитися наперед”. Випийте кілька ковтків перед стартом, а далі орієнтуйтеся на відчуття спраги. Надлишок води не захистить від перегрівання чи судом — вони виникають через перевантаження, а не через нестачу рідини.

Правильна гідратація — це не про суворі норми, а про слухання свого тіла. Бігайте, пийте, коли хочеться, і не змушуйте себе пити більше, ніж потрібно.