Бігуни-любителі часто замислюються про те, чи варто бігати взимку? Лякає не тільки мороз, але ще і незручності, пов’язані зі слизькою, засніженою трасою. Але боятися зими не варто. Сніг і мороз – не причини переносити тренування в задушливий зал.
Щоб на пробіжках не виникали травми, треба дотримуватися кількох правил.
У чому переваги зимового бігу?
Зимовий біг певною мірою корисніший, за літній. По-перше, організм звикає до холодного повітря, і застудитися в подальшому стає набагато складніше.
По-друге, організм в цілому стає більш загартованим. Ну і головне, з’являється можливість підтримувати фізичну форму безперервно.
Кому не слід починати бігати взимку?
Якщо ви не бігали влітку і у вас слабка фізична форма, то починати бігати взимку не найкраща ідея, адже вам для цього потрібні хоча б мінімальне здоров’я, відповідна екіпіровка і техніка бігу (її вам належить освоїти). Отже краще потренуйтеся у будинку: стрибки на скакалці, віджимання, присідання – це буде розумним рішенням. Підтягніть свою форму протягом зими і почніть бігати навесні.
Ще взимку не варто бігати, якщо у вас астма або болить горло (взагалі, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, поспілкуйтеся з лікарем перед початком тренувань).
Спорядження
Біг взимку вимагає ретельнішого підходу до одягу. Взимку у вас є три проблеми: переохолодження, перегрів та ожеледиця.
Важливо пам’ятати, що рухаючись ви виділяєте тепло. Тому коли ви виходите на вулицю, вам повинно бути прохолодно, але не холодно, інакше ви можете не тільки не зігрітися, але й отримати гіпотермію або судоми в м’язах.
Найважливіше правило одягу – тришаровість. Нижній повинен відводити вологу, середній – зберігати тепло, а верхній – не допускати до тіла вітер та опади.
Тіло
Під низ краще одягати термобілизну. Середній шар – фліс, він має важливі параметри: гріє, не втрачає своїх властивостей при намоканні та відводить піт від тіла. Для зовнішнього шару – якщо на вулиці немає опадів – краще підібрати одяг з вітронепроникної тканини – такої що не продувається але “дихає”.
Ноги
Для утеплення нижньої частини є кілька варіантів. Тут важливо тільки, щоб одяг не продувався вітром. Майже у всіх брендів, що спеціалізуються на біговому одязі, є моделі бігових термоштанів.
Непогано було б придбати термобілизну – це практично 100-відсоткова гарантія того, що вам завжди буде тепло. На термобілизну можна надіти тайтси (обтягуючі штани) для зимового бігу. Можна також вибрати теплі флісові штани, під які будуть надіті теплі колготки або термокальсони.
Взуття
Вибір залежить від покриття, по якому ви плануєте бігати. Якщо це будуть очищені доріжки, то підійдуть будь-які бігові кросівки. Вирушаючи тренуватися на нечищених доріжках і стежках, краще віддати перевагу кросівкам для зимового бігу, з більш агресивним протектором.
При покупці кросівок для бігу взимку слід звернути увагу на:
- позашляховий протектор (можливо, з металевими шипами);
- щільну сітку або мембрану для захисту від холоду і вологи;
- бажано закритий верх, гамаші від попадання снігу.
Шкарпетки
Кращий вибір – спеціальні трекінгові синтетичні шкарпетки, які відводять вологу від ноги, гріють (навіть будучи мокрими) і прослужать вам довго, без дірок.
Рукавиці
Наявність рукавиць – обов’язкова. Вони не тільки захистять від холоду ту частину тіла, яка мало рухається під час бігу, але ще і захистять ваші руки, якщо ви посковзнетеся і впадете.
Голова і шия
Під час тренувань взимку обов’язково потрібно захищати від холоду голову. Шапка, пов’язка або мультібандана – не важливо. Головне – досить щільний матеріал, який не пропускатиме вітер.
Обличчя
Густо наносьте жирний крем, щоб воно не обвітрювалося. Можна взяти звичайний дитячий крем.
Сонцезахисні окуляри
Взимку вони захищають ваші очі не тільки від яскравого сонця і сліпучо-білого снігу, а й від холодного вітру, який змушує ваші очі сльозитися.
Як почати пробіжку?
Розминка
Взимку від розминки залежить вся пробіжка. Важливо її робити в теплому приміщенні, щоб підготувати зв’язки та суглоби до бігу по складній поверхні. Головне – не перестарайтеся! Якщо ви будете розминатися до сьомого поту, то замерзнете на вулиці. Ви повинні розігрітися, не спітнівши.
Дихання
Існує безліч різних технік дихання під час бігу та безліч думок, яка з них краща.
Ідеальне правило зимового бігу: вдихаємо носом – видихаємо ротом. Якщо ж, навпаки, здійснювати вдих через рот, то можна запросто застудити легені або бронхи. При температурі нижче -10 використовуйте балаклаву або спеціальну маску.
Техніка бігу
Як правильно бігати – це нескінченна тема для суперечок. Можна довго розписувати прийоми бігу по слизькій та засніженій дорозі, але насправді все дуже просто. Бігайте трохи повільніше, в повороти потрібно входити плавно, знижуючи швидкість.
Щоб знизити ризик падіння, бажано згинати ноги в колінах трохи сильніше звичайного і намагатися наступати на поверхню всієї стопою. Техніка бігу по заметах схожа на біг по піску – рух вперед не звичним бігових кроком, а немов невеликими стрибками. При цьому важлива чіткість рухів: витягти ногу із замету – поставити, витягнути іншу – поставити.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як почати бігати. Пам’ятка для новачків
Але найголовніше правило при бігу взимку – вибір траєкторії. Дивіться вперед, оцінюйте ситуацію на дорозі, адже набагато краще заздалегідь знизити швидкість або плавно обігнути перешкоду, ніж посковзнутися під час різкого маневру. Краще пробігти на п’ять хвилин повільніше, але без травм.
Пийте достатньо рідини
В холодну пору року здається, що організм потіє менше, і пити не потрібно. Дійсно, пити хочеться менше, але організм все одно втрачає багато рідини з диханням та потом. Тому, якщо тренування триває понад годину, важливо брати з собою тепле пиття. Для цього в магазинах є великий вибір термофляг і бігових поясів. В крайньому випадку можна придбати поясну сумку і вкласти туди півлітровий термос.
Не робіть вправи після бігу в мокрому одязі
Час силових і спеціальних бігових вправ на вулиці закінчується з настанням холодів. В мокрому одязі легко застудитися і захворіти. Тому всі заняття після бігу виконуйте у будинку або в залі.
Освітлення
Взимку темнішає раніше, світає пізніше, так що для бігу рано вранці або ввечері після роботи у вас буде два варіанти: виходити з ліхтариком або бігати по освітлених місцях.
Щоб вам сподобалося бігати взимку, плануйте свої пробіжки так, щоб вони припадали на світлий час доби, підбирайте одяг по погоді, дуже уважно дивіться собі під ноги і, якщо погода погана, на вулиці ожеледь або снігопад, перенесіть своє тренування на бігову доріжку!
Не варто боятися зими. Тренування в мороз загартовують і тіло, і характер. Коли сніг зійде і дороги знову стануть звично рівними і чистими, ваші результати будуть вищими.
