Немає нічого кращого, ніж біг в осінній сезон. Низькі температури – це приємне полегшення для багатьох бігунів після надзвичайно спекотного і вологого літа. Нарешті важка літня робота починає приносити результати і на осінніх змаганнях.
За допомогою цих важливих порад щодо осіннього бігу ви зможете підняти тренування на новий рівень, не хворіти через сезонні зміни погоди та залишатися у формі протягом всього сезону:
Набирайте швидкість
Оскільки спекотні дні лишилися здебільшого позаду, можна скористатися м’якими температурами і довше бігати на вулиці. За умов, коли немає потреби турбуватися про перегрів під спекотним літнім сонцем, є сенс збільшити тривалість пробіжок та попрацювати над швидкістю. Нижчі температури і зниження вологості позитивно впливають на фізичну витривалість – тіло витрачає менше зусиль на виконання швидкісних тренувань.
Не перебільшуйте з кількістю одягу
Це правило актуальне як для змагань, так і для повсякденних тренувань. Осіння погода часто буває непередбачуваною, тому важко вгадати і підібрати одяг. Хорошим показником є відчуття холоду на початку – це означає, що біговий екіп підібрано правильно. Уникайте бавовняних тканин, оскільки вітер швидко охолождує мокру від поту бавовну. Носіть більш легкі технологічні матеріали, які швидко сохнуть,а отже забезпечують комфорт навіть на останніх кілометрах.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як підготуватися до свого першого забігу?
Коли ви обираєте одяг для пробіжки в осінню погоду, існує емпіричне правило: щоб розрахувати температуру для бігу, додайте до показника термометра 10-15 градусів. Це число залежить від того, як швидко ви нагріваєтесь та охолоджуєтесь, темпу бігу та загальної тривалості тренування.
Захистіться від вітру
Вітер на тренуванні створює дві проблеми:
- можна швидко застудитися, особливо якщо ви спітніли
- при сильному зустрічному вітрі темп бігу суттєво знизиться
Якщо ви збираєтесь бігати під час сильного вітру, одягайте лонгслів та легінси – прикриття кінцівок навіть тонким шаром тканини буде достатнім, щоб протидіяти втраті тепла. Капелюх або пов’язка на голову щоб прикрити вуха також стануть у нагоді у вітряний день.
Подумайте про вибір маршруту. Відкриті зони (узбережжя, відкрита сільська місцевість, вершини пагорбів тощо) будуть особливо важкими за умов сильного вітру .
Почувайтеся комфортно в дощ
Є два варіанти бігу під дощем – змокнути або залишитися сухим. Більшість ймовірно обире другий варіант. Однак, залишаючись сухим, ві часто почуватиметесь спекотніше через водонепроникну куртку, особливо в ті дні, коли температура восени доволі висока. Зважаючи на температуру, в теплий та вологий день насолоджуйтесь дощем та комфортною прохолодою без ризиків захворіти.
Потурбуйтесь про видимість
Світловий день стає коротшим, тож частину тренувань доведеться виконувати в темряві. Якщо у вас немає яскравого світловідбиваючого набору – купіть його, щоб вас заздалегідь бачили водії на дорогах. Не всім до вподоби люмінесцентні кольори, але краще бути в безпеці. Виберіть топи, шорти, легінси, головні убори та аксесуари, на яких є світловідбиваючі елементи – вони допоможуть бути помітними та виділятися під час бігу в темряві. Потужний налобний ліхтарик – ефективний спосіб збільшити вашу видимість і дозволити іншим бачити вас. Пам’ятайте про правила дорожнього руху для бігунів – потрібно рухатися назустріч потоку автівок.
Спробуйте біг по бездоріжжю
Осінь – сприятливий час щоб замінити нудний та передбачуваний асфальт на лісові стежки та бездоріжжя. Трейлранінг не тільки додасть різноманітності до вашої тренувальної рутини, але й допоможе стати більш ефективним спортсменом. Під час трейлового бігу покращується координація та працюють ті групи м’язів, які лишаються не задіяними під час звичного бігу по асфальту – це деякі м’язи кору та спини, стабілізатори та ін.
Не нехтуйте гідратацією
Часто бігуни перестають приділяти належну увагу гідратації, коли температура знижується. Це цілком закономірно, в холодну пору не надто хочется пити кожні 5-6 кілометрів, але тіло пітніє, а отже втрачає вологу. До того ж, холодне повітря більш сухе, тому бігуни втрачають багато рідини через дихання.
Навіть якщо не відчуваєте спраги, дотримуйтесь режиму гідратації – пийте 200-300 мл рідини до початку тренування та обовязково поповнюйте баланс після його закінчення.
Подбайте про імунітет
Застудилися? Пропустіть тренування, якщо ви не відчуваєте себе на 100% добре. Пробіжки під час хвороби лише подовшать її тривалість та ускладнять одужання. Навіть якщо ви відчуваєте себе не надто втомленим, відпочинок зміцнить імунітет, отже зробить наступні тренування легшими.
Осінь – це також пора змагань. Оптимальною температурою для забігів вважаються 10 – 15 градусів по Цельсію. Новачки та досвідчені спортсмени знають, як важко підтримувати темп у спекотний день, але і зниження температури в бік менш комфортної також негативно впливає на спортивну продуктивність. Дослідження показали, що тіло спалює більше вуглеводів, менше жиру і споживає більше кисню при заданій інтенсивності вправ в умовах низьких температурах – тобто, біг в холодну погоду є більше енерговитратним.
Є деякі правила, як не захворіти і отримати максимум від забігу навіть за несприятливих погодних умов:
Перебувайте в теплі до стартового пострілу
Очікувати старту на холоді – це не просто незручно. Холод призведе до зниженої температури тіла і жорсткості м’язів перед початком перегонів. Замерзлі м’язи – це жорсткі і менш ефективні м’язи, які можуть негативно вплинути на вас на початку забігу.
Якщо не розігрітись як слід, занадто швидкий старт може збільшити ризик розтягнення, виникнення судом та інших неприємних травм. Коротка динамічна розминка перед стартом направить до м’язів кров, багату киснем, розслабить суглоби і трохи підвищить температуру тіла.
Візьміть із собою одяг, який не буде шкода викинути, щоб не замерзнути до початку забігу. Надягніть його, поки чекатимете початку перегонів у своєму стартовому коридорі.
Носіть декілька шарів одягу
Багатошаровість дає можливість варіювати кількість бігового екіпу. Якщо стане тепліше або ви просто зігрієтесь як слід – можна зняти верхній шар одягу (наприклад куртку або лонгслів) на пов’язати на пояс.
Тканина що щільно прилягає до шкіри має бути синтетичною та відводити вологу, верхній шар має захищати від вологи та вітру. В ідеалі одяг повинен давати можливість адаптуватися до погодних змін – розстібнути куртку, підкатати рукави та ін.
Тримайте в теплі кінцівки, зазвичай на бігу руки часто мерзнуть першими. Досвідчені спортсмени рекомендують мати пару латексних рукавичок – латекс не пропускає вологу отже не дасть заморозити кінчики пальців. Краще одягти високі шкарпетки, щоб захистити гомілкостопи від переохолодження.
Підтримуйте водний баланс за будь-яких температур
Зазвичай спортсмени не відчувають сильної с спраги, коли бігають по холоду, і тому менше зупиняються на пунктах гідратації. Це помилкова стратегія – якщо ви не хочете пити, це ще не означає, що ви не зневоднені. Пийте так часто, як під час перегонів в спекотну погоду.
Одразу після фінішу переодягніться в сухий одяг
Як тільки ви закінчили бігати, тіло починає дуже швидко охолоджуватися. Спочатку ви цього не помітите, а потім різко настає відчуття холоду, що може призвести до сильного дискомфорту і навіть серйозної застуди. Тому важливо якнайшвидше замінити одяг на сухий. Тепло допоможе втомленим мязам зігрітися і розслабитись, посприяє швидшій циркуляції крові і допоможе скоріше відновитись. Не забувайте про зручне взуття для втомлених після забігу ніг.
Якщо є можливість прийняти гарячий душ – обов’язково зробіть це.
Поповніть запаси енергії
Після забігу організм відчайдушно потребує енергії. Відкладіть написання фінішного посту для фейсбуку та потурбуйтесь про поповнення запасів “палива”. Протягом 30-40 хвилин після закінчення забігу споживайте продукти, що містять білки та вуглеводи, оптимальне співвідношення 1:3. Комбінація вуглеводів та білків допомагає організму синтезувати м’язовий глікоген більш ефективно, а білки до того ж сприяють синтезу амінокислот, необхідних для швидкого відновлення м’язів. Саме таке співвідношення мають більшість спортивних батончиків, тож є сенс взяти декілька штук з собою, якщо у вас не буде швидкого доступу до “нормальної” їжі після фінішу.
Дослухайтесь до власного тіла
Ставте реалістичні цілі: статистика доводить, що більшість спортсменів не показує свої найкращі результати як за умов сильної спеки, так за надто холодної вітряної або вологої погоди.
Тож майте план “Б”, програмою-мінімум якого є отримати задоволення від бігу, незважаючи на зовнішні умови та потурбуватися про власне здоров’я та швидке відновлення.
