Для бігунів весна-літо є найкращим сезоном для початку бігу або вдосконалення навичок бігу. В теплу пору року вийти на пробіжку набагато простіше і приємніше: день стає довшим, сонце заряджає енергією, та й взагалі хочеться більше часу проводити на вулиці.
Однак у теплої пори року є і недолік для бігунів — коли починається спека, займатися спортом на вулиці може бути не тільки важко, але й небезпечно. Вибрати одяг для бігу на довгі дистанції в спекотну погоду складніше, ніж здається. Бігуни-новачки часто не зважають на температуру тіла й одягаються занадто тепло, що призводить до перегріву.
Explainer пояснює, як краще одягатися на пробіжку весною і влітку і що потрібно робити, аби запобігти негативним наслідкам бігу в спеку.
Особливості весняно-літніх пробіжок
Щоб відчувати себе затишно й безпечно на біговій стежці, потрібно враховувати все, що стосується бігу у весняно-літній період.
Погодні умови
Весною, навіть як зараз у травні, часто вночі бувають заморозки, але ближче до 11:00 стає тепліше, і часом навіть жарко. Щоб спортсменам не перегрітися, потрібно поступово роздягатися. У дощ необхідно використовувати взуття й кепки, що не промокають.
Тривалість та інтенсивність бігу
На коротких дистанціях людина не сильно розігрівається, тому можна одягнути щось тепліше. На тривалу пробіжку не слід тепло вдягатися, адже через 15 хвилин вам стане жарко.
Кросівки мають бути полегшеними з амортизацією.
Слід запам’ятати головне правило: чим швидше ви бігаєте, тим швидше нагрівається ваше тіло, також тіло буде швидко остигати, щойно ви зупинитеся.
Дорожнє покриття: асфальт, трава, земля, тротуарна плитка і т. д. Варто звернути увагу на бруд і калюжі. Краще купити кілька пар кросівок, одну з яких використовувати в дощову погоду, а другу – в суху погоду. Чим гірша дорога, тим жорсткіше має бути взуття.
Час тренувань
Вдень часто тепло, тому досить одягнути майку з футболкою. Весною перед сходом сонця можуть спостерігатися заморозки і туман, тому без додаткової екіпіровки буде прохолодно. Якщо ви вирішили посилено потренуватися, переконайтеся, що на шляху хороше освітлення. У темряві запросто підвернути ногу.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ранок, обід або вечір – коли краще бігати?
Кількість особистих речей: картка, ключі, мобільний телефон. Для таких дрібниць будуть актуальні спеціальні пояси, рукавички з кишеньками або питна пляшка зі спеціальним відділенням. А можна купити куртку з кишенями.
Під час пробіжки важливо не перепрацьовувати, не переохолоджуватися і не перегріватися!
Матеріали і тканини
Вибирайте білий і легкий одяг для бігу.
Одяг з натуральних матеріалів не підходить для спорту. Мокрий одяг прилипає до тіла, в ньому дискомфортно бігати, а в холодну пору року в ньому легко застудитися.
Спортивний одяг виготовляють з особливих синтетичних тканин, які добре відводять вологу влітку і зберігають тепло в холодну пору року.
У чому бігати у вітряну погоду?
У вітряну погоду піднімається багато пилу, тому спортсменам важко дихати під час бігу. Іноді бігуни закривають обличчя хусткою, але так дихати ще складніше.
Вихід – знайти таке місце, де пилу і сміття найменше. Наприклад, центральний проспект міста, який, як правило, регулярно і ретельно прибирають. Або стежки в лісі, де з-за дерев вітер не такий рвучкий.
Коли вітер дме у спину, то це допомагає бігти. Але коли вітер дме в лице, то це може стати серйозною перешкодою під час бігу. Тому найкраще вибрати маршрут, по якому ви будете пересуватися боком до вітру: не допомагає, але й не сильно заважає.
Вітряна погода влітку вимагає одягатися так, щоб пил і пісок потрапляли на тіло мінімально, тобто його треба закрити.
Окуляри краще мати сонцезахисні і з прозорим склом, але обидва варіанти повинні щільно прилягати до обличчя.
Як одягтися на пробіжку за різних температур?
Вранці заморозки, температура -3.. + 5 °C
Одяг:
- безшовна термобілизна;
- футболка з довгими рукавами або поло;
- тепла кофта, пошита з тонкого вовняного матеріалу, або флісове худі;
- водонепроникна курточка;
- штани;
- колготки, лонгсліви або рейтузи;
- флісова шапка;
- рукавички;
- спортивний снуд чи головні убори, які закривають все обличчя і шию:
- безшовні шкарпетки.
Взуття: теплі кросівки з рельєфним протектором, який призначений саме для бігу.
Порада: у такий період не варто бігати на довгі дистанції або займатися у підвищеному темпі, адже організм ще не зміцнів після зими.
Вітряна погода з високою вологістю, температура повітря від +5 до +10 °C
Одяг:
- безшовна термобілизна;
- майка;
- водолазка (1–2 шт.), можна одягнути безрукавку;
- куртка;
- спортивні штани або лосини;
- підштанкиф або колготки;
- тонка шапка або пов’язка;
- рукавички;
- безшовні шкарпетки, гетри або гольфи.
Взуття: кросівки водонепроникні з мембраною.
Порада: під час такої погоди бажано бігти за вітром.
Погода сонячна, температура +5 – +10 °C.
Одяг:
- футболка з коротким або довгим рукавом. Лонгслів із термоволокна;
- водолазка або спортивна куртка;
- тайтси по гомілку або по щиколотку, спортивні штани або лосини;
- бейсболка або пов’язка:
- сонцезахисні окуляри, призначені для спорту;
- гетри, безшовні шкарпетки.
Взуття: звичайні кросівки для бігу.
Порада: повітря ще недостатньо прогрілося, тому не варто знімати верхній шар одягу і робити вправи в одній футболці. Бігаючи в шортах, потрібно дивитися, щоб не переохолодити ноги.
Дощова погода, температура +5 – +10 °C.
Одяг:
- вітрівка (водонепроникна);
- болоньєві штани;
- кепка з довгим козирком, щоб краплі не потрапляли в обличчя.
Взуття: кросівки з водонепроникних тканин і з рельєфною підошвою.
Порада: якщо на вулиці дуже вітряно, варто взяти шапку і спортивну куртку з капюшоном, який добре фіксується і тримається на голові.
Сонячно, тепло, температура +10.. +20 °C.
Одяг:
- футболка з коротким або довгим рукавом;
- водолазка або спортивна куртка;
- вільні шорти по коліна з підкладкою або тонкі штани;
- шорти, що облягають, потрібно одягати тільки в теплу погоду;
- бейсболка або пов’язка;
- сонцезахисні окуляри, призначені для спорту.
Взуття: звичайні кросівки для бігу.
Порада: якщо під час бігу стане жарко, то потрібно своєчасно зняти перший шар одягу, щоб уникнути зайвого потовиділення.
Жарко, температура понад +20 °C.
Одяг:
- майка;
- шорти, легінси, короткі тайтси;
- сонцезахисні окуляри;
- пов’язка на лоб.
Взуття: кросівки літні, що «дихають».
Порада: під час бігу в жарку погоду потрібно часто пити воду і не перегрітися на сонці, бажано бігати в тіні.
