Біг у спеку – найскладніше випробування для бігуна. З цим доводиться зіткнутися кожному, хто бігає регулярно. Ми всі по-різному переносимо біг у спеку: хтось краще, хтось гірше – це індивідуальна схильність. До спеки не можна звикнути і неможливо натренувати організм, щоб краще її переносити.
Explainer пояснює, як правильно бігати в спеку, коли і скільки потрібно пити, які є ризики тренувань у спеку і як уникнути неприємностей для організму.
Як організм реагує на тепло?
Фізичні навантаження при температурі вище 30 °C помітно напружують ваш організм і серцево-судинну систему. Спека також підвищує температуру тіла. Ваше тіло реагує на більше вироблення поту, серцебиття збільшується, а ваші судини розширюються.
Бігаючи з використанням монітора пульсу, пам’ятайте, що більш високі температури також збільшують серцевий ритм, навіть якщо ви працюєте у звичному темпі. Тому краще бігати повільніше.
Спробуйте калькулятор серцевого ритму.
Згідно із дослідженням, у спеку ваша продуктивність може погіршитись, і, можливо, ви виявите, що не можете бігати у тому ж темпі або пробігати ту ж відстань, що ви могли пробігти при більш низькій температурі.
Теплові травми
У МОЗ зазначають, що влітку сонячне проміння дуже активне та небезпечне, тому ризики перегріву та отримання теплового удару досить високі.
Найчастіше жертвами теплових ударів та інших пошкоджень, пов’язаних з високими температурами, стають підлітки, що активно займаються спортом.
Види теплових уражень:
Теплові судоми
Теплові судоми (або судоми, пов’язані з фізичним навантаженням) – мимовільні скорочення скелетних м’язів, що виникають під час або після фізичного навантаження, часто в поєднанні з високою температурою навколишнього середовища. Судоми зазвичай болісні.
Лікування: спокій, відновлення водного балансу, вправи, спрямовані на розтягнення м’язів та сухожилля.
Тепловий стрес
Є легкою формою теплового ураження. Він проявляється як фізичне виснаження та дискомфорт, набуті в результаті тривалого перебування на спеці або в приміщенні з високою температурою повітря.
Симптоми зазвичай нетяжкі, температура тіла – в межах норми.
Теплове виснаження
Це стан середньої тяжкості, який проявляється підвищенням температури тіла (у межах 37–40 °C).
Симптоми: спрага, головний біль, слабкість, короткочасна втрата свідомості, блювання та запаморочення. Часто супроводжується дегідратацією та рясним потовиділенням, а також тахікардією та різким зниженням артеріального тиску.
Важливою рисою цього стану, яка відрізняє його від теплового удару, є відсутність порушень з боку центральної нервової системи (ЦНС) та порушень функції внутрішніх органів.
Якщо симптоми з боку ЦНС і виникають (головний біль, помірна дезорієнтація), то вони швидко зникають у спокої та під час охолодження організму.
Лікування включає фізичний спокій, зняття зайвого верхнього одягу та спортивного спорядження, переміщення постраждалого у приміщення з нижчою температурою повітря та пероральну або внутрішньовенну регідратацію.
До методів охолодження можуть належати прохолодний душ або накладання холодних компресів. При несвоєчасному виявленні теплове виснаження може перейти у тепловий удар. За своєчасного надання необхідної допомоги симптоми досить швидко усуваються в більшості людей, і їх не треба госпіталізувати.
Тепловий удар
Тепловий удар — найтяжчий прояв теплового ураження та результат порушення терморегуляції. Це стан, який загрожує життю та характеризується підвищенням температури тіла вище 40 °C, що супроводжується порушенням функцій ЦНС та виникає через надмірне перебування у середовищі з високою температурою повітря. Порушення ЦНС можуть проявлятися як збудження, дезорієнтація, делірій або кома. Дуже важливо вчасно відрізнити тепловий удар від теплового виснаження, оскільки зовні ці стани можуть бути схожі.
Є три ступені тяжкості теплового удару:
- Легка. У цьому випадку людина відчуває слабкість, яка може супроводжуватися головним болем, нудотою, діареєю. Улюдини прискорений пульс і дихання, зіниці розширені.
- Середня. У людини виникає оглушення, вона ходить нерівно і невпевнено. Може початися кровотеча з носа, температура підвищується до 39-40 градусів, з’являється блювота, запаморочення.
- Важка. Лице з червоного стає синювато-блідим, відбувається порушення свідомості, у людини можуть бути судоми, галюцинації. Температура тіла підвищується до 41-42 градусів, серцевий ритм порушений, дихання утруднене.
Перша допомога при сонячному й тепловому ударах
Сонячний і тепловий удари вимагають професійної медичної допомоги, оскільки їхні наслідки можуть проявитися не одразу.
До приїзду медиків можна зробити ряд дій:
- відвести потерпілого з відкритого сонця в тінь і покласти у горизонтальне положення;
- зняти одяг, що здавлює;
- змочити обличчя і тіло прохолодною водою, зробити холодні компреси на чоло і під потилицю;
- дати потерпілому прохолодної води (можна напоїти його підсолодженою або з невеликою кількістю солі водою);
- забезпечити йому приплив свіжого повітря;
- стежити, щоб людина не втрачала свідомість.
Кому слід бути особливо обережним у спеку:
- людям, які не звикли до жаркого клімату;
- людям з великою масою тіла (не тільки з надлишковою масою);
- початківцям зі слабкою фізичною підготовкою;
- людям, які отримували теплові травми в минулому;
- людям, які мають хронічні захворювання.
Переваги бігу в спеку
Тренування у спеку насправді може зробити вас кращим бігуном. Біг у спеку змушує наш організм акліматизуватися до умов та адаптуватися.
У жарку погоду організм починає економніше витрачати вологу, тіло ефективніше охолоджується і виділяє менше тепла. Окрім того, зростає ефективність бігу.
Отримати користь від бігу в спеку можна тільки при правильному підході до тренувань – постійне поповнення рідини і принцип поступовості.
Перші симптоми перегріву
Якщо під час тренування ви відчуваєте незвичний для вас прискорений пульс, у вас пересохло в роті, а бігти ще багато, в голові з’являється відчуття туману, – в цьому випадку відразу припиняйте тренування і повертайтеся додому пішки. Не ризикуйте! Пам’ятайте, жодної користі від виснажливих тренувань в сильну спеку немає.
Поради, як бігати у спеку
Організму потрібно приблизно 1-4 тижні, щоб звикнути до спеки. Протягом цього часу бажано знизити навантаження й уважніше ставитися до свого самопочуття під час і після тренування.
Перед тим, як виходити на пробіжку, прийміть злегка теплий душ. Це допоможе знизити температуру тіла. Також можна трохи намочити одяг і волосся перед стартом.
1. Починайте свої літні тренування повільно
Дайте час своєму тілу пристосуватися до більш високих температур. Уникайте інтенсивних тренувань протягом перших кількох дійсно спекотних днів і починайте повільно. Підвищуйте інтенсивність тренувань крок за кроком.
Слухайте своє тіло: будьте гнучкими у своєму розкладі бігу та адаптуйте свою швидкість та відстань до умов. Поставте собі реалістичні часові рамки, якими можна керувати та працювати відповідно до того, як почуваєтесь.
2. Уникайте полуденної спеки
Вибір правильного часу доби для тренувальних пробіжок або забігів є життєво важливим протягом літніх місяців. Уникайте бігу в полуденну спеку, а натомість виходьте вранці чи ввечері.
3. Виберіть правильні маршрути
Асфальт і цемент поглинають тепло і передають його вам. Тому у літні спекотні місяці варто побігати у парках чи в лісі.
Водночас ви будете бігати повільніше по пересіченій місцевості, що дасть можливість вашому серцю перепочити. Якщо все ще занадто спекотно (або поруч немає лісу), ви можете побігати на біговій доріжці.
4. Виберіть правильний одяг
Правильний одяг для тренувань може захистити вашу шкіру від ультрафіолетових променів.
Обов’язково вибирайте світлі кольори. Вони відбивають сонячне світло та не зберігають тепло. Сорочка та шорти – це лише частина вашого вбрання. Намагайтеся підбирати максимально вентильовані матеріали. Це набагато важливіше, ніж колір.
Категорично не рекомендується бігати в бавовняному одязі в спеку. Одяг повинен бути із синтетичних матеріалів і швидко сохнути. В ідеалі ви не повинні відчувати свій піт. Окрім того, варто вдягнути на голову добре вентильований головний убір, що захищає від прямих сонячних променів. Кепка з додатковою тканиною, що закриває шию, – оптимальний варіант.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як одягтися на пробіжку весною та влітку?
У спеку і на великих відстанях стопи набрякають і збільшуються в розмірах. При неправильному виборі взуття це може призвести до кривавих і дуже болючих мозолів. Особливо це проявляється у кросівках з поганою вентиляцією. Беріть кросівки, що дихають, на 1 -1,5 розміри більше вашого реального розміру ноги.
І останнє, але не менш важливе: потрібно носити сонцезахисні окуляри із захистом від ультрафіолетового випромінювання.
5. Захистіть свою шкіру
Використовувати крем для безпечної засмаги потрібно тільки водостійкий. Так, хороші креми із захистом SPF 50+ UV коштують недешево, але вони того варті. Найважливіші місця, які варто зволожувати й захищати, – губи, ніс, шия, плечі, вуха. Змазування відкритих для сонця ділянок – особиста справа, але для тих, у кого шкіра особливо схильна до ризику опіків, актуально змащувати усі відкриті зони.
Жирний сонцезахисний крем закупорює ваші пори та ускладнює потовиділення вашого тіла. Коли піт випаровується, він охолоджує ваші судини та шкіру.
6. Пийте воду
Влітку критично важливо випивати достатню кількість води – не тільки під час пробіжок. Під час бігу в спеку ваше тіло намагається знизити температуру тіла, потіючи більше. Це призводить до втрати рідини та мінералів, таких як магній або залізо. Навіть невелика зміна балансу рідини може призвести до великих втрат продуктивності.
Якщо ви багато тренуєтеся, вам необхідно стежити за споживанням води протягом дня (не менше 1,5-2 л). Щоб не допустити зневоднення, перед тренуванням випийте склянку води й робіть кілька ковтків кожні 20-30 хвилин під час бігу.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як почати бігати. Пам’ятка для новачків
Обов’язково беріть із собою воду на пробіжки або плануйте маршрут так, щоб пробігати повз фонтанчиків з водою.
Поповнюйте запас солей. Під час бігу організм втрачає не тільки вологу, а й мінерали. Їхня втрата може проявлятися у вигляді судом, слабкості в ногах, уповільнення темпу. Щоб запобігти цьому, пийте ізотоніки, а також сольові таблетки, регідрон і рідкий магній.
Якщо під час тренування у вас почало паморочитися в голові або шкіра стала холодною – найімовірніше, ви вже зневоднені. Зупиніться, випийте води і відпочиньте. Бігати в такому стані не можна.
7. Вживайте вітаміни
Корисна їжа, багата вітамінами та мінералами, повинна бути регулярною частиною вашого плану харчування протягом цілого року. Але коли на вулиці жарко, ваш організм втрачає більше мінералів, ніж зазвичай, через пітливість. Оскільки ваш організм не може виробляти їх самостійно, їх потрібно отримувати через їжу, яку ви їсте. Такі продукти, як банани, курага та продукти з цільного зерна, ідеально підходять для заміни втрачених мінералів та приготування чудових закусок після тренування.
8. Прислухайтеся до тіла
Якщо ви відчуваєте головний біль, сильну спрагу, м’язові спазми і запаморочення, слід негайно припинити бігати, знайти тінь і випити трохи води. Надмірна впевненість часто є вашим найгіршим ворогом, коли ви бігаєте в спеку. Вашому організму також потрібно більше часу, щоб відновитися, коли дуже жарко.
Змагання в спеку
Якщо ви берете участь в забігу в спекотну погоду, то дотримуйтесь кількох правил:
- робіть розминку на тій частині вулиці, де є хоч якийсь затінок;
- пийте воду маленькими ковтками, але часто;
- одягніть кепку або бандану, попередньо обливши її водою;
- на дистанції пийте воду та ізотоніки на кожному пункті харчування, не допускайте зневоднення;
- почніть забіг трохи повільніше, ніж ви розраховували до цього, і, якщо організм буде відчувати себе добре, ви завжди зможете збільшити темп на другій частині дистанції.
