Багато хто віддає перевагу ранковим тренуванням, тоді як інші бігають по вечорах, тому що вони просто не можуть прокинутися на годину або дві раніше.
Усі ми індивідуальні, і потрібно враховувати й різні зовнішні чинники, які теж впливають на наш графік тренувань і розпорядок дня. Біг у різний час доби має свої особливості, які по-різному впливають на наш організм.
Рано-вранці
Новачки в спорті впевнені, що якщо перед роботою встати раніше і пробігти кілька кілометрів, то можна отримати максимум користі для здоров’я.
Але мало хто замислюється над тим, що між пробудженням після сну і початком будь-яких фізичних вправ має пройти як мінімум година. І цей час просто необхідно враховувати і закладати у свій розклад, адже на це є низка дуже важливих причин.
Ранній ранок не є найкращим часом для тривалої пробіжки, адже у цей час більшість процесів в організмі перебувають в уповільненому стані після сну. Температура тіла низька, і м’язам необхідно більше енергії, щоб розігрітися. Також після нічного відпочинку кров стає густою, і навантаження на серце під час занять збільшується.
Оскільки ви не вживали їжу останні 8-10 годин, то ваші запаси енергії будуть сильно обмежені. Крім того, ваше тіло втрачає багато води, коли ви спите. Важливо заздалегідь заповнити цю втрату, щоб уникнути зневоднення під час пробіжки.
Тому краще уникати жорстких інтервальних тренувань вранці. Тіло не готове впоратися із таким рівнем стресу, та й на пікову працездатність не варто розраховувати.
Фізичні вправи рано-вранці частіше призводять до травм та інших негативних наслідків, ніж вечірні тренування.
Незважаючи на те, що багато фізіологічних чинників проти тренувань в такий час, це не означає, що їх не слід проводити.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як правильно бігати взимку: поради новачкам
Медики радять виконувати спеціальну динамічну програму розминки вранці перед бігом, щоб ви не боролися із опором м’язів під час бігу.
Навіть професійні спортсмени перед легкою пробіжкою розігрівають м’язи своїх ніг різними вправами, наприклад, присіданнями.
Біг без розминки може спричинити м’язові судоми, зсув суглобів, біль у колінних чашечках.
Середина ранку
Пробіжка у більш пізні ранкові години відмінно бадьорить і тонізує організм, заряджаючи енергією на весь день.
Температура тіла підвищується порівняно з раннім ранком, рівень гормону тестостерону, відповідального за ріст м’язової маси, перебуває на піку в ці години – тому це і є найкращий час для зміцнення м’язів і силових тренувань.
Через годину-дві після пробудження тіло набагато краще підготовлене до пробіжки за рахунок підвищення показників організму і повноцінного сніданку. Ви зможете подужати не лише легкий біг, а й більш інтенсивне тренування.
Плюси пробіжки вранці:
- вранці не так жарко, і високий вміст кисню в ранковому повітрі полегшує дихання;
- після пробіжки ви остаточно прокинетеся і отримаєте заряд бадьорості на весь день.
Зауважимо, що з часом організм звикне до навантажень, і бігати зранку буде набагато легше.
Обід
Біг в обідній час не дуже популярний. Однак є й ті, хто робить пробіжку під час обідньої перерви.
Основні переваги бігу в обід пов’язані із підвищенням працездатності, а не бігових здібностей.
Зазначимо, що більшість процесів в організмі сповільнюються до середини дня, зокрема знижується температура тіла і робота дихальної системи, що дуже важливо саме для бігунів.
Крім того, вашому організму необхідно більше часу для перетравлювання їжі залежно від того, наскільки важким і насиченим був ваш обід.
Щоб уникнути проблем із травленням (наприклад, спазми шлунка) під час інтенсивних інтервальних тренувань, дотримуйтесь цих рекомендацій:
- Зачекайте близько 30 хвилин після легкої закуски, перш ніж бігати.
- Якщо ви з’їли ситний обід, почекайте від 1,5 до 2 годин до пробіжки.
- Якщо біг після їжі не викликає у вас гарного самопочуття, займайтеся до обіду. Але це може бути складніше, тому що ваші запаси енергії не повністю заповнені.
Вечір
Тривалі пробіжки або фізичні навантаження найкраще виконувати до кінця дня. Під вечір ваше тіло має максимальну температуру і дозволяє м’язам працювати максимально ефективно.
Перед пробіжкою вам не потрібно розігріватися так само сильно, як вранці.
Вечірня пробіжка також є хорошим способом розслабитися після важкого робочого дня і поліпшити настрій перед сном. Крім того, фізичні навантаження у вечірній час підвищують спалювання жиру вночі.
Недоліки вечірніх тренувань
- початківцям складно знайти мотивацію побігати після повного робочого дня;
- після тривалої пробіжки і фізичного навантаження можуть виникнути проблеми зі сном. Тому плануйте час для пробіжки так, щоб ваш організм як слід охолов і розслабився перед тим, як ви збираєтеся лягти спати;
- пробіжки у темний час доби менш безпечні. Тому краще бігати, коли ще на вулиці світло, або в парках з хорошим освітленням;
- у великих містах увечері повітря забруднене сильніше, загазованість вулиць більша.
Що кажуть медики?
За даними вчених, найбільш ефективні години для тренувань: з 6:00 до 8:00, з 9:00 до 12:00, з 17:00 до 19:00. У цей час організм людини перебуває на піку своєї фізичної активності, завдяки чому фізичні навантаження даються не дуже важко. Саме ці періоди найчастіше використовують спортсмени для тренувань в залі і на стадіоні.
Для тих, у кого робочий день починається о 8:00, зручніше й корисніше буде бігати ввечері за 1-2 години до сну. Якщо вам на роботу до 9:00 або 10:00, то час 6:30-8:00 ранку буде для бігу в самий раз.
Перед тим, як почати пробіжку, обов’язково зробіть легку розминку, яка підготує м’язи і суглоби до навантаження.
Біоритми
Циркадний ритм, або іншими словами, біологічний годинник людини також впливає на показники організму залежно від часу доби.
Згідно із даними вчених, пікова концентрація тестостерону досягається о 9:00, о 10:00 – максимальна готовність до активної дії, о 14:30 – максимум координації, а о 17:00 – пік продуктивності серцево-судинної системи і сили м’язів.
Подивіться на зображення для прикладів біохімічних і фізіологічних подій з 24-годинним біоритмом.
Виходячи із циркадного ритму, найкращий час для планування тренувань – між 14:30 і 20:30, якщо у вас нормальний біоритм і сон протягом ночі приблизно з 00:00 до 08:00.
Для людей з нерегулярним циклом сну і неспання бажано почекати не менше 6 годин після пробудження перед тренуванням. Оптимальний час тренування тоді буде ближче до 20:30, ніж до 14:30.
Коли ж краще бігати?
Незважаючи на те, в який час дня ви бігаєте, у вас є свої переваги й недоліки. Подумайте про ваші індивідуальні цілі, коли ви плануєте свої пробіжки. Ви хочете схуднути, зняти стрес, стати швидшими або бігати на довші дистанції?
Зауважимо, що ранковий, денний та вечірній біг дають різні результати. На думку експертів, біг зранку загартовує організм, зміцнює нервову й серцево-судинну системи; пробіжки вдень сприяють росту м’язів; а біг вечорами ідеальний для схуднення й спалювання зайвих калорій.
Якщо ви хочете зберегти свій рівень продуктивності, ви можете тренуватися в будь-який час.
Обідні пробіжки найкраще підходять для інтенсивних інтервальних тренувань, щоб підвищити вашу продуктивність.
Тренування для загального відпочинку та відновлення найкраще проводити вечорами.
Крім того, в житті кожної людини найважливішу роль відіграють біоритми. Так, пробіжки вранці краще підійдуть для жайворонків, а для сов – біг по обіді або ввечері.
Кращий час для вас – це коли вам найлегше. Щоб зрозуміти, коли краще тренуватися, прислухайтеся до власного біологічного годинника. Саме він визначає, коли вам краще проявляти фізичну активність і вести рухливий спосіб життя, а коли краще відпочити.
