Чи траплялося вам під час довготривалої або інтенсивної пробіжки відчувати незрозумілий підйом настрою, радість та приплив сил? Ніби замість бігу ви літаєте і можете продовжувати це робити нескінченно довго? Якщо так – найімовірніше, ви відчули ту саму “ейфорію бігуна”. Цей стан допомагає спортсменам почуватися розслаблено і спокійно. А також може, принаймні тимчасово, захистити від болю під час інтенсивних фізичних навантажень.
Explainer пояснює, як збільшити шанси повернутися додому з тренування, посміхаючись як маніяк (в хорошому сенсі).
Що таке ейфорія бігуна (або кайф бігуна)?
Кайф бігуна – це короткий, але глибоко розслаблювальний стан ейфорії – раптове почуття надзвичайної радості чи задоволення, наплив емоцій та піднесеного настрою.
Головними “винуватцями” кайфу бігуна довгий час вважалися опіоїдні пептиди – ендорфіни – нейрохімікати, що виділяються організмом природним шляхом. Їх виробляє наша центральна нервова система та гіпофіз. Ендорфіни мають ту ж дію, що й опіати, наприклад такі, як морфін – саме тому їх називають «щасливими» хімічними речовинами. Молекули вивільняються під час фізичних вправ, під впливом болю або стресу, а також у відповідь на їжу або секс і такі позитивні емоції, як любов.
Колись вважалося, що ендорфіни блокують больові відчуття в нашому мозку. Однак зараз ми знаємо, що вищевказані сполуки не можуть переходити з крові в мозок. Ендорфіни є великими молекулами (звичайно, їх неможливо побачити неозброєним оком, але порівняно з іншими хімічними речовинами в організмі вони вважаються великими), тому розмір заважає їм перетинати гематоенцефалічний бар’єр – своєрідну перешкоду, яка захищає мозок від певних патогенів та молекул.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Демотивація: 6 причин, чому початківці кидають бігати
Це означає, що ендорфіни, хоча й блокують больові відчуття, але не можуть бути повністю відповідальними за ейфорію бігуна, мають бути ще додаткові фактори.
Нові дослідження показали, що ендоканабіноїди відіграють більш значну роль у досягненні стану ейфорії, ніж вважалося раніше. Ця хімічна речовина виробляється нашим організмом і є природною версією ТГК (тетрагідроканабінол – так, той самий, що в марихуані).
Фізичні навантаження підвищують рівень ендоканабіноїдів у крові. На відміну від ендорфінів, ендоканабіноїди можуть легко просуватися крізь клітинний бар’єр, що відокремлює кровотік від мозку, де ці нейромодулятори, що покращують настрій, сприяють короткочасним психоактивним ефектам, таким як зниження тривожності та відчуття спокою.
Дослідники вважають, що саме ендоканабіноїди допомагали нашим предкам залишатися сфокусованими та зосередженими під час полювання, наприклад, на хутряних мамонтів або інших великих звірів. І хоча з тих часів ми вже досить сильно еволюціонували, ті самі хімічні речовини головного мозку підтримують нас в мотивації доводити тіло до межі, щоб потім винагородити за важку працю, якої ми доклали.
Ще одна еволюційна теорія стверждує, що до виникнення ейфорії бігуна причетний лептин – гормон, який регулює почуття голоду та ситості. Низький рівень лептину підвищував мотивацію людей бігати, щоб здобувати собі їжу. Коли дослідники розглядали мишей, вони зазначали, що особини зі зниженим рівнем лептину пробігли більше кілометрів на робочому колесі, ніж ті, що мали середній рівень. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб виявити, як лептин може впливати на досягнення кайфу бігуна саме у людей.
Висновок: ейфорія бігуна – це більше, ніж просто сплеск однієї хімічної речовини в мозку, це складний “танець” психоактивних сполук, що виділяються у відповідь на фізичні вправи, які покращують настрій, підвищують рівень енергії, а також знімають тривожні відчуття й дарують почуття розслабленості та непереможності одночасно.
Чому ці хімічні речовини виділяються під час бігу?
Як ендорфіни, так і ендоканабіноїди виробляються як реакція на стрес. Хтось може заперечити і сказати: “Я бігаю задля того, щоб зняти стрес”. Але незалежно від вашої фізичної форми і рівня підготовки, біг все одно є одним з видів фізичного стресу.
З хімією розібралися, і тепер виникає закономірне запитання.
Як же досягти стану ейфорії? Варто зауважити, що кайф бігуна не траплятиметься кожного разу, як ви виходитимете на чергову пробіжку. Але є кілька порад, які допоможуть цей стан наблизити:
- Бігайте з інтенсивністю 70% до 85% від свого максимального зусилля. Цей рівень навантаження допоможе підштовхнути тіло до стресового стану, щоб розпочати викид корисних хімічних речовин для мозку. Але не перестарайтесь – інакше замість кайфу бігуна всі сили організму буде спрямовано на підтримку вашого життя й дихання.
- Бігайте протягом тривалого періоду часу. Зазвичай одна-дві години є найкращим часом, щоб отримати “легальний допінг”. Біжіть послідовно, не поспішайте. Новачки у спорті, найімовірніше, не отримають ейфорії бігуна в такий спосіб, оскільки їхні тіла не можуть поки що витримувати досить інтенсивний рівень фізичних навантажень, наступною стадією якого і є щастя та розслаблення.
- Додайте до своїх тренувань швидкісні інтервали. З часом наше тіло звикає до звичного рівня навантаження і не сприймає його як стресовий. Саме час урізноманітнити свої пробіжки й додати швидкісні відрізки, щоб фактор помірного стресу залишався в силі і організм відреагував належним чином.
- Біг у компанії приятеля або групи також може стати у пригоді. Цікаве дослідження з Оксфорда показало, що спортсмени, які разом виконували різноманітні фізичні вправи, мали значно вищу толерантність до болю (показник, що застосовується для наближення ейфорії) порівняно з тими, хто тренувався сам.
- Якщо ви бігаєте самостійно, можна послухати музику: дослідження показують, що прослуховування вашої улюбленої музики також полегшує сприйняття болю.
- Висипайтеся та не нехтуйте відпочинком. Здається, що немає очевидного зв’язку між належною кількістю сну та ейфорією бігуна, але дослідження показали, що нам потрібно вісім годин сну, щоб досягти оптимального вироблення ендоканабіноїдів. Якісний відпочинок також допоможе уникнути стану хронічної втоми та знизить ризик травм, інакше ви можете отримати надмірний стрес і підвищений рівень кортизолу, який не має нічого спільного із почуттям ейфорії.
А чим ще корисна ейфорія бігуна?
Немає нічого кращого за відчуття максимального піднесення, яке організм спеціально передбачив, щоб нагородити нас після напруженої роботи. Однак ось деякі інші неочевидні причини продовжувати пошуки цього неймовірного емоційного стану:
Тренування стануть легшими
Незважаючи на те, що хімічні речовини, пов’язані з кайфом бігуна, не викликають звикання, ви обов’язково захочете піти на наступне тренування. Якщо ж ви вже стикалися з такою проблемою, як відсутність мотивації – відчувши ейфорію, ваші мозок і тіло будуть у захваті й отримають стимул частіше себе напружувати.
Процес схуднення пришвидшиться
Коли наше тіло звикає і адаптується до певного виду фізичних навантажень, воно починає витрачати менше калорій у відповідь. А постійні зміни й додавання нових елементів у тренувальну програму, навпаки, пришвидшать спалювання зайвого.
Покращиться настрій!
Багато досліджень вказують на зменшення симптомів депресії у тих, хто практикує регулярні фізичні навантаження. Ендорфіни виділяються не лише тоді, коли ваші спортивні показники досягають піку. Усі вправи вивільняють ці щасливі хімічні речовини певною мірою, покращуючи ваш загальний настрій – навіть якщо ви виконали лише легку пробіжку. Чим не привід продовжити бігати, або, якщо ви й досі сумніваєтесь – відкинути сумніви та розпочати?
