Тренд на здоровий спосіб життя підштовхує займатися бігом все більше людей. Також усе більше бігунів-аматорів беруть участь у змаганнях на різні дистанції: за статистикою щороку в США фінішують 17 мільйонів любителів бігу. 

Навіщо аматорам брати участь у перегонах? 

Бігові заходи приносять море задоволення і є чудовим способом урізноманітнити ваші тренування. Підготовка до забігу дає потужну мотивацію тренуватися послідовно, також важливою є соціальна складова – адже ви можете вийти на старт разом із друзями, поспілкуватися з однодумцями та завести нові знайомства. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Найпоширеніші помилки бігунів-початківців

Прагнення до нових викликів підвищить впевненість у собі, емоційну стабільність і фізичну витривалість. А святкова атмосфера та підтримка вболівальників допоможуть активізувати приховані резерви організму та продемонструвати високий результат. 

Як підготуватися до першого забігу та отримати задоволення від процесу?

Як вибрати забіг?

  • Вибираємо дистанцію: Критично оцініть свою фізичну форму та стаж бігу. Якщо ви тренуєтесь кілька разів на тиждень по 30-40 хвилин, про марафон або напівмарафон поки що думати не варто, а от подолати 5 або 10 кілометрів – цілком реально за належної підготовки. 
  • Вибираємо локацію: пробігтися вулицями рідного міста під оплески рідних і друзів або поєднати участь у забігу із подорожжю в інше місто або навіть в іншу країну? – варіантів безліч. 
  • Вибираємо ціль: індивідуальний виступ чи командна естафета в рамках тімбілдінгу, дорожній забіг по рівному асфальту або трейловий із дивовижними краєвидами навколо? А може, ви хочете долучитися до доброї справи та допомогти тим, хто цього конче потребує – в такому разі обирайте благодійні забіги. 

Підготовка

Після того, як ви обрали перегони і дату, потрібно визначитися із програмою тренувань.

Неважливо, скільки кілометрів доведеться подолати, якісна підготовка – ключ до успіху на будь-якій дистанції, особливо для новачків. 

Плануючи розклад тренувань, визначте, скільки днів на тиждень ви можете виділити для бігу. Підготовка до забігу (залежно від дистанції) триває від 1,5-2 до 4-х місяців. 

Найкращим варіантом є підготовка під керівництвом тренера. Тренер складе план підготовки з урахуванням віку, бігового стажу та індивідуальних особливостей спортсмена. Якщо немає такої можливості (а в більшості любителів її справді немає), готові плани тренувань можна знайти в інтернеті – наприклад, початківцям підійде coach to 5k, для довших дистанцій – тренувальні плани від trainasone, strava, runtastic.

Програми підготовки для різних дистанцій, від 5 кілометрів до марафону, також можна знайти в книжках “Біг за правилом 80/20” від Метта Фіцджеральда, “Від 800 метрів до марафону” Джека Деніелса, “Біг по шосе для серйозних бігунів” Піта Фітзінгера та ін. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Книжки та фільми про біг, що надихають

Що має містити якісний план? 

  • Довготривалий біг

Такі пробіжки можуть бути розраховані на час – від 8-10 км, або на відстань – від 70 до 90 хвилин. Цей тип тренувань необхідний для розвитку аеробної витривалості. Починайте у повільному темпі, на останніх кілометрах можна трохи прискоритись. 

  • Темпові тренування

Цей тип тренувань необхідний для розвитку швидкості спортсмена. Швидкісні пробіжки можуть бути у вигляді інтервалів, повторів або бігу в темпі змагання.

  • Крос-тренінг

Для того, щоб підтримувати гарну фізичну форму, недостатньо лише бігати. Приділіть увагу силовим вправам,  непоганими варіантами стануть також йога, плавання або велопрогулянки. 

  • Легкий (відновлювальний) біг 

20-30 хвилин в зручному повільному темпі, легкий біг має бути насправді легким. 

  • День відпочинку

Нічого не робити, дати відпочинок своєму розуму й тілу є також частиною тренувального процесу. Доволі приємною, до речі. 

Універсальні поради, які стануть у пригоді, який би план ви не вибрали: 

Харчуйтеся правильно 

Дотримуйтесь здорового харчування з великою кількістю складних вуглеводів, білків і корисних жирів у раціоні. Замініть оброблені продукти свіжими фруктами та овочами. Солодощі краще обмежити, а алкоголь виключити зовсім.

Дотримуйтесь режиму гідратації

Уникайте зневоднення, споживайте достатню кількість води і такі корисні напої, як трав’яний чай та свіжовичавлені соки. 

Сон – у пріоритеті

Намагайтеся спати принаймні 7-8 годин. Деяким спортсменам потрібно більше, а деяким – менше, єдиної норми немає, тому важливо прислухатися до потреб свого тіла. Багаторічні досліждення свідчать про те, що навіть невелике недосипання може погіршити ваші спортивні результати. Зосередьтеся на тому, щоб добре відпочити щонайближче до дня перегонів.

Не панікуйте, коли щось пішло не так

Якщо ви пропустили пробіжку або тренування пройшло гірше, ніж очікували, не варто панікувати і засмучуватися, “фейли” спіткають навіть професіоналів. Проаналізуйте, що могло стати причиною: раптове погіршення спортивної продуктивності може бути як сукупністю зовнішніх факторів – нестача сну, важливий дедлайн напередодні або інший стрес, несприятлива погода (в спекотну погоду у більшості бігунів результати погіршуються), так і сигналом нашого тіла про додаткову потребу у відпочинку. 

Тренери стверджують, що для успішного виступу в перегонах досить якісно виконати 80% підготовчого плану.  

Що робити за тиждень до перегонів?

Тиждень до перегонів – майже фінішна пряма. На цьому етапі підготовка включає не стільки фізичний, скільки ментальний та організаційний аспекти. Що слід зробити: 

Звести до мінімуму стрес і переживання

Зайвий кортизол ще нікому не став у пригоді. Якщо ви боїтеся, що фінішуєте останнім, пам’ятайте, що багато людей з різним рівнем фізичної підготовки бігають, а багато хто просто йде пішки від початку до кінця. Так, участь в забігу є подією поза межами зони комфорту, але налаштовуйтесь позитивно, спробуйте уявити, як легко ви долаєте останні кілометри та перетинаєте фінішну пряму. 

Ознайомитись із трасою забігу

Якщо є можливість, дослідіть трасу на велосипеді або авто: таким чином ви дізнаєтесь особливості рельєфу – де доведеться працювати на підйомі, і ділянки, на яких можна буде відпочити на спуску. Якщо немає можливості побачити трасу на власні очі, зазвичай на сайті пробігу є онлайн-карти, на яких вказано перепади висот, точки харчування та гідратації та інші корисні дані.  

Не пробувати нічого нового

Тиждень до перегонів – не найкращий час для експериментів. Це стосується як фізичних вправ, щоб уникнути непередбачених навантажень на м’язи, так і харчування – споживайте лише ті продукти, що найкраще підходять для вас (читай: не викликають розлад шлунка) під час звичайних пробіжок у будні дні. Особливу увагу слід приділити харчуванню напередодні старту – від жирної, гострої та солоної їжі краще відмовитись, інакше є шанс страждати від спазмів у животі під час бігу. 

Випробувати одяг та взуття, в якому збираєтесь бігти

Є безліч способів зіпсувати собі забіг, і неправильно підібраний одяг – один із них. Шви можуть стати причиною натирань, футболка обмежує рухи, навіть неякісні шкарпетки здатні перетворити перегони на трилер. Отже, весь біговий екіп неодмінно має бути зручним. 

Кросівки також потрібно оцінити критично, за період підготовки взуття могло зноситися. Якщо ви відчуваєте, що амортизаційні властивості кросівок погіршилися – час купувати нову пару, щоб встигнути розносити її до забігу. 

День старту 

Довгі тижні підготовки позаду, і лишилася “вишенька на торті” – пробігти заплановану дистанцію. Як не наробити помилок у цей важливий день? 

Завчасно прибувайте на місце старту

Ніхто не хоче пропустити стартовий постріл, стоячи в черзі в туалет, але буває й так. Плануйте приїхати на перегони задовго до старту, щоб у вас був час забрати свій номер, здати речі в камеру схову, сходити в туалет і як слід розігрітися. 

Майте план Б

У вас можуть бути амбітні цілі: фінішувати за конкретний час або подолати дистанцію, яку досі не бігали. На жаль, часто в день змагань відбуваються речі, які ми не можемо контролювати – злива, спека або раптове погіршення самопочуття. Тож ви можете не отримати бажаного результату, і тому потрібна “резервна мета” – іноді вона перетворюється в «просто фінішувати з усмішкою та бажанням зробити це знову», що теж цілком нормально.

Розслабтеся та насолоджуйтесь атмосферою 

Хвилювання перед забігом – звичайна річ. Зосередьтеся на тому, щоб лишатися спокійним до моменту стартового пострілу, а зайвий адреналін прибережіть на останні кілометри. Щоб розслабитися, спробуйте послухати спокійну музику або робити спеціальні дихальні вправи. 

Не одягайте зайвого одягу

Для бігу є правило, згідно з яким одягатися на пробіжку треба так, ніби за вікном на 10-15 градусів тепліше за реальний температурний показник. 

Щоб не замерзнути до старту, ви можете взяти з собою одноразовий дощовик, який можна викинути на смітник одразу після розминки. 

Починайте повільно

Стартова ейфорія, свіжі ноги та компанія однодумців створюють враження, ніби ви можете долетіти до фінішу, але це оманливе відчуття: занадто швидкий старт у 99% випадків є причиною передчасної втоми, зниження темпу й страждань на останніх кілометрах. 

Намагайтеся зберегти рівномірний темп протягом вього забігу та заощаджуйте енергію для фінішного прискорення.

Після старту

Ви це зробили! Час насолодитися своїм успіхом, постити в соцмережі яскраві фінішні фото і як слід відсвяткувати. Ось кілька корисних рекомендацій, які допоможуть швико відновитися: 

Продовжуйте рухатися

Після напружених перегонів дуже хочеться отримати медаль і полежати десь на траві під сонячними променями, але краще продовжити ходити щонайменше 10 хвилин – це допоможе  позбутися скутості м’язів і поступово нормалізувати частоту серцевих скорочень. Обов’язково зробіть кілька відновлювальних вправ після забігу, щоб розтягнути ноги, спину та стегна.

Зігрійтеся 

Якомога швидше переодягніться у свіжий сухий одяг. Після перетину фінішної лінії ваша внутрішня температура почне швидко падати, і якщо продовжти носити мокрий спітнілий одяг, є ризик змерзнути. Тепло сприяє хорошій циркуляції крові та допоможе скоріше відновитися.

Поповніть запаси калорій та рідини

Протягом 20–40 хвилин після забігу бажано спожити їжу, багату на вуглеводи – це забезпечить м’язи необхідною енергією та відновить запаси глікогену. Під час забігу ви втратили багато рідини з потом, тож попийте як слід. Якщо перегони відбувалися у спекотну погоду, обирайте напій, що містить електроліти. 

Лишайтеся активним наступного дня

Можливо, ви будете почуватися настільки втомленим наступного дня, що захочеться лише дивитися серіали, не встаючи з дивану. Але набагато краще провести свій день активно – це допоможе покращити кровообіг у м’язах і швидше прийти до тями. Не обов’язково вирушати на пробіжку, краще оберіть прогулянку в помірному темпі або заняття на еліптичному тренажері.