Усі бігуни в певний момент робили помилки під час своїх тренувань та змагань. У деяких випадках ми повторюємо одні й ті ж помилки знову і знову, не здогадуючись навіть, що це може призвести до травм, зіпсувати вам пробіжку або уповільнити біговий прогрес. Explainer пояснює, якими є найпоширеніші помилки бігунів та способи їх уникнути.
Біг у невідповідних кросівках
Так, багато цікавих бігових історій почалося із фрази “я просто взув старі кеди й побіг”, або ви не сприймаєте свій біг настільки серйозно, щоб купувати спеціальні кросівки, але статистика невблаганна. І відповідно до статистичних даних, неправильно підібрані або старі кросівки, а також тренування у взутті, що не призначене для бігу, є однією з причин виникнення травм. Або як мінімум спричиняє такі неприємності, як спітнілі ноги, натирання та загальний дискомфорт.
Рішення. Навіть якщо ви бігаєте лише кілька кілометрів кілька разів на тиждень – ви вже бігун і потребуєте спеціалізованого взуття – кросівок з амортизацією, щоб зменшити навантаження на стопи під час бігу.
Завітайте до спортивного магазину, де обізнані продавці зможуть оцінити вашу техніку бігу та анатомічні особливості стоп (пронація) і нададуть рекомендації щодо взуття.
Кросівки необхідно змінювати кожні 600-800 кілометрів залежно від ваги й техніки бігу спортсмена – це не маркетинговий хід, як може здатися. Річ у тім, що з часом підошва кросівок втрачає свої амортизаційні властивості.
Ваші кросівки прослужать довше, якщо за ними належним чином доглядати – правильно мити й висушувати природнім шляхом.
Неправильно підібраний одяг
Деякі бігуни носять занадто багато або занадто мало одягу для відповідних погодних умов, що робить їх вразливими до переохолоджень, застуд або перегрівання в теплу пору року.
Рішення. Спортивний одяг має бути із синтетичних тканин, які добре відводять вологу від тіла – таких як DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax та ін.
Натуральні тканини, наприклад, бавовна, не відводять вологу і не захищають від вітру, тому є ризик більшу частину свого тренування провести в мокрому одязі, що особливо небезпечно в прохолодну і вітряну погоду.
Коли вдягаєтесь на пробіжку, керуйтеся правилом, ніби температура за вікном на 10–15 градусів вища за фактичну. Спочатку буде трохи прохолодно, але лише за 5–10 хвилин тіло як слід розігріється і ви будете почуватися комфортно. В холодний період також важливо закривати голову та руки, щоб уникнути втрат тепла.
В спеку віддавайте перевагу одягу вільного крою та світлих кольорів, не забувайте захищати голову від сонця.
Чим більше, тим краще
Багато спортсменів настільки захоплені бігом, що тренуються занадто багато, бігають занадто швидко, відпочивають занадто мало.
Коли справа стосується бігу, твердження “чим більше – тим краще” помилкове. Як наслідок, такий підхід може призвести до різноманітних травм або швидкого вигоряння і втрати інтересу до бігу.
Рішення. Будьте консервативними і збільшуйте пробіг та швидкість поступово.
Якщо ви новачок у бігу або повертаєтесь до тренувань після хвороби або великої паузи – почніть із чергування бігу та ходи, і потім, коли тіло звикне та адаптується, переходьте до бігу. Збільшуйте щотижневий кілометраж не більше, ніж на 10%.
Прислухайтеся до попереджувальних сигналів свого тіла: якщо під час тренувань ви відчуваєте біль – це знак, що слід зупинитися.
Щотижня робіть щонайменше один повний вихідний від будь-якого виду тренувань. Не ігноруйте дні відпочинку – вони важливі для відновлення та запобігання травмам. Ваші м’язи будуються та відновлюються протягом днів відпочинку. Отже, відновлення є невід’ємною складовою тренувального процесу.
Недостатня гідратація
Бігуни часто недооцінюють, скільки рідини втрачають під час бігу, і не п’ють достатньо. Як результат, вони страждають від зневоднення, що може негативно вплинути на працездатність і здоров’я. Внаслідок недостатньої гідратації погіршується робота нирок, порушується обмін речовин, сповільнюються відновлювальні процеси в організмі.
Рішення. Якщо ви займаєтесь бігом, потреба у воді у вас буде вищою порівняно з тими, хто веде менш активний спосіб життя. Однак немає чіткої вказівки, скільки в день потрібно випивати води – все залежить від індивідуальних особливостей спортсмена.
Згідно з рекомендаціями, добова норма становить 2,5 л для чоловіків та 2 л для жінок, але бігуни зазвичай п’ють більше.
Візьміть за правило випивати 200 мл за 30 хвилин до початку тренування. М’язи нормально функціонують лише тоді, коли вони насичені рідиною. Вода прискорить обмінні процеси, а м’язи будуть довше залишатися працездатними.
Під час тренування не чекайте появи відчуття спраги – якщо воно з’явилося, це вже знак початку зневоднення. Пийте маленькими ковтками кожні 20-25 хвилин під час тренування середньої інтенсивності, або кожні 4-5 км під час довгої пробіжки.
Взимку, коли пити не дуже хочеться, цим правилом можна знехтувати і пити рідше, однак треба обов’язково відновити водний баланс після закінчення тренування.
Залежно від інтенсивності тренування, в середньому спортсмен втрачає 500 мл рідини за годину бігу. Цей показник можна визначити, якщо зважитись перед тренуванням й одразу після – різниця і буде кількістю втраченої рідини. Отриману кількість рідини необхідно спожити протягом 1–2 годин після закінчення пробіжки.
Перетренованість
“Хіт” у світі бігових помилок як серед новачків, так і досвідчених любителів бігу, саме перетренованість є основною причиною травм та вигорання спортсменів. Синдром перетренованості часто спіткає бігунів, які в процесі підготовки до певних змагань (зазвичай марафонів або ультрамарафонів) бігають занадто інтенсивно, пробігають занадто багато кілометрів, не виділяють належного часу на відновлення та неуважно ставляться до власного харчування. Вони припускають, що щоденний біг допоможе стати швидшими та продуктивнішими, але отримують протилежне – результативність знижується, а втома накопичується.
Рішення. Перетренованість краще попередити, адже подолання наслідків займе чимало часу і стане справжнім випробуванням для терпіння будь-якого бігуна.
Ось кілька профілактичних порад:
- Збільшуйте кілометраж поступово.
- Влаштовуйте періодичні «тижні відпочинку», зменшуючи пробіг на 50% кожного четвертого тижня.
- Після важкої пробіжки зробіть вихідний. Дні відпочинку важливі для відновлення працездатності.
- Додайте до свого розкладу крос-тренінг – велосипед, плавання або спортзал. Заняття іншими видами спорту запобігають нудьгуванню, задіюють в роботу різні групи м’язів, що сприяє більш гармонійному розвитку мускулатури тіла.
- Спіть щонайменше 8 годин щоночі.
Недостатнє харчування
Багато бігунів-початківців недооцінюють важливість харчування як для покращення бігової продуктивності, так і для загального стану здоров’я. Спортсмену потрібні калорії! Що і коли ви їсте до, під час та після бігу, має величезний вплив на працездатність та відновлення.
Рішення. За 1,5–2 години до тренування вживайте їжу з високим вмістом вуглеводів і меншим вмістом жиру, клітковини та білка. Щоб уникнути шлунково-кишкового дистресу або спазмів під час бігу, тримайтеся подалі від їжі, що містить багато клітковини.
Якщо ви тренуєтесь більше 90 хвилин – потрібно поповнювати запас калорій на бігу. Обирайте їжу, що швидко засвоюється організмом: це може бути як спеціальне спортивне харчування – гелі та енергетичні батончики, так і натуральні продукти, наприклад, банани, родзинки, мармелад та ін.
Після тренування важливо поповнити запаси енергії (навіть якщо ви не голодні, хочете відпочити або запостити селфі з пробіжки в Instagram). Дослідження показали, що м’язи найбільш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену протягом перших 30 хвилин після тренування. Споживання їжі після тренування допоможете мінімізувати скутість і болючість м’язів. Обирайте продукти, що містять білки та вуглеводи.
Не дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів під час тренувань – організм потребує певної кількості вуглеводів в раціоні, оскільки вони є основним джерелом енергії.
Надмірне харчування
Зворотний бік складних стосунків спортсменів із їжею. Є думка, що заняття бігом є своєрідною індульгенцією на споживання солодощів, фаст-фуду, швидких вуглеводів і цукру в необмеженій кількості – все одно “згорить” під час тренування.
Насправді в середньому за 30 хвилин бігу середньостатистичний спортсмен спалює 250-300 калорій, що еквівалентно великій порції лате з сиропом із Starbucks. А щоб “вибігати” ще й шматок торта, доведеться витратити додаткові 30-40 хвилин.
Рішення. Біг є ефективним інструментом для тих, хто прагне схуднути, але тільки у випадку, якщо ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте на тренуваннях. Сучасні фітнес-трекери та спортивні годинники дозволяють підрахувати витрати енергії на пробіжці, а різноманітні застосунки для телефону допоможуть визначити та контролювати норму споживаних калорій.
Занадто високий темп
Коли йдеться про біг на довгі дистанції, поширеною помилкою новачків є занадто високий темп на початку тренування або змагань.Навіть у більшості досвідчених бігунів є принаймні одна історія про перегони, де вони відчували себе настільки чудово протягом перших кількох кілометрів, що бігли, випереджаючи темп, а потім різко “перегоріли” та страждали під кінець подолання дистанції.
Подібна помилка на тренуванні також призводить до передчасної втоми, і як результат – спортсмени не досягають поставлених цілей.
Рішення. Чим довша відстань, тим більш контрольованим має бути темп бігу. Найкращий спосіб уникнути спокуси почати бігти занадто швидко – це навмисно подолати перший кілометр повільніше, ніж плануєте пробігти останній. Зосередьтеся на розвитку своєї здатності долати певну відстань, а потім нарощуйте швидкість. Можна прискорюватись на останніх кілометрах, якщо відчуваєте, що сповнені сил.
Неправильне дихання
Деякі бігуни не впевнені, як правильно дихати під час бігу, і починають дихати занадто поверхнево, що може призвести до швидкої втоми та неприємних відчуттів у тілі, таких як поколювання в боках.
Рішення. Переконайтеся, що ви дихаєте ротом і носом під час бігу – м’язам потрібен кисень, щоб продовжувати рухатися, і ніс просто не в змозі доставити його у належній кількості. Ви також маєте бути впевнені, що дихаєте більше діафрагмою, а не грудьми. Глибоке черевне дихання дозволяє набирати більше повітря і, відповідно, краще забезпечити м’язи киснем.
Новачкам рекомендується бігати в темпі, при підтриманні якого легко дихати. Скористайтеся “розмовним тестом”, щоб з’ясувати, чи справді ваш темп можна назвати легким: ви повинні мати можливість під час бігу говорити повними реченнями, не задихаючись. Цей темп також відомий як “розмовний темп”.
Сповільнюйтесь або переходьте на ходу, якщо відчуваєте задишку або біль в боці. Коли ви розслабляєтесь та уповільнюєте темп, проблеми з диханням вирішуються самі собою.
Нехтування загальною фізичною підготовкою
Є поширений стереотип, що бігунам для того, щоб прогресувати, тримати тіло в формі і м’язи в тонусі, досить лише бігати. Але такий підхід може призвести до м’язового дисбалансу – не всі групи м’язів можна зміцнити і розвинути, займаючись саме бігом. І коли навантаження на слабкі елементи системи організму досягають критичного показника, це призводить до передчасної втоми, помилок у біговій техніці і в особливо тяжких випадках – до травм.
Рішення. Чим сильніші м’язи, тим довше і швидше спортсмен може бігти. Для збільшення витривалості організму та профілактики бігових травм слід додати до свого тренувального графіка загальну фізичну підготовку. Ці вправи не потребують спортзалу або спеціального обладнання – їх можна виконувати на вулиці або вдома 2-3 рази на тиждень. Виконуйте присідання, віджимання, випади, вправи на прес, різноманітні планки та інші вправи з власною вагою і через 4-6 тижнів відчуєте значне покращення фізичної форми.
